JUOKSUKOULU – Juoksijan lihaskuntoharjoittelu 07 May, May 2015 - 04:00

Rakas saliharrastukseni on jäänyt juoksukevään aikana vähän taka-alalle. Huomaan kaipaavani TFW:n kunnon salirääkkiä ja pr-kellon soittamista. Vaikka ykkösmaksimien treenaaminen ei maratonohjelmaan istukkaan, se ei tarkoita etteikö lihaskuntoa pitäisi juoksun ohella treenata.

kuva alkuvuodelta ennen juoksutreenin aloittamista / coach Hatsolo vahtii

Juoksuasennon ylläpitäminen vaatii kropan hallintaa, jota kehitetään luonnollisestikikin lihaskuntoharjoittelulla. Etenkin keskivartaloa ja ryhtiä tukevat harjoitteet ovat juoksutekniikan kannalta olennaisia -ryhdikäs ja kantava juoksuasento on se kaikista taloudellisin. Alaraajojen oikeaoppisella lihaskuntotreenillä saadaan juoksuun voimaa ja tehoa. Faktahan on se, että kestävyysjuoksu vaatii voimaa. Lihaskuntoharjoitteilla siis parannetaan kestävyysharjoittelun tuottavuutta. 

Miten juoksijan saliharjoittelu sitten eroaa ns tavallisesta? Toistoja tehdään enemmän ja painoiksi riittää pienempi/oman kehon paino. Isoista lihaksista pitkän matkan juoksijalle on pikemminkin haittaa sillä ne kuluttavat enemmän happea. Voimatunneilla olen siis keskittynyt normaalia kevyempiin painoihin ja n. 10-15 x 3 sarjoihin. Hurrikaani-tunnit, joissa painottuu etenkin oman kehon painolla tehtävät liikkeet, ovat taas osuneet juoksuohjelmani kanssa hyvin yhteen!

Joku saattaa olla sitä mieltä, että hyväksi juoksijaksi pääsee pelkästään juoksemalla, mutta täällä ainakin kyseenalaistetaan tuota väitettä. Vahva kroppa jaksaa ylläpitää hyvää juoksuasentoa väsyneenäkin. “Totuus kuitenkin on, että mitä monipuolisempaa juoksijan harjoittelu on, sitä paremmin hän kykenee sietämään etenkin pitkien juoksumatkojen aiheuttamaa yksipuolista kuormitusta keholle“, kirjoittaa Ville Rapeli juoksijan lihaskuntoharjoittelusta. Mielestäni monipuolisuus on valttia lajissa kuin lajissa. Se parantaa kokonaisvaltaista suoritusta, motivoi ja tekee itse treenaamisestakin mielekkäämpää.

Juoksuohjelmassani on jätetty tilaa lepo/oma treeni päiville (n. 1-2x viikossa). Näinä päivänä kuuntelen aina kroppaani ja tsekkaan mitä mieltä se on. Mikäli energiaa löytyy, vedän lihaskuntotreenin joko kotona tai TFW:llä. Sillä painoja ei juurikaan tarvita, ovat nämä lihaskuntotreenit samalla (monesti) varsin toimivia palautustreenejä.

Mitenkäs sitten ylävartalon treenaaminen? Energiset kädet jaksavat tahdittaa pitkilläkin lenkeillä. Ylävartalon treenillä saa aineenvaihduntaa hereille ja kokonaisvaltaista treeniä kropalle. Leuanvedot, punnerrukset, oman kehon painolla tehdyt dipit sekä 10-15 toistoilla ylävartalolle tehdyt lihaskuntoharjoitteet ovat kuuluneet kevään treeniohjelmaani. Niihin ykkösmaksimeihin palaillaan sitten juoksukauden jälkeen 😉

Lue juoksukoulun aiemmat:

Koordinaatioharjoitteita juoksun tueksi

Testissä Adidas Ultra Boost

Tasotestaus

Playlist lenkille

Juoksutekniikka kuntoon

T. Sara