Moni on kysellyt mun Kööpenhaminan maratonprojektin etenemisestä ja erityisesti juoksuohjelma on herättänyt kiinnostusta! Maraton häämöttää tosiaan 2kk päässä ja juoksuohjelmaa on takana nyt kolmisen viikkoa. Juoksuohjelman on laatinut minulle juoksija ja juoksuvalmentaja Aki Nummela, jolta olen tilannut maratonohjelman aikaisemminkin. Tuolloin alitin aikatavoitteeni yli 20 minuutilla, eli ihan pätevä setti kyseessä 😀

Viime kerralla halusin päästä maratonilla alle 4:00, tällä kertaa tavoitteena on alittaa 3:30.

Olen juossut viimeisen parin vuoden aikana säälittävän vähän. Treenannut olen kyllä, mutta lenkkipolulla minuun on harvemmin törmännyt. Ensimmäisen viikon neljässä juoksulenkissä oli jaloille sulateltavaa. Lonkka ja polvet olivat kovilla ja edessä siintävä reipasvauhtinen 42 km hirvitti niin paljon, että se ilmestyi uniinikin.

Kuten arvata saattaa, keho alkoi tottua treeneihin. Pääosin ohjelmani koostuu kuitenkin peruskestävyystason rauhallisista lenkeistä. Toisinaan ne ovat niin hitaita etten saa edes hikeä päälle. Välillä on pitänyt pitää ylimääräisiä huilipäiviä omien aikataulujen ja väsyneiden jalkojen takia, mutta melko hyvin olen ohjelmassa pysynyt!

 

 

Tämän vuoden juoksuprojekti käynnistyi Helmikuussa laktaattitesteillä.

 

LAKTAATTITESTIT – Mikä, miksi ja miten?!

Laktaattitestillä mitataan pitkäaikaista aerobista kestävyyttä ja maksimaalista hapenottokykyä. Sen avulla määritellään arvio maksimaalisesta hapenottokyvystä sekä kestävyysharjoittelun yksilölliset tehoalueet sykealueineen (peruskestävyys, vauhtikestävyys ja maksimaalikestävyys). 

Testi suoritettiin juoksutestinä Runner’s High:n toimipisteellä Jätkäsaaressa. 4 minuutin vetoja tuli omalle kohdalleni seitsemän. vauhtia kasvatetaan joka kerta. Ensimmäinen lähti vauhdista 9km/h ja viimeinen 17km/h. Kunkin vedon jälkeen on 2 min palautus, jonka aikana sormenpäästä mitataan veren maitohappopitoisuus. Kyseessä oli toinen laktaattitestini. Edellisestä tasotestistä tosin on aikaa neljä vuotta, tein tuon myös ennen maratonia! Siitä löytyy erillinen kattava postaus alta!

Lue lisää testistä postauksestani JUOKSUKOULU – Tasotestaus

 

 

 

10 päivän juoksuohjelma

 

 

JUOKSU: rento 10 min, reipas 60 min (syke 150-160), rento 10 min

Lepo

JUOKSU: kevyt 60 min (syke 135) + 4 x 20 sek spurtit

JUOKSU: verryttely 15 min, 3 x 10 min vedot (kävelypalautuksilla). veto: 1. 160, 2. 170, 3. 180. + verryttely 20 min

SALI: circuit – 5 min patteri – 3 kierrosta. 1 min kyykkyhypyt, 1 min askelkyykky taakse, 1 min polvennostojuoksu, 1 min vuorikiipeilijä, 1min kehonpainokyykky

JOOGA: Katonah-jooga 1,5h (yksityistunnilla keskitytään minun kohdallani erityisesti lantion asennon korjaamiseen)

Lepo

Lepo

JUOKSU rento 60 min (syke alle 130)

JUOKSU rento 10min, reipas 1h 15 min (syke 150)

 

 

 

Suurin haasteeni tällä hetkellä on polveni, erityisesti oikea polveni. Molemmista polvista löytyy Bakerin kystat, jotka täyttyvät nesteellä. Oikeassa polvessa kysta on monikanavaisempi. Yksi syy polviongelmiini löytyy lonkastani. Se on vinksallaan, kuten suurimmalla osalla meistä lonkat on ja väärä lonkan asento tuntuu ja näkyy polvissa. Oikea askellus ja juoksuasento ovat asioita joihin joudun kiinnittämään juostessa hurjan paljon huomiota polvieni takia. Jos en jaksa pitää ryhtiäni yllä, keskivartaloa vahvana tai alan laahaamaan jalkoja, se tuntuu heti polvissa.

Jos joku ihmettelee että mitä tuo Katonah maininta treeniohjelmassa tarkoittaa niin lonkkaani venytetään oikeaan asentoon Katonah-joogan yksityistunneilla. Nämä tunnit ovat kivuliaita, mutta niin kovin hyödyllisiä. Katonah herättänyt kiinnostusta IG:n puolella ja lupasinki muutamalle teistä, että teen siitä oman postauksen lähiaikoina! 🙂

Jos suurin haasteeni on polvet, niin toinen suuri haasteeni tällä viikolla on tuo ohjelmassakin näkyvä sunnuntainen mokoma 15 minuutin circuit-treeni, jonka jäljiltä reidet ja takapuoli ovat edelleen kahden päivän jälkeen niin hapoilla, etten pystynyt tänään kantamaan edes kauppakoria, koska se välillä hipaisi etureisiini 😀 Jos haluatte tehokkaan alakropan treenin, niin vetäkää läpi! Voin luvata, että tuolilla istuminenkin sattuu!

 

pictures: Elisa Lepistö

Peak Performance jacket

Peak Performance zip shirt

Björn Borg pants

Saucony shoes

Polar watch

 

 

Mikäli tulee mieleen mitään kysymyksiä tai toiveita juoksupostausten sisältöihin niin saa huikkailla! 🙂

 

 

Lue myös nämä:

JUOKSUKOULU: Juoksukoulu alkaa

JUOKSUKOULU: Juoksutekniikka kuntoon

JUOKSUKOULU: Opas juoksukenkien valintaan

JUOKSUKOULU: Juoksijan tasotestaus

JUOKSUKOULU: Peruskestävyys ja vauhtikestävyys

JUOKSUKOULU: Koordinaatioharjoitteita juoksun tueksi

JUOKSUKOULU: Juoksijan lihaskuntoharjoittelu

JUOKSUKOULU: 2 x treenit juoksuradalla

JUOKSUKOULU: Penikkatauti, pistos kyljessä ja muut juoksijan vaivat

JUOKSUKOULU: Tavoitteena maraton

JUOKSUKOULU: Valmistautuminen maratonille

JUOKSUKOULU: Vitsi mikä maraton

 

 

xx Sara

DSC_2016.jpg

pull ups at TFW Helsinki

 

Meikäläisen tyypillinen yläkroppatreeni, jonka, kiitos makkarin leuanvetotangon, pystyy tekemään myös kotona! Taukoja saa etenkin leuanvedoissa pitää just niin paljon kuin tarvitsee. Ja mikäli liike on tuntemattomampi tapaus, tai tarvitset siihen skaalausta, kurkkaa mun vinkit täältä.

Kierroksia tulee kolme. Juo vettä ja pidä kunnon tauko kierrosten välissä!

Psst. ota aikaa kuinka kauan sinulta kierroksien tekemiseen menee ja vertaile tuloksiasi esim kuukauden päästä!

 

Yläkropan perustreeni – 3 kierrosta

10 x ojentajapunnerrus

5 x leuanveto vastaotteella

5 x leuanveto myötäotteella

20 x lankkuasennossa käsiltä kyynärpäille (video)

 

___________________________________________________________

 

My typical upper body workout – 3 rounds

10 x push up

5 x chin up

5 x pull up

20 x plank: hands to elbows

 

 

xx Sara

DSC_1734.jpg

Porrasjuoksu on loistava lisä vauhtikestävyyttä kehittäviin treeneihin. Sykkeen kohottamisen lisäksi porrasharjoitus kehittää koordinaatiokykyä. Sitä monesti kuvittelee, että Jätemäen portaat ovat ne ainoat portaat joita voi treenimielessä juosta, mutta ei se ihan niin mene. Portaita on kaikkialla. Pysähdy hetkeksi miettimään, onko jossain lähistölläsi portaat. Siltoja, kirkkoja, kukkuloita? 

 

Psst. helsinkiläisille vinkki, itse olen käyttänyt mm. näitä portaita:

  • Hakaniemessä Kruunuhakaan vievän sillan portaat
  • Sörnäisten rantatien yli menevän, Merihakaan vievän sillan portaat
  • Mäkelänrinteen lukion takana olevat portaat
  • Tuomiokirkon portaat

DSC_1738.jpg

Juokse portaita niin, että juoksuosuus (nousut ja laskut) kestää n. 5 min. Toista tämä kolme kertaa. 

Juokse ensimmäinen juoksu niin, että astut jokaiselle portaalle, toinen nousu joka toiselle portaalle, kolmas nousu jokaiselle jne. Eli parittomat nousut aina jokaiselle portaalle ja parilliset nousut joka toiselle portaalle.

Juokse jokainen nousu vauhdilla, ja hölkkäile alas rennosti. Alas päästyäsi lähde samantien uudelle kierrokselle.

 

Viikonlopun porrastreeni:

Hölkkäile alkulämmittelyksi porraspaikalle (noin 15 min)

5 min porrastreeni x 3 kierrosta. Parittomat nousut jokaiselle rappuselle, parilliset joka toiselle. Pidä kierrosten välissä 2min tauko.

Hölkkäile tai kävele takaisin kotiin 15 min + venyttelyt

 

 

Pictures: Annika Ollila

xx Sara