Vielä alkuvuodesta käsitteet olivat minulle melko tuntemattomia. Vaikka toisinaan harrastinkin spurtteja tai porrasjuoksua, oli tyypillinen lenkkini se 10 km:n puristus, joka hurahti yleensä 55-60 minuutissa. Hölkkävauhti oli vakio. Palauttavia löysiä lenkkejä saatoin juosta fiiliksen mukaan silloin tällöin. Nämä tosin erosivat tyypillisestä lenkistäni lähinnä matkan osalta, vauhti oli nimittäin aina sama.

P4235914.jpg

top Adidas* / watch Suunto Ambit3* (*=gifted)

Samalla juoksuvauhdilla ja samalla matkalla ei juuri kehitytä. Kehittävä juoksuharjoittelu vaatii monipuolisuutta. Saatiin helmikuussa käteen juoksuvalmentajamme Aki Nummelan (sama mies voitti muuten viikonlopun HCR:n!) meille suunnittelemat maratonjuoksuohjelmat, jotka pohjautuivat näiden tasotestien tuloksiin. Excel-taulukossa kunkin treenin perässä on aina tyhjä kohta, johon lenkin jälkeen kuitataan sykkeet/vauhdit. Ohjelmaa tehdään aina kuukaudeksi eteenpäin juostujen sykkeiden ja vauhtien perusteella.

Koko juoksuohjelma oli jaettu raa’asti matalasykkeiseen peruskestävyysharjoitteluun (pk) ja nopeatempoisempiin vauhtikestävyyslenkkeihin (vk). Näiden lisäksi ohjelmaan on ripoteltu maksimikestävyyttä lisääviä maksimisykkeillä vedettäviä mäkijuoksutreenejä ja spurtteja esim peruslenkkien perään.

Vauhtikestävyyttä on treenattu 1-2 x viikossa, kun taas 3-5 treeniä ovat keskittyneet kasvattamaan peruskestävyyttä. Peruskestävyystreenien kohdalla on saattanut olla etuliite “kevyt” tai “extrakevyt” (tyypillisesti palauttava treeni), jolloin vauhti on tavallista hitaampaa ja sykkeet normaali pk-lenkkiä matalammalla.

 

Peruskestävyysharjoittelu (PK)

Kaikessa yksinkertaisuudessaan se kaiken tekemisen pohja. Aerobinen peruskestävyysharjoittelu tähtää kehon pysyviin rakenteellisiin muutoksiin kuten sydämen koon ja tehon kasvattamiseen sekä lihasten hiusverisuonien määrän lisäämiseen. Suurimman osan liikunnan terveysvaikutuksista saavutat siis tällä tehoalueella. Matalasykkeinen PK-harjoittelu totuttaa elimistöä pitkäkestoiseen harjoitteluun. Rasvojen käyttö energianlähteenä tehostuu sekä pitkillä matkoilla kuten puolimaratonilla ja maratonilla keho säästää elimistön hiilihydraattivarastoja tasaisesti koko matkalle.

PK-treenejä yhdistää rauhallinen vauhti ja matala syke. Treeni tapahtuu aerobisen kynnyksen alapuolella, eli alle sen sykkeen jolloin lihaksiin alkaa mudostumaan maitohappoja (mutta ne kyetään vielä polttamaan pois).

PK-harjoituisten matkojen pituudet vaihtelevat. Peruskestävyyslenkit ovat omassa juoksuohjelmassani liikkuneet 30 minuutin ja 3 h:n välillä. PK-lenkeillä ennalta määrätyt sykkeet vaihtelevat treenistä riippuen 110-135 välillä (aerobinen kynnykseni on 146). Huom. sykkeet ja kynnykset ovat yksilöllisiä!

 

Vauhtikestävyysharjoittelu (VK)

VK-harjoittelu totuttaa kroppaa kestämään maitohappoja sekä parantaa kykyä poistaa niitä lihaksista suorituksen aikana. Se ylläpitää kykyä juosta kovempaa vauhtia pitempää matkaa. Vauhtikestävyysharjoittelu tapahtuu aerobisella alueella, aerobisen kynnyksen ja anaerobisen kynnyksen (=syke jolloin maitohappoa alkaa muodostuu lihaksiin niin vauhdikkaasti, ettet kykene enää postamaan sitä yhtä nopeasti ja uupumus on ennemmin tai myöhemmin edessä) välillä. Omalla kohdallani pk-harjoittelun sykealue on siis n. 146-171.

Tyypillisiä VK-treenejä ovat intervalliharjoitukset, joissa juostaan esim 10 x 500 m vetoja ja kävellään 1,5 min vetojen välissä. Myös esim 45 minuutin vedot n. 165-170 sykkeellä sekä 10 km:n lenkit 12 km/h vauhdilla ovat tulleet tutuiksi.

Omalla kohdallani vauhtikestävyystreenit ovat yksi isoimmista juoksumotivaation kasvattajista. VK-treenipäivinä pääsee irrottelemaan. Treeni on hauskaa vaihtelua perushölkän rinnalla. Vauhtikestävyystreeneihin kuuluu alkuun aina 15 minuutin lämmittely ja loppuun saman pituinen verryttely.

 

P4235851.jpg

sneakers Adidas* / pants Björn Borg* (*=gifted)

Kuten täällä jo mainitsinkin, selvisi juoksijan tasotesteissä, että peruskestävyyskuntoni vaatii vahvistusta. Olinpa sitten salilla tai lenkkipolulla olen tottunut treenaamaan täysillä. Sykkeet huitelevat tyypillisesti liian korkealla. Tulevalle maratonille tarvitaan peruskestävyyttä. Oli aika lisätä PK-harjoittelua ja luopua kevääksi isoista salipainoista.

Hitaasti juoksemisesta nousi yksi haastavimmista asioista tänä keväänä. Kun ekoja kertoja lähdin juoksemaan (“juoksemaan”) alle 120 sykkeen kevyttä pk-lenkkiä oli pokassa pitelemistä. Päällimmäinen ajatus mielessä oli, että liikunko mä edes? Kahden tunnin hidas lenkki tuntuu toisinaan turhauttavalta. Lisäksi tekniikan kasassa pitäminen on huomattavasti vaikeampaa kuin reippaammassa vauhdissa. Hitaaseen vauhtiin lopulta tottua, vaikka alku menikin kirotessa 😀 Nykyään osaan kyllä nauttia niistä kevyistä tunnin lenkeistä, joissa ei hikikään juuri tule.

 

Lue juoksukoulun aiemmat:

Penikkatauti, pistos kyljessä ja muut juoksijan vaivat

Juoksijan lihaskuntoharjoittelu

Koordinaatioharjoitteita juoksun tueksi

Testissä Adidas Ultra Boost

Tasotestaus

Playlist lenkille

Juoksutekniikka kuntoon

 

 

lähteet: Aki Nummela/Runner’s High, Patrol.fi, Fitlandia, Tritrainers

 

T. Sara

Oletko koskaan joutunut lopettamaan juoksua kyljessä tuntuvan pistoksen takia? Entä ovatko sääresi etuosat kipeytyneet lenkillä? Mitä tarkoittaa juoksijan polvi ja miten akillesjännevaivan tunnistaa? Kasasin teidän toiveista juoksijan yleisimmät vaivat ja keinot niiden ennaltaehkäisyyn ja hoitoon. Henkilökohtaisesti näistä vaivoista rintapisto, penikat ja juoksijan polvi koettu ja kaikista selvitty juurikin näillä ohjeilla 🙂

P5031070.jpg

jacket Nike* / pants Nike / sneakers New Balance* (*gifted)

Penikkatauti

Säären rasitusvamma, jota ilmenee erityisesti juoksua aloittavilla. Kipu tuntuu nilkkaa ojennettaessa sääriluun alaosassa, yleensä aina samassa kohtaa. Se saattaa alkaa pienellä kivulla lenkin jälkeen, mutta voi äityä niin suureksi, että jopa kävely tuottaa tuskaa. Syy kipeisiin penikoihin on tyypillisesti väärä juoksutekniikka eli sääriluuta kuormitetaan väärin. Tällöin lihakset, niiden kiinnityskohdat sekä luukalvo alkavat ärtyä. Kun väärinkuormitusta jatkuu pitkään, ärtyneet kudokset tulehtuvat. Mikäli vaivaa ei hoida ja juoksuharrastusta jatkaa kivusta huolimatta voi rasitusvamma muuttua penikkatautiakin pahemmaksi ja aiheuttaa murtumia. Mikäli kärsit jalan virheasennoista kuten ylipronaatiosta (=jalkaterä sisäänpäin), on penikkataudille altistuminen neutraaliaskeltajaa todennäköisempää. 

Ennaltaehkäisy & Hoito

Penikkataudin ennaltaehkäisyssä painottuu lihashuolto. Lämmittelyt ja venyttelyt ennen lenkkiä ja jäähdyttelyt lenkin jälkeen. Säännöllistä hierontaa suositellaan. Myös foamroller on näppärä apuri. Pehmeämpi juoksualusta ja lenkkareiden uusiminen/oikean mallin löytäminen voivat helpottaa penikkavaivoihin. Penikkatautia ilmenee erityisesti juoksuharrastuksen liian rajusti aloittaneilla, muista siis lähteä liikkeelle aina rauhassa. Penikkavaivaa hoidetaan levolla (kunnon juoksutauko) ja kipulääkkeillä, mutta kaikista tärkeintä on löytää syy penikkavaivaan ja keskittyä sen parantamiseen. Onko kyse virheasennosta, juoksukengistä vai onko taustalla muu sairaus? Hanki apua vaivaan erikoistuneelta lääkäriltä tai fysioterapeutilta! 

 

Akillesjännevaiva

Akillesjännevaiva ilmenee kantapääkipuna. Akillesjänne tuntuu kipeältä juostessa tai ohutpohjaisilla kengillä käveltäessä. Vaiva aiheutuu jännettä ympäröivien liukukudostan tulehduksesta tai jänteen sisäisestä vauriosta/rappeutumisesta. Äkillinen liukukudostulehdus voi syntyä jo yhden (!!) ylirasitustreenin jälkeen erityisesti kylmissä ja märissä olosuhteissa. Akillisjännevaivalle altistavat huono pohkeiden venyttely, liian jäykät juoksukengät, vääränlainen juoksutekniikka (etenkin ylämäessä), huono palautumisjakso, lämmittelyn skippaaminen, harjoitusmäärän nopea nostaminen (varsinkin aloittelijat) sekä jalan ylipronaatio (jalkaterä sisäänpäin). Akillesjännevaiva voi puhjeta esim mikäli aloitat mäkijuoksutreenin ilman lämmittelyä.

Ennaltaehkäisy ja Hoito

Ohjeet ovat lähes identtiset penikkataudin kanssa. Lihashuolto, venyttely, hieronta, alkulämmittely ja riittävä treeneistä palautuminen ehkäisevät akillesjännevaivalta. Myös jalkarakenteeseen sopiviin juoksukenkiin kannattaa satsata (selvitä oikea kenkä askelanalyysissä). Jännevaivasta kärsivän juoksukengässä tulee olla hyvä pehmustus. Kuten penikkatautisen, myös akillesjännevaivasta kärsivälle pehmeämpi juoksualusta on parempi. Vaivaa parannetaan levolla, tulehduskipulääkkeillä ja kylmähoidolla. Pohjetta voi myös hellästi hieroa, mutta juoksua ei saa aloittaa ennen kuin varpailleen nousu ilman kipua on taas mahdollista. Mikäli jäänevaivaa esiintyy paljon, nappaa juoksun rinnalle akillesjännettä vähemmän kuormittavaa aerobista liikuntaa kuten pyöräilyä, uintia jne.

P5031094.jpg

 

Pistos kyljessä

Etenkin reippaammassa vauhdissa se iskee. Pistos tuntuu kylkiluiden välissä tai pallean reunassa ja korostuu sisäänhengityksessä. Kylkipistos syntyy yleensa omaa kuntotasoa selvästi rasittavassa vauhdissa, mutta toisilla sitä esiintyy hitaammillakin lenkeillä. Useimmiten syynä on pallealihaksen kramppaaminen. Kun hengitystahti on tiheä, keuhkot ja vatsalihakset puristavat palleaa, syntyy happivaje. Kylkipistos voi johtua myös väärästä hengitystekniikasta. Sisäänhengitys tehostuu hengästyessä enemmän kuin uloshengitys, jolloin hiilidioksidia jää enemmän elimistöön. Pistoksen syinä voivat myös olla liian lähellä lenkkiä nautittu ateria tai alkulämmittelyn skippaaminen. 

Ennaltaehkäisy & Hoito

Keskivartalon syvien lihasten vahvistaminen ehkäisee hengityslihasten väsymistä. Vahva keskivartalo tukee juoksuasentoa ja mutkattomasti kulkevaa hengitystä. Juoksulenkillä syvähengitys on olennaista. Pintahengitys korostuu spurteissa, mutta peruslenkillä rauhassa nenän kautta sisään ja suun kautta ulos hengitys vie pitkäkestoisessa suorituksessa lihaksille tarvittavan hapen ja ehkäisee pistolta. Alkulämmittely ei ole käytäntö pelkästään kuntosalilla. Myös lenkkeilijän on lähdettävä liikkeelle rauhassa. 10min hidas hölkkä + venyttelyt ennaltaehkäisevät myös kylkipistoa. Tukevan aterian nauttimisen jälkeen on pistolta välttymiseksi syytä pitää kolme tuntia taukoa, ennen lenkille lähtemistä. Mikäli pisto iskee hidasta tai pysäytä vauhti kokonaan. Hengitä muutaman kerran syvään sekä paina tarvittaessa pistokohtaa ja kallistu hieman eteenpäin. 

 

Juoksijan polvi

Kipu tuntuu polven ulkosyrjällä. Kyse on vahvan jännerakenteen (IT-jänne) kiristymisestä ja hankauksesta polviluun ulkoisiin rakenteisiin. Koukistus ja ojennus -liikkeessä jänne liikkuu polven ulkosyrjän nivelnastan yli. Juoksijanpolvelle altistavat mm. liian kova harjoitusmäärä, liian nopeasti lisätty harjoittelu, venyttelyn ja kehonhuollon puute sekä jalan virheasennot (esim ylipronaatio). Vaivan taustalla voi olla myös anatomisia syitä, kuten länkisäärisyyttä tai alaraajojen pituuseroa. Juoksijan polvea esiintyy erityisesti kestävyysjuoksijoilla, pikajuoksussa ja vaihdikkaammassa juoksussa IT-jänne ei rasitu samalla tavalla.

Ennaltaehkäisy ja Hoito

Venyttely on parantumisen ja ennaltaehkäisyn osalta kaikista tärkeintä. Venyttelyt on tehtävä huolella ja ne tulee kohdistaa IT-jänteen lisäksi pakaraan ja reiden ulkosivun lihakseen. Foam rollerin omistamisesta on iso hyöty! Ylipronaatiota korjaavat tukevat juoksutossut kannattaa selvittää askelanalyysin kautta. Jalkojen pituuseroja voidaan tasoittaa  ammatt
ilaisen suunnittelemilla pohjallisilla. Kun kipu on kovaa, on lepo ensisijainen vaihtoehto. Jääpalalla sively ja tulehduskipulääkekuuri helpottavat. Juoksuharrastukseen palatessa vältä IT-jännettä rasittavia alamäkiä sekä sivuttaiskaltevia, epätasaisia ja pehmeitä juoksualustoja.

 

Lue juoksukoulun aiemmat:

Juoksijan lihaskuntoharjoittelu

Koordinaatioharjoitteita juoksun tueksi

Testissä Adidas Ultra Boost

Tasotestaus

Playlist lenkille

Juoksutekniikka kuntoon

 

 

Lähteenä juoksuvalmentajani Aki Nummella + Keventäjät/Sirpa Arvonen + Mehiläinen + Fit/Arja Kuittinen + Runnersmagazine + Juoksija lehti

 

Pictures: Marjut

 

T. Sara

Rakas saliharrastukseni on jäänyt juoksukevään aikana vähän taka-alalle. Huomaan kaipaavani TFW:n kunnon salirääkkiä ja pr-kellon soittamista. Vaikka ykkösmaksimien treenaaminen ei maratonohjelmaan istukkaan, se ei tarkoita etteikö lihaskuntoa pitäisi juoksun ohella treenata.

PB131554.jpg

kuva alkuvuodelta ennen juoksutreenin aloittamista / coach Hatsolo vahtii

Juoksuasennon ylläpitäminen vaatii kropan hallintaa, jota kehitetään luonnollisestikikin lihaskuntoharjoittelulla. Etenkin keskivartaloa ja ryhtiä tukevat harjoitteet ovat juoksutekniikan kannalta olennaisia -ryhdikäs ja kantava juoksuasento on se kaikista taloudellisin. Alaraajojen oikeaoppisella lihaskuntotreenillä saadaan juoksuun voimaa ja tehoa. Faktahan on se, että kestävyysjuoksu vaatii voimaa. Lihaskuntoharjoitteilla siis parannetaan kestävyysharjoittelun tuottavuutta. 

Miten juoksijan saliharjoittelu sitten eroaa ns tavallisesta? Toistoja tehdään enemmän ja painoiksi riittää pienempi/oman kehon paino. Isoista lihaksista pitkän matkan juoksijalle on pikemminkin haittaa sillä ne kuluttavat enemmän happea. Voimatunneilla olen siis keskittynyt normaalia kevyempiin painoihin ja n. 10-15 x 3 sarjoihin. Hurrikaani-tunnit, joissa painottuu etenkin oman kehon painolla tehtävät liikkeet, ovat taas osuneet juoksuohjelmani kanssa hyvin yhteen!

Joku saattaa olla sitä mieltä, että hyväksi juoksijaksi pääsee pelkästään juoksemalla, mutta täällä ainakin kyseenalaistetaan tuota väitettä. Vahva kroppa jaksaa ylläpitää hyvää juoksuasentoa väsyneenäkin. Totuus kuitenkin on, että mitä monipuolisempaa juoksijan harjoittelu on, sitä paremmin hän kykenee sietämään etenkin pitkien juoksumatkojen aiheuttamaa yksipuolista kuormitusta keholle“, kirjoittaa Ville Rapeli juoksijan lihaskuntoharjoittelusta. Mielestäni monipuolisuus on valttia lajissa kuin lajissa. Se parantaa kokonaisvaltaista suoritusta, motivoi ja tekee itse treenaamisestakin mielekkäämpää.

Juoksuohjelmassani on jätetty tilaa lepo/oma treeni päiville (n. 1-2x viikossa). Näinä päivänä kuuntelen aina kroppaani ja tsekkaan mitä mieltä se on. Mikäli energiaa löytyy, vedän lihaskuntotreenin joko kotona tai TFW:llä. Sillä painoja ei juurikaan tarvita, ovat nämä lihaskuntotreenit samalla (monesti) varsin toimivia palautustreenejä.

Mitenkäs sitten ylävartalon treenaaminen? Energiset kädet jaksavat tahdittaa pitkilläkin lenkeillä. Ylävartalon treenillä saa aineenvaihduntaa hereille ja kokonaisvaltaista treeniä kropalle. Leuanvedot, punnerrukset, oman kehon painolla tehdyt dipit sekä 10-15 toistoilla ylävartalolle tehdyt lihaskuntoharjoitteet ovat kuuluneet kevään treeniohjelmaani. Niihin ykkösmaksimeihin palaillaan sitten juoksukauden jälkeen 😉

 

Lue juoksukoulun aiemmat:

Koordinaatioharjoitteita juoksun tueksi

Testissä Adidas Ultra Boost

Tasotestaus

Playlist lenkille

Juoksutekniikka kuntoon

 

T. Sara