Ruokapäiväkirja + Treenipäiväkirja – 5 päivää 11 January, Jan 2017 - 15:25
Kun kyselin teiltä taannoin postaustoiveita, oli yksi toivotuimmista aiheista ruoka- ja treenipäiväkirjat. Ajattelin, että tähän voisin tarttua.
Ruokafilosofiani on yksinkertainen: pyrin syömään neljän tunnin välein ja mahdollisimman paljon värejä. Pyrin myös rakentamaan ateriani niin, että niistä löytyy niin hiilaria, proteiinia kuin rasvaakin. On itsestäänkin selvää, että näistä pyrkimyksistä poiketaan aina aika ajoin, mutta se on täysin fine. Liian orjallisesta ruokavaliosta menee maku. Pääpointti kun on loppupeleissä voida hyvin sekä pysyä energisenä ja positiivisena koko päivän.
Jääkaappi on pullollaan vihanneksia ja hedelmiä. Kuivakaapista löytyy paljon pähkinöitä ja pakasteesta marjoja. Syön pääosin kasvisruokaa. Blenderi & mehustin ovat parhaat ystäväni ja ainakin toinen laitteista käytössä päivittäin.
On päiviä, kun ei vaan ehdi ruokailemaan silloin kun haluaisi. Siksi kannankin laukussani usein välipaloja: hedelmiä, pähkinöitä tai välipalapatukoita. Näin vältyn kiukkukohtauksilta ja päänsäryltä!
Vettä juon vähintään kaksi litraa päivässä. Treenipäivinä enemmän. Täytän juomapulloani jatkuvasti toimistolla, ja hörpin vettä tv-sarjan äärellä. Tästä on tullut tapa, josta olen ihan fiiliksissä!
En tiedä kannattaako toisten aterioita kopioida samanlaisina omaan ruokavalioon, mutta inspiraatiota niistä voi hakea. Tämä ruokavalio toimii minulla ja pitää minut virkeänä pitkin päivää, mutta toisella ihmisellä voi olla erilaiset tarpeet.
Maanantai
klo 7.30
smoothie bowl (mustikka, banaani, lehtikaali, herneproteiini, inkivääri, kauramaito, avokado)
kuppi kahvia kauramaidolla
klo 11.00
riisikakku avokadolla
smoothie bowl (mango, pinaatti, kurkku, avokado, kauramaito)
kuppi kahvia
klo 13.00
croisantti
vadelmia, mustikoita
appelsiini
klo 17.00
halloumi-quinoa salaatti (tomaatti, kurkku, quinoa, halloumi, paprika, oliivi)
klo 20.30
kasvissosekeittoa (ohje)
Tiistai
klo 7.15
porkkanamehu (appelsiini, sitruuna, selleri, porkkana, inkivääri)
ruisleipä + paistettu kananmuna
kuppia kahvia kauramaidolla
klo 11.00
Matcha-latte kauramaidolla
pähkinöitä
klo 12.30
appelsiini
klo 15.00
iso lautasellinen pho keittoa
klo 18.00-19.00
TREENI: TFW-circuit (sprinttejä, kehonpainoliikkeitä, kahvakuulaliikkeitä, nopea tempo)
klo. 20.00
kasvissosekeittoa (ohje)
raejuustoa
pähkinöitä
ruisleipä
veriappelsiini
Keskiviikko
klo 7.00
smoothie bowl (mustikka, banaani, lehtikaali, herneproteiini, kookosjuoma, avokado)
kourallinen pähkinöitä
kuppi kahvia kauramaidolla
klo 11.30
Borchkeitto + monivilja sämpylä
vihersmoothie (avokado, pinaatti, lehtikaali, kurkku, sitruuna)
klo 15.00
banaani
kuppi kahvia
klo 18.00-19.00
TREENI: TFW-voimatreeni (leuanveto, pystypunnerrus, maastaveto, kyykky, hauis, vatsa)
klo 19.30
pinaattia, parsakaalia, kikherne-tomaattipaistosta, riisiä, pähkinöitä
2 näkkileipää + punajuurihummusta (ohje)
Torstai
klo 7.30
kuppi kahvia kauramaidolla
klo 8.30-9.30
TREENI: hot jooga
klo 10.30
punajuuri smoothie bowl (sis marjoja, hedelmää, vihanneksia jne)
avokadoleipä
cappuccino kauramaidolla
klo 15.00
välipalapatukka
kuppi kahvia kauramaidolla
klo 18.30
2 tortillaa vegetäytteillä (kikhernepaistos, avokado, tomaatti, kurkku, paprika, feta, salsa, jalopeno
Coca Cola Zero 0,5l
50g salmiakkipnttereita
appelsiini
Perjantai
klo. 7.30
punajuurimehu (ohje)
ruisleipä + paistettu kananmuna
kuppi kahvia kauramaidolla
klo 13.00
Lohta, riisiä, avokadoa
klo 16.00
kuppi kahvia kauramaidolla
appelsiini
ruisleipä lohella
klo 19.00-20.00
TREENI: kotijooga + hengitysharjoitus
klo 20.30
smoothie bowl (vaniljaproteiini, avokado, kurkku, minttu, banaani, lehtikaali, pinaatti)
kupillinen marjoja, pähkinöitä
2 näkkileipää juustolla
xx Sara
hansssu
Posted at 16:48h, 11 JanuaryThose abs !! Ja ihanan värikkään kuuloisia aterioita! Pitäisi itsekin taas ryhdistäytyä ja laajentaa jääkaapin vihanneslokeroa 🙂
saratickle
Posted at 18:05h, 11 JanuaryHei ehdottomasti! Nyt vaan kausikamoja jääkaappi täyteen. Appelsiinit ja avokadot on ihan ilmasia!
Vierailija
Posted at 22:51h, 12 JanuaryMissä muka avokadot ilmasia? Ainakin esim s-marketissa yli 6e/kilo.
fiina
Posted at 18:42h, 11 JanuaryHeei kiva nähdä sulta päivitystä näin kasvispainotteisesta ruokavaliosta. Meinaan, sun ruokapäiväkirjat on aina näyttänyt tosi fiksuilta ja monipuolisilta, mutta itsekin vegeruokaa suosivana nyt nostan vielä enemmän peukkuja. Olet inspiroiva ja ihana! ps missä käyt Hot Joogassa, suosituksia ?:-)
saratickle
Posted at 19:50h, 11 JanuaryJes, tosi kiva kuulla 🙂 Meikäläinen on siirtyny pääosin kasvisruokailijoihin (tosin merenelävät edelleen lautasella) puolisen vuotta sitten, joten reseptiikka on saanut vähän päivitystä.
Mä oon itse käynyt Yoga Nordicilla! Fiilistelen niiden meininkiä ja runsasta tuntivalikoimaa.
Iisamus
Posted at 18:47h, 11 JanuaryVau, ihailen kuinka värikkäästi syöt! Jee nyt sain uutta inpiraatiota smoohiebowleihin 😀
saratickle
Posted at 19:50h, 11 JanuarySuper!! 🙂
Annn
Posted at 20:09h, 11 JanuaryNoista sai kivoja ideoita 🙂 Harmi vaan kun oma vanha blenderi hajonnut. Pitäisi äkkiä hankkia uusi 😀 Mikä blenderi teiltä löytyy?
saratickle
Posted at 08:38h, 12 JanuaryTämmönen löytyy http://www.lily.fi/blogit/tickle-your-fancy/raikas-vihersmoothie ihan super hyvä hinta-laatusuhde. Pystyy murskaamaan jäätä jne!
Vierailija
Posted at 20:33h, 11 JanuaryMoi! Postasitkin joskus muutamia mehureseptejä, mutta tämän tekstin perusteella kuulisin niitä mielelläni lisää! 🙂
saratickle
Posted at 08:38h, 12 JanuaryHyvä muistutus! Mulla on muutama klassikko, jota teen tosi paljon. Niistä saisi hyvän postauksen. Kiitos vinkistä 🙂
Vierailija
Posted at 22:54h, 11 JanuaryOnpas yksipuoleista. Saat ravintoaineista ehkä vitskut, et muuta. Yhteistyö laillistetun ravitsemusterapeutin kanssa ja psykologille muutama sana? Vähän syömishäiriöiseltä kuulostaa 🙁 tsemppiä
Vierailija
Posted at 23:35h, 11 JanuaryAnteeks nyt vaan, mutta oikeasti syömishäiriöisen ateriamäärä päivässä ei kyllä koostu edes puolistakaan noista mitä tuossa ruokapäiväkirjassa kerrotaan! Syömishäriöksi nimittely on aika vahva sana todella terveellisestä, mutta kumminkin SÄÄNNÖLLISESTÄ ja ainakin minun silmiini riittävästä ruokavaliosta. Joten en lähtisi sellaista ehkä huutelemaan henkilölle, jota en oikeasti tunne vain sen perusteella että hänen ruokavalionsa painottuu enemmän tietylle osa-alueelle kuten tässä kasviksiin. Kukin syököön mitä tykkää, eikö? Kunhan voi hyvin ja on terve. Mun mielestä Sara vaikuttaa siltä 🙂
saratickle
Posted at 08:44h, 12 JanuaryHeh, juurikin näin. Meikäläisen herneproteiinia, pähkinää, avokadoa, hedelmiä ja vihanneksia sisältävät smoothie bowlit ovat verrattavissa ihan tavallisiin aterioihin 🙂 Kalorimäärätkin ovat huomattavasti korkeammalla kuin esimerkiksi makaronilaatikkoannoksessa!
saratickle
Posted at 08:41h, 12 Januaryaaahhh klassikko! Hyvä yhteenveto, ottaen huomioon, etten ole maininnut täällä leipiä lukuunottamatta ollenkaan annoskokojani (Y). Myös se, että lihasmassani on kuluneiden kuukausien aikana kasvanut on kiinnostava seuraus liian vähäisestä syömisestä. Tsemppiä!
lihansyöjä
Posted at 13:48h, 12 JanuaryKommentoija ehkä jumahtanut siihen luuloon että kasviksissa ja hedelmissä ei ole muuta kuin vitamiineja. Googlaa ihan huviksesi esim. pähkinöiden ja avokadojen ravintoarvot ja huomaat että sisältävät aika hurjat määrät rasvaa. Proteiinia saa esimerkiksi tietyistä pavuista. Esimerkkinä tähän vaikka että 100 grammassa soijapapua on 442 kaloria ja 72% päivän proteiinintarpeesta. 😉
Marjut**
Posted at 01:13h, 12 JanuaryHahaa aina tarvitaan yks hateri heittää syömishäiriö -kommenttia saran ruokapäiväkirjoihin, vaikkei edes kaikissa ruoissa määriä eritelty. Jotkut jaksaa.
Vitsi kuulostaa herkulliselta noi bowlit, täytyy kans ottaa vähän väriä omaan ruokavalioon. Kiva että mukaan mahtuu rennosti myös herkkuherkkuja.
saratickle
Posted at 08:45h, 12 JanuaryEi ruokapäiväkirjaa ilman syömishäiriö-kommentteja! 😀
Mahtavaa, jos irtosi inspiraatiota!
Mee
Posted at 10:36h, 12 JanuaryIhanan värikkäitä ruokia! Smoothiebowleja täytyy itsekin ruveta kokeilemaan.
Itse päätin vuodenvaihteen jälkeen siirtyä kasvisruokavalioon, joten tästä postauksesta tuli kyllä valtavasti inspiraatiota! 🙂
saratickle
Posted at 06:34h, 13 JanuarySuper juttu! 🙂 Tsemppiä uuden ruokavalion kanssa, lupaan, että tekee ihmeitä!
Santtunen
Posted at 12:53h, 12 JanuaryKiitos taas ihanasta inspiraatiopläjäyksestä! 🙂
saratickle
Posted at 06:34h, 13 January<3
Katakk
Posted at 14:29h, 12 JanuaryMoi! Ootko tehnyt smoothie bowleista omaa postausta? 3 parasta reseptiä yms? Toiveena olis! 🙂
Jaksaispa itekkin panostaa ruokailuihin noin monipuolisesti! Mulla menee päivän ruokailut kaurapuuro – makaronilaatikko & “perus”salaatti – banaani-avokadosmoothie setillä. Siis joka päivä. 😀 Ja riisikakkuja väliin hahah.
saratickle
Posted at 06:37h, 13 JanuaryEn ole varmaankaan tolla nimellä, mutta bowleja löytyy kyllä blogista paljon! Kiitti vinkistä, pitääkin kasata nitä yhteen 🙂
Oon huomannut, että pelkkä puuro ei pidä mulla nälkää. Jos syön aamulla puuroa, joudun tuunaamaan sinne pähkinöitä, avokadoa, hedelmiä ja marjoja!
nakedtruth
Posted at 16:28h, 12 JanuaryVitsit, kuulostaa niin hyvältä tää sun ruokapäiväkirja! Tuli nälkä 😀
Ja hahaa, en kestä tota syömishäiriö-kommenttia.. Sähän näytätkin niin anorektiselta ja huonovointiselta että huhheijaa… :’DD
Ihailen sun järkevän terveellistä elämäntapaa! Ihanaa viikonloppua sinne 🙂
saratickle
Posted at 06:37h, 13 Januaryheh, kiitti sulle tsempeistä! 🙂 Ihanaa viikonloppua <3
elinanaaa
Posted at 16:28h, 12 JanuaryMua ihmetyttää eniten miten pärjäät nuin pitkälle päivää ilman semmoista “lämmintä ruokaa”. Etkö käy lounaalla ollenkaan vai onkohan mun käsitys nuista smootheista vähän eri? Toki ihmisetkin on erilaisia ja pärjää työpäivän ja iltareenin pienillä välipaloillakin. 🙂
Vierailija
Posted at 21:04h, 12 JanuarySamaa ihmettelin. Päivän ensimmäinen ja ainut lämmin ruoka vasta illalla viimeisenä ateriana on itselleni hyvin hämmentävä asia. 😀
saratickle
Posted at 06:39h, 13 JanuaryMeitä on moneen! Kaikkien kropat kun eivät toimi samalla tavalla- tai aikataulut. Eikö ole pelkästään hyvä, että molemmat ollaan löydetty omat toimivat tapamme, jotka tekevät meistä elinvoimaisia? 🙂
saratickle
Posted at 06:33h, 13 JanuaryKuten sanoin, tämä ruokavalio toimii mulla, ei välttämättä kaikilla 🙂 Kroppa on alkanut fiilistelemään raakaruokaa ja syön nykyään melkeinpä mielummin ruokani kypsentämättömänä!
Hanna Maria
Posted at 13:10h, 16 JanuaryMua taas ihmetyttää käsitys siitä, että lämmintä ruokaa olis syötävä, jotta voi hyvin. Mikä siinä lämpimässä ruuassa on se juttu? Kenties luulo siitä, että riittävät ravintoaineet, proteiinit saisi vain siitä? Eihän se itse lämpö ruuassa vaikuta juuri mihinkään. Paitsi jos on herkästi paleleva ihminen 😀
Vierailija
Posted at 17:34h, 12 JanuaryNiukkaa on energiansaannin puolesta. Oletko laskenut kalorit, alle kahden tuhannen jää varmasti, mikä on treenaavalle ihmiselle liian vähän pidemmän päälle.
saratickle
Posted at 06:32h, 13 JanuaryKaksi tonnia tulee kyllä täyteen 🙂 Mainittakoon nyt vielä, että esimerkiksi smoothie bowleissa energiat liikkuu siellä 600-800 hujakoilla!
nellijulia
Posted at 07:07h, 13 JanuaryHassua että ihmiset jaksaa aikuisen varttuneen naisen ruokavaliota kommentoida noinki rajusti. Näyttää nimittäin tosi hyvältä! Vähän vaihtelua näihin suomalaisten perus kotipöperöihin.. 🙂
saratickle
Posted at 07:40h, 13 JanuaryHeh, hyvä pointti! Terveellisyyden perikuva, makaronilaatikko, pala kurkkua, tomaattia ja lehtisalaattia, jää kyllä ravintosisällön puolesta kakkoseksi tämän rinnalla. Se on vaan fakta, mitä moni ei suostu hyväksymään.
Kiitos 🙂
Vierailija
Posted at 08:20h, 13 JanuaryHei, sinulla on aika paljon seuraajia, joiden joukossa varmasti sellaisia, jotka alkaa kirjaimellisesti noudattamaan ruokavaliotasi ja tietämättä kuinka paljon on riittävästi.. makrot ym. Aika yleinen trendi on syödä liian vähän ja saada aineenvaihdunta sekaisin. Voisi olla hyvä huomioida tämä postatessa ruokapäiväkirjoja laittamalla esim. omat annoskoot, makrot ym. ym. Käytössä olevat vitskut ja ravintolisät. Muuten ihanan kuuloinen ruokapäivis, mutta itsekin kaipasin määriä…
saratickle
Posted at 09:44h, 13 JanuaryNimenomaan sen takia heti postauksen alussa ilmoitin, että ruokavaliot ja tarpeet ravinnon suhteen ovat yksilöllisiä, eikä toisten ruokavalioita voi kopioida sellaisenaan omaan arkeen. En tästä syystä halunnut tehdä valmista “kopioitavaa ruokavaliota” blogiini.
vierailija
Posted at 14:09h, 13 JanuaryMoikka!
Mua kiinnostaisi tietää, että eikö sulla kovassa treenissä tunnetta, että energiat ei riitä?
Esim. keskiviikkona olit 11.30 syönyt lounaan, välissä banaanin ja voimatreeni 18.00. En yhtään kyseenalaista ettetkö saisi tarpeeksi energiaa smoothiebowleilla yms., mutta tuli vain mieleen miten jaksat treenata kovaa, jos edellisestä “kunnon ruuasta” on n. 6h? Mietitytti myös se, että avocadoissa ja pähkinöissä on rasvojensa puolesta paljon kaloreita, mitkä nostavat smoothiebowlien kalorimäärät melko korkeiksi, mutta koetko, että nälkä pysyy niillä loitolla? Ihan mielenkiinnosta kyselen, ei ole tarkoitus millään lailla kyseenalaistaa sun ruokailutottumuksia :).
Vierailija
Posted at 16:53h, 13 JanuaryPähkinöiden rasva ja proteiini nimenomaan pitävät nälän pois pitkän aikaa 🙂
saratickle
Posted at 06:18h, 16 JanuaryRiittää tosi helposti. Mä käyn voimatreeneissä myös seiskalta aamulla, jollon edellisestä ruuasta on helposti 12h.
Ymmärrän huolesi, koska monesti ajatellaan, että ruokaa pitää olla paljon ja sen pitää olla tietynlaista, jotta nälkä pysyy kurissa. Näin se ei kuitenkaan mene. Kyllä ravintosisällöt ja makrot paljastavat, onko sapuska ravitsevaa ja täyttääkö se vatsan.
Suosittelen sua testaamaan jotain smoothieresepteistä, joita jaoin pari postausta ylempänä! Osa kavereistani ei ole jaksanut edes syödä niitä loppuun 😀
Kkkaro
Posted at 03:00h, 14 JanuaryTreenaatko urkkarintsikoissa vai otatko paidan pois vain kuvausten ajaksi?
Insta on täynnä ulkomaalaisia naisia reenaamass urkkarintsikoissaan ja mietin, että joko tämä villitys on Suomeenkin ehtinyt 😀
saratickle
Posted at 06:08h, 16 JanuaryTreenaan kesäisin lenkillä, reissuissa ja ehkä silloin tällöin hot-joogassa, mutta kyllä mulla paita on aina salilla päällä. Oon sitä mieltä, että treenikuviin saa tietynlaista tekemisen meininkiä ja kiinnostavuutta kun lihakset on esillä!
Vierailija
Posted at 18:38h, 25 JanuarySöisin ehkä ton smoothie bowlin korkeintaan välipalana, mun mielestä se ei mitenkään riitä esim. Lounaaksi noilla treenimäärillä.