JUOKSUKOULU – Juoksutekniikka kuntoon 16 April, Apr 2015 - 16:30
Meillä jokaisella on oma kävelytyyli. Toiset liikkuvat lujaa, toiset hitaammin. Toiset harppovat, toiset laahustavat, toisilla on selkä kumarassa ja toisten kädet heiluvat enemmän. Sama pätee juoksutyyleihin: maneereja on kaikilla. Tyylejä on erilaisia, eli yhden oikean suoritustekniikan määrittäminen on miltei mahdotonta. Mutta mikäli juoksusta haluaa taloudellista ja kroppaa mahdollisimman vähän kuormittavaa, on tekniikka syytä tarkistuttaa.
Sanon tämän suoraan. Juoksutekniikan muuttaminen ei ole helppoa. Kun johonkin asentoon on tottunut ja siinä on juossut 15-vuotta, tuntuu uuden asennon omaksuminen vaikealta. Olen elävä esimerkki tästä.
Kun viime tammikuussa menin ensimmäistä kertaa treenaamaan juoksuvalmentajani Aki Nummelan kanssa, olin täynnä itsevarmuutta. Juoksu on asia, jossa olen aina ollut kohtalaisen hyvä, olenhan juossut ihan nappulasta lähtien. Juoksu on minulle helppoa ja kevyttä. Juoksutyyliäni on kuvattu lennokkaaksi ja sitä se nimenomaan oli.
Ensimmäisen ratakierroksen jälkeen se sitten koitti. Tuomio 😀 Mitä tähän lennokkaaseen juoksutekniikkaani tulee, se ei ole paras mahdollinen. Olen kuulemma loikkiva ja takapainotteinen. Juoksutyyliäni kuvaa osuvasti kantapäät peppuun -juoksu. Polvet eivät juuri nousseet ja loikkiminen vaati ekstraponnistusta. Tiedostin kyllä, että jakani sinkoilevat selän takana juostessani, mutta eikö muillakin? Polveni kääntyivät liikaan sisäänpäin, mikä aiheutti juurikin tuon sinkoilun. Sen sijaan, että juoksisin lantio ylhäällä, kroppani oli liiassa etukenossa, lantion ja jalkojen ollessa takana. Tämä asento kuitenkin tuntui minulle hyvältä, joten miksi sitä muuttamaan?
Syy on yksinkertainen: juoksen paljon ja toisinaan pitkiäkin matkoja. Juoksutekniikan oltava taloudellinen, etenkin kun puhutaan maratoneista. Tekniikan kuntoon laittaminen ehkäisee mahdollisilta loukkaantumisilta jatkoa ajatellen. Juoksemisesta tulee ennen pitkää helpompaa ja kevyempää. Oikea tekniikka mahdollistaa juoksuharrastuksen mahdollisesti vielä mummelinakin.
Miten taloudellista juoksutekniikkaa lähdetään sitten hiomaan? Tässä juoksuvalmentajani vinkit!
1. Kädet
- Liike lähtee olkapäistä, kyynärvasi pysyy paikoillaan
- Kädet noin 90 asteen kulmassa
- Kädet suorassa linjassa eteenpäin
- Kädet rentoina, lähellä vartaloa
2. Ylävartalo
- Hartiat ja olkapäät rentoina
- Leuka suoraan eteen ja katse etuviistoon
- Hae käsillä tempo ja voima juoksuusi
3. Lantio
- Lantio suorassa jalkojen päällä
- Pidä lantio ylhäällä, vältä kuitenkin selän notkistamista
4. Ylävartalo
- Aktivoi syvät vatsalihakset
- Pidä lantio ylhäällä, vältä kuitenkin selän notkistamista
5. Polvet
- Suoraan eteenpäin
- Kovemmassa vauhdissa polvien nosto korostuu
6. Askeltaminen
- Jalkaterät osoittavat suoraan eteenpäin
- Lyhyt kosketus maahan
- Kevyemmässä juoksussa pyri keskelle jalkapohjaa tapahtuvaan askellukseen, vältä liian kantapäävoittoista juoksua
- Erittäin kovassa juoksussa askellus päkiälle
- Kevyessä juoksussa pyri lyhyeen askeleeseen ja nopeaan askeltiheyteen
Video by Random Life
Minun kohdallani keskityttiin lantion nostamiseen, ja jalkojen/polvien eteen tuomiseen, etenkin kovemmassa vauhdissa. Ensimmäistä kertaa oivalsin juoksua tukevien harjoitteiden kuten polvennostojuoksun vaikutuksen askeltamiseen. Jalka tulee polvonnostojuoksussa maahan käytännössä siinä asennossa missä sen kuuluisi tulla uudessa juoksutekniikassanikin: keskelle jalkapohjaa.
Ennen askeleeni pysyi maassa melko pitkään ja loikkimistekniikkani takia energiaa kului ponnistuksiin. Nyt polvennoston (ei siis mitää polvennostojuoksua, mutta polvennostoa verrattuna siihen, miten ennen juoksin) avulla saan “edullisemman” ponnistuksen askeleen ikään kuin kimmotessa maanpinnalta. Valmentajani muistutti minua alkuun jatkuvasti siitä, että heti kun jalka osuu maahan se kimpoaa sieltä ylös. Tasainen rytmitys on auttanut tämän kanssa!
Uusi juoksutekniikka tuntui alkuun hullunkuriselta ja raskaalta. Nostelin polvia miltei liioitellusti, jotta oppisin tuomaan niitä enemmän eteen. Olin varma, että jokainen vastaantulija tuijotti minua. Pystyin aluksi juoksemaan pari kilometriä uudella tyylillä, jonka jälkeen jalat olivatkin jo hapoilla. Vuoroin juoksua ja vuoroin kävelyä, alkuvuosi meni uuden opettelussa. Nyt uusi tekniikka tuntuu täysin luonnolliselta ja kevyeltä. Kun kokeilen juosta muutaman metrin vanhalla tyylilläni se tuntuu todella hassulta. Hiomista ja harjoittelu tarvitaan toki uuden tyylin kanssa vieläkin, mutta jotain on ainakin opittu 🙂
Millaisia kokemuksia teillä on juoksutekniikasta? Onko kukaan yrittänyt muuttaa tekniikkaansa tai käynyt tarkastuttamassa sitä asiantuntijalla? Sana on vapaa ja tekniikkaan liittyviä kysymyksiä saa esittää! Vastaillaan niihin yhdessä valmentaja-Akin kanssa 🙂
T. Sara
