10 yötä Köpiksen maratoniin! Apua, oikeesti ihan kohta mennään!

Geelejä on testailtu ja taktiikkaa hiottu. Vikan viikon treenit on suunniteltu. Ruokavalio tosin on vähän kysymysmerkki. Mitään överi tankkauskuuria en tule vetämään (se on kerran koettu ja huonoksi todettu :D), mutta annoskokoja ja hiilareita ajattelin nostaa ensi viikolla.

Jos ihan rehellisiä ollaan niin pikku hiljaa alkaa juokseminen riittämään 😀 Tässä alkaa kaipaamaan muitakin liikuntamuotoja, ja niille ei vaan tänä keväänä ole ollut aikaa. Suurin syy juoksukiintiöni täyttymiseen on yhteisön puute. Koko kevään olen hölkkäillyt käytännössä yksin ja vaikka kuinka paljon olen nauttinut raittiista ulkoilmasta, vaihtelevista juoksutreeneistä ja vapaasta aikataulusta, kaipaan ihan hurjan paljon yhteisöä ympärille! Harva lähipiiristäni juoksee, juoksuseurasta olen saanut nauttia korkeintaan kerran pari kuussa.

 

  

 

Juoksukeväälle on mahtunut huonoja päiviä, mutta pääosin juokseminen on tuntunut hyvältä ja jopa yllättävän helpolta aikaisempaan verrattuna. Eron on huomannut erityisesti kovemmissa vauhdeissa. Samaan aikaan kuitenkin yksinään puurtaessa sitä tuntee olonsa välillä tosi epävarmaksi. Yksin on aina helpompi pihistää tai luovuttaa. Yhteistreenit juoksuohjelmani tehneen Akin kanssa ovatkin olleet kullanarvoisia. Erityisesti tämän viikon kovatehoisesta 12 km:ltä jäi super hyvä fiilis! Akin mielestä voisin puristaa tavoiteajastani vielä 10-15 minuuttia, itse olen vähän toista mieltä 😀

Meinaako joku teistä osallistua keväällä/kesällä juoksutapahtumaan? Jos kyllä, mihin?

PS. Löytyykö naapurustosta juoksijoita? Pitäisiköhän pistää pystyyn Kallion lenkkirinki ja viikottainen lenkki?! 😀

 

kuvat: Hanna Väyrynen

 

xx Sara

 

 

Meikäläisen maratonprojekti on herättänyt kiinnostusta ja joka kerta kun IG-Storyssani vilahtaa juoksuaiheiset sisällöt, toivotaan multa juoksuaiheisia sisältöjä, erityisesti aloittelijoille! Kasasin täsmävinkit juoksuharrastuksen aloittamiseen ja juoksumotivaation pysymiseen! 🙂

 

 

Monipuolisuus

Juoksu on niin paljon muutakin kuin 5 km:n tai 10 km:n tasavauhtinen hölkkä. Lajin kiinnostavuus piileekin sen monipuolisuudessa. Vaihtele rohkeasti pituuksia ja vauhteja. Esim 15 min rauhassa. 10 min kovaa ja 15 min rauhassa. Tai upota lenkin sisälle vaikkapa viisi 30 sekunnin vetoa. Tai juokse 40 minuuttia niin, että nostat vauhtia jokaiselle uudelle 10 minuutille. Suuntaa tutun lenkkipolun sijasta urheilukentälle vetämään spurtteja. Kokeile mäki- tai porrasjuoksua!

 

Rauhassa liikkeelle

Jos juoksua ei ole koskaan harrastanut, voi hidaskin hölkkääminen tuntua pahalta. Harjoitus tekee mestarin ja liikkeelle kannattaa lähteä rauhassa kehoa kuunnellen. Älä juokse väkisin, se saa sinut vaan vihaamaan lajia. Lähde reippaalle kävelylenkille ja hölkkäile sopivia pätkiä väleissä! Kasvata hölkkäosuuksien määrää hiljalleen!

 

 

 

Juoksutekniikka kuntoon

Juoksu on tekniikkalaji. Ryhdikäs juoksuasento ja taloudellinen askellus helpottavat menoa ja ehkäisevät loukkaantumisilta. Jos juokseminen tuntuu yhtään epävarmalta, suosittelen kokeilemaan juoksukoulua! Tämä toimii yleensä myös loistavana motivaatiobuustina harrastuksen alussa. Kokeneemmille juoksijoille suosittelen juoksuasennon ja askelluksen analysointia ammattilaisten järjestämän testin avulla. Esim meikäläisen kohdalla juoksualyysista paljastui, että vasemman polven kysta ja onneton työskentelyasentoni ovat vaikuttaneet juoksuasentooni parissa vuodessa! Sain hyvät vinkit paremman asennon treenaamiseen!

 

Oikeat juoksukengät

Ekoja (tai edes toisia) juoksukenkiä ei kannata ostaa sokkona netistä vaan sopivat tossut kannattaa ostaa urheilukaupasta ammattilaisen ohjeistuksella. Parasta on, jos kenkiä pääsee testaamaan matolle! Perinteisille juoksulenkeille kenkiä valittaessa kannattaa kiinnittää huomiota hyvään vaimennukseen. Kun vauhti on rauhallinen ja alustana asfaltti, tulee juoksukengässä olla tarpeeksi iskunvaimennusta. Periaatteessa yksillä juoksutossuilla pärjää mainiosti, mutta jos nopeita vetoja tulee treenattua usein, toiset kevyemmät juoksukengät perinteisten rinnalle voi olla hyvä idea. Mulla on periaatteessa peruslenkeille ja pitkille matkoille hyvin vaimennetut (kuvissa) ja sitten lyhyille & nopeille juoksutreeneille kevyemmät!

 

Lenkkarit mukaan

Juoksun ehkäpä paras puoli on, että sitä voi tehdä missä vain ja milloin vain. Ja vieläpä ilman kustannuksia. Lenkkeily on yksi huikeimmista tavoista tutustua uusiin paikkoihin! mm. New York, Lontoo, Pariisi, Tukholma, Kööpenhamina, Barcelona ja Tokio ovat avautuneet minulle ihan eri tavalla aamulenkkien myötä! Pakkaa siis lenkkarit mukaan kaupunkilomille ja duunimatkoille!

 

Älä jämähdä samoille poluille

Mikään ei ole masentavampaa kuin tallata samoja lenkkimaastoja. Maisemanvaihdos tekee ihmeitä. Mulla on välillä tapana hypätä metroon ja lähteä Lauttasaareen tai Espoon rantareiteille lenkille. Viikissä, Herttoniemessä, Meilahdessa ja Vantaallakin on hölkkäilty. Vanhakaupunki, Töölönlahti, Tokoinranta ja Mustikkamaa ovat vakkareita!

 

 

Sopivaa kuunneltavaa

Kävelylenkeillä/rauhallisilla lenkeillä kuuntelen yleensä äänikirjoja tai podcasteja. Jos vauhti nousee rennosta tahdista yhtään, tulee keskusteluun tai kirjaan keskittymisestä usein taakka. Sykkeen kohotessa on kivempi kuunnella motivoivaa, nopeatempoista musiikkia. Suosittelenkin erilaisten lenkkilistojen kasaamista sekä niiden aktiivista päivittelyä! Huom. Lenkillä voi toimia biisit, joita et juoksemisen ulkopuolella ikimaailmassa kuuntelisi 😀

 

Juoksutreffit

Juokseminen on kivaa yksin, mutta yleensä vielä kivempaa jonkun kanssa. Lenkkitreffit on mainio tapa päästä liikunnan ohella vaihtamaan kuulumisia ja haukkaamaan raitista ilmaa! Eilen käytiin Jannin kanssa juoksuradalla treenaamassa, miten kivaa!

 

Tavoitteeksi juoksutapahtuma

Mulla juoksuinto lähtee käyntiin yleensä siitä, kun ilmottaudutaan johonkin juoksutapahtumaan (ja asetetaan aikatavoite!). Oli se sitten maraton, puolikas tai 10 km Midnight Run, pysyy juoksumotivaatio ihan eri tavalla yllä kun edessä häämöttää tapahtuma!

 

 

 

Merkkaa juoksutreenit kalenteriin

Kun viikon juoksutreenit ja lepopäivät lukevat valmiiksi kalenterissa, ei lenkille lähtemistä tarvitse empiä. Suunnittele viikolle sopivan monipuolisia juoksutreenejä. Vaihtele rohkeasti vauhteja ja pituuksia!

 

Älä juokse liian kovaa

Yksi juoksijoiden yleisimmistä ongelmista on liian kova vauhti peruslenkeillä. Se voi olla myös syynä siihen miksi juokseminen tuntuu niin pahalta (sykkeet on korkealla). Juoksussa kehittyminen vaatii vahvan pohjan, siksi juoksutreenin tulee rakentua matalasykkeisten pk-lenkkien ympärille. Omalla kohdallani tämä tarkoittaa hyvin hitaita lenkkejä, joiden aikana sykkeet pysyy n. 130:ssa. Kevään maratonharjoittelustani näitä matalasykkeisiä lenkkejä on ylivoimaisesti suurin osa. Matalasykkeisten lenkkien kestot vaihtelevat omassa ohjelmassani 40 minuutista 2,5 tuntiin.

 

Sykemittari

Jos luvut kiinnostaa tai juoksu menee tavoitteellisemmaksi, suosittelen sykemittarin hommaamista! Sykemittari on mainio kaveri erityisesti edellä mainituilla kevyillä pk-lenkeillä, se auttaa varmistamaan, että sykkeet pysyvät tarpeeksi alhaalla! Itselläni on tällä hetkellä käytössä Polar Vantage M (postaus täällä), johon olen ollut tyytyväinen. Kevään treenien aikana tosin huomasin, ettei pelkkä kello riittänyt antamaan tarkkaa dataa vauhdeista ja sykkeistä juoksulenkeillä. Ostinkin kellon tueksi sykevyön.

 

kuvat: Janni Ehari

 

 

Lue myös nämä:

JUOKSUKOULU: Juoksukoulu alkaa

JUOKSUKOULU: Juoksutekniikka kuntoon

JUOKSUKOULU: Opas juoksukenkien valintaan

JUOKSUKOULU: Juoksijan tasotestaus

JUOKSUKOULU: Peruskestävyys ja vauhtikestävyys

JUOKSUKOULU: Koordinaatioharjoitteita juoksun tueksi

JUOKSUKOULU: Juoksijan lihaskuntoharjoittelu

JUOKSUKOULU: 2 x treenit juoksuradalla

JUOKSUKOULU: Penikkatauti, pistos kyljessä ja muut juoksijan vaivat

JUOKSUKOULU: Tavoitteena maraton

JUOKSUKOULU: Valmistautuminen maratonille

JUOKSUKOULU: Vitsi mikä maraton

 

 

xx Sara

 

Moni on kysellyt mun Kööpenhaminan maratonprojektin etenemisestä ja erityisesti juoksuohjelma on herättänyt kiinnostusta! Maraton häämöttää tosiaan 2kk päässä ja juoksuohjelmaa on takana nyt kolmisen viikkoa. Juoksuohjelman on laatinut minulle juoksija ja juoksuvalmentaja Aki Nummela, jolta olen tilannut maratonohjelman aikaisemminkin. Tuolloin alitin aikatavoitteeni yli 20 minuutilla, eli ihan pätevä setti kyseessä 😀

Viime kerralla halusin päästä maratonilla alle 4:00, tällä kertaa tavoitteena on alittaa 3:30.

Olen juossut viimeisen parin vuoden aikana säälittävän vähän. Treenannut olen kyllä, mutta lenkkipolulla minuun on harvemmin törmännyt. Ensimmäisen viikon neljässä juoksulenkissä oli jaloille sulateltavaa. Lonkka ja polvet olivat kovilla ja edessä siintävä reipasvauhtinen 42 km hirvitti niin paljon, että se ilmestyi uniinikin.

Kuten arvata saattaa, keho alkoi tottua treeneihin. Pääosin ohjelmani koostuu kuitenkin peruskestävyystason rauhallisista lenkeistä. Toisinaan ne ovat niin hitaita etten saa edes hikeä päälle. Välillä on pitänyt pitää ylimääräisiä huilipäiviä omien aikataulujen ja väsyneiden jalkojen takia, mutta melko hyvin olen ohjelmassa pysynyt!

 

 

Tämän vuoden juoksuprojekti käynnistyi Helmikuussa laktaattitesteillä.

 

LAKTAATTITESTIT – Mikä, miksi ja miten?!

Laktaattitestillä mitataan pitkäaikaista aerobista kestävyyttä ja maksimaalista hapenottokykyä. Sen avulla määritellään arvio maksimaalisesta hapenottokyvystä sekä kestävyysharjoittelun yksilölliset tehoalueet sykealueineen (peruskestävyys, vauhtikestävyys ja maksimaalikestävyys). 

Testi suoritettiin juoksutestinä Runner’s High:n toimipisteellä Jätkäsaaressa. 4 minuutin vetoja tuli omalle kohdalleni seitsemän. vauhtia kasvatetaan joka kerta. Ensimmäinen lähti vauhdista 9km/h ja viimeinen 17km/h. Kunkin vedon jälkeen on 2 min palautus, jonka aikana sormenpäästä mitataan veren maitohappopitoisuus. Kyseessä oli toinen laktaattitestini. Edellisestä tasotestistä tosin on aikaa neljä vuotta, tein tuon myös ennen maratonia! Siitä löytyy erillinen kattava postaus alta!

Lue lisää testistä postauksestani JUOKSUKOULU – Tasotestaus

 

 

 

10 päivän juoksuohjelma

 

 

JUOKSU: rento 10 min, reipas 60 min (syke 150-160), rento 10 min

Lepo

JUOKSU: kevyt 60 min (syke 135) + 4 x 20 sek spurtit

JUOKSU: verryttely 15 min, 3 x 10 min vedot (kävelypalautuksilla). veto: 1. 160, 2. 170, 3. 180. + verryttely 20 min

SALI: circuit – 5 min patteri – 3 kierrosta. 1 min kyykkyhypyt, 1 min askelkyykky taakse, 1 min polvennostojuoksu, 1 min vuorikiipeilijä, 1min kehonpainokyykky

JOOGA: Katonah-jooga 1,5h (yksityistunnilla keskitytään minun kohdallani erityisesti lantion asennon korjaamiseen)

Lepo

Lepo

JUOKSU rento 60 min (syke alle 130)

JUOKSU rento 10min, reipas 1h 15 min (syke 150)

 

 

 

Suurin haasteeni tällä hetkellä on polveni, erityisesti oikea polveni. Molemmista polvista löytyy Bakerin kystat, jotka täyttyvät nesteellä. Oikeassa polvessa kysta on monikanavaisempi. Yksi syy polviongelmiini löytyy lonkastani. Se on vinksallaan, kuten suurimmalla osalla meistä lonkat on ja väärä lonkan asento tuntuu ja näkyy polvissa. Oikea askellus ja juoksuasento ovat asioita joihin joudun kiinnittämään juostessa hurjan paljon huomiota polvieni takia. Jos en jaksa pitää ryhtiäni yllä, keskivartaloa vahvana tai alan laahaamaan jalkoja, se tuntuu heti polvissa.

Jos joku ihmettelee että mitä tuo Katonah maininta treeniohjelmassa tarkoittaa niin lonkkaani venytetään oikeaan asentoon Katonah-joogan yksityistunneilla. Nämä tunnit ovat kivuliaita, mutta niin kovin hyödyllisiä. Katonah herättänyt kiinnostusta IG:n puolella ja lupasinki muutamalle teistä, että teen siitä oman postauksen lähiaikoina! 🙂

Jos suurin haasteeni on polvet, niin toinen suuri haasteeni tällä viikolla on tuo ohjelmassakin näkyvä sunnuntainen mokoma 15 minuutin circuit-treeni, jonka jäljiltä reidet ja takapuoli ovat edelleen kahden päivän jälkeen niin hapoilla, etten pystynyt tänään kantamaan edes kauppakoria, koska se välillä hipaisi etureisiini 😀 Jos haluatte tehokkaan alakropan treenin, niin vetäkää läpi! Voin luvata, että tuolilla istuminenkin sattuu!

 

pictures: Elisa Lepistö

Peak Performance jacket

Peak Performance zip shirt

Björn Borg pants

Saucony shoes

Polar watch

 

 

Mikäli tulee mieleen mitään kysymyksiä tai toiveita juoksupostausten sisältöihin niin saa huikkailla! 🙂

 

 

Lue myös nämä:

JUOKSUKOULU: Juoksukoulu alkaa

JUOKSUKOULU: Juoksutekniikka kuntoon

JUOKSUKOULU: Opas juoksukenkien valintaan

JUOKSUKOULU: Juoksijan tasotestaus

JUOKSUKOULU: Peruskestävyys ja vauhtikestävyys

JUOKSUKOULU: Koordinaatioharjoitteita juoksun tueksi

JUOKSUKOULU: Juoksijan lihaskuntoharjoittelu

JUOKSUKOULU: 2 x treenit juoksuradalla

JUOKSUKOULU: Penikkatauti, pistos kyljessä ja muut juoksijan vaivat

JUOKSUKOULU: Tavoitteena maraton

JUOKSUKOULU: Valmistautuminen maratonille

JUOKSUKOULU: Vitsi mikä maraton

 

 

xx Sara