JUOKSUKOULU – Tasotestaus 23 April, Apr 2015 - 16:30

En ole koskaan ollut varsinainen sykemittarijuoksija. Ennemminkin sellainen fiilisjuoksija, joka lähtee lenkille silloin kun huvittaa ja juoksee juuri niin kovaa kuin sillä hetkellä hyvältä tuntuu. Kiinnostus sykemittareihin on herännyt vasta hiljattain. Vaikka sellainen on lipaston lokerosta aina löytynytkin, en aikaisemmin yksinkertaisesti kokenut sitä minulle tarpeelliseksi. Halu kehittyä juoksussa syntyi vasta loppuvuodesta. Ja se kehittymisen halu toi juoksupoluille mukanaan myös sykemittarin.

Tasotestauksista olin aikaisemmin kuullut kyllä, mutten oikastaan tiennyt, että niitä tehdään ja oikein suositellaan ihan tavallisille kuntoilijoille ja aloittelijoille. Mutta mikä ylipäätään tasotestauksen tarkoitus on? Omat sykkeethän näkee sykemittaristakin, miksi kuntotestaukseen siis tarvitsisi mennä?

Miksi tasotestaus?

Jos olet kiinnostunut tietämään mikä on oma kuntotasosi ja millaisella sykealuella ja juoksuvauhdilla harjoittelu kannattaa toteuttaa, on tasotestaus hyvä tehdä. Tasotestaus siis paljastaa ne yksilölliset syke- ja vauhtitasot, joissa kunto kehittyy optimaalisimmin.

Kilpaurheilijoiden ja aktiiviharrastajien lisäksi juoksuharrastusta starttailevat hyötyvät myös tasotestin tekemisestä. Testin kautta pystytään nimittäin määrittelemään tarkalleen millaisilla vauhdilla ja sykkeillä lenkkejä tulisi juoksukunnon kehityksen kannalta juosta. On varmaan sanomattakin selvää, että tasotestaus edellyttää sykemittarin käyttöön ottoa. Tasotestin tulokset avataan sinulle selvällä suomen kielellä ja haluttaessasi tuloksien pohjalta määritellään juuri sinun tarpeisiisi räätälöity (sykealueet, vauhdit ja matkat) juoksuohjelma, joka sisältää sopivassa suhteessa peruskestävyyttä ja vauhtikestävyyttä kehittäviä treenejä. Kun palauttavia ja kehittäviä juoksutreenejä sisältävä juoksuohjelma on valmiiksi suunniteltu, on aloittelijanakin helpompi ja ennen kaikkea turvallisempi lähteä lenkkipolulle. Mikäli kehitystä on tapahtunut, kannattaa testi uusia vuoden välein!

Mitä tasotestauksessa oikein tapahtuu?

Monelle tämä tulee varmasti yllätyksenä, mutta sykerajat ovat yksilöllisiä. Ne ikään ja maksimisykkeeseen perustuvat laskukaavat ovat siis puhtaasti arvioita. Maitohappopitoisuuden mittaaminen nousujohteisessa rasituksessa on ainoa totuudenmukainen keino selvittää kunkin yksilölliset sykerajat.

Luotettavimman tuloksen saamiseksi, testi toteutetaan juoksumatolla. Tammikuussa Runner’s Highn tiloissa tekemässäni tasotestissä juostiin neljän minuutin vetoja, tosin viimeisellä vedolla juostiin niin pitkään kuin pystyi. Vetoja juostaan sykkeistä riippuen tyypillisesti 6-9 niin, että maton vauhtia nostetaan jokaisella kerralla. Kunkin vedon jälkeen otetaan laktaattimittarilla sormenpäästä verinäyte, joka kertoo veren laktatti- eli maitohappopitoisuuden.

Testissä selviää: 

Maksimisyke, eli korkein mahdollinen syke, joka maksimaalisen rasituksen aikana voidaan saavuttaa.

Aerobinen kynnys eli syke, jonka ylityksen jälkeen lihaksiisi alkaa muodostua maitohappoa, mutta se kyetään vielä polttamaan pois

Anaerobinen kynnys eli syke, jonka ylityksen jälkeen maitohappoa alkaa tulla lihaksiisi niin nopeasti, että et enää kykene sitä poistamaan yhtä nopeasti kuin anaerobisen sykkeen aikana. Edessä on ennemmin tai myöhemmin uupumus.

No ne tulokset

Tulokset napsahtivat sähköpostiini viikon päästä. Tuomio oli seuraava: “Alemmat tehoalueet kaipaavat lisäharjoitusta, jotta kynnysvauhdit saadaan nostettua suhteessa paremmalle tasolle. Yleistilanne on kuitenkin harjoitettavuuden osalta hyvä, joten tärkeintä on pystyä rakentamaan tasapainoista harjoittelua perus – ja vauhtikestävyyttä rakentaen – eli pääasiassa 120-170 sykealuetta koko sen laajuudelta hyödyntäen. Erityisen tärkeää on pystyä tekemään runsaasti kestävyyspohjaa vahvistavaa PK-treeniä 120-140 sykkeillä.”.

Viimeisessä lauseessa ehkä tiivistyy meikäläisen tämän kevään juoksuharjoittelu. Kuten täällä jo kirjoitin, on matalalla sykkeellä juostavaa peruskestävyystreeniä vedetty ja paljon. Olen käytännössä opetellut juoksemaan hiljaa ja voin sanoa, että se heijastuu tällä hetkellä juoksukunnossani kovemmissakin vedoissa. Tänään käytiin nimittäin valmentajani kanssa vetämässä 10 x 200m spurtteja varsin kiitettävin arvosanoin 🙂

Huomioi testiin mennessäsi:

• Mukaan hyvät juoksukengät
• Alle pari lepopäivää, jotta laktaattiarvot ovat totuudenmukaisia
• Ei ole ollenkaan niin paha miltä kuulostaa! 🙂

Onko kellään kokemuksia tasotestauksesta? 

T. Sara