Meikäläisen maratonprojekti on herättänyt kiinnostusta ja joka kerta kun IG-Storyssani vilahtaa juoksuaiheiset sisällöt, toivotaan multa juoksuaiheisia sisältöjä, erityisesti aloittelijoille! Kasasin täsmävinkit juoksuharrastuksen aloittamiseen ja juoksumotivaation pysymiseen! 🙂
Monipuolisuus
Juoksu on niin paljon muutakin kuin 5 km:n tai 10 km:n tasavauhtinen hölkkä. Lajin kiinnostavuus piileekin sen monipuolisuudessa. Vaihtele rohkeasti pituuksia ja vauhteja. Esim 15 min rauhassa. 10 min kovaa ja 15 min rauhassa. Tai upota lenkin sisälle vaikkapa viisi 30 sekunnin vetoa. Tai juokse 40 minuuttia niin, että nostat vauhtia jokaiselle uudelle 10 minuutille. Suuntaa tutun lenkkipolun sijasta urheilukentälle vetämään spurtteja. Kokeile mäki- tai porrasjuoksua!
Rauhassa liikkeelle
Jos juoksua ei ole koskaan harrastanut, voi hidaskin hölkkääminen tuntua pahalta. Harjoitus tekee mestarin ja liikkeelle kannattaa lähteä rauhassa kehoa kuunnellen. Älä juokse väkisin, se saa sinut vaan vihaamaan lajia. Lähde reippaalle kävelylenkille ja hölkkäile sopivia pätkiä väleissä! Kasvata hölkkäosuuksien määrää hiljalleen!
Juoksutekniikka kuntoon
Juoksu on tekniikkalaji. Ryhdikäs juoksuasento ja taloudellinen askellus helpottavat menoa ja ehkäisevät loukkaantumisilta. Jos juokseminen tuntuu yhtään epävarmalta, suosittelen kokeilemaan juoksukoulua! Tämä toimii yleensä myös loistavana motivaatiobuustina harrastuksen alussa. Kokeneemmille juoksijoille suosittelen juoksuasennon ja askelluksen analysointia ammattilaisten järjestämän testin avulla. Esim meikäläisen kohdalla juoksualyysista paljastui, että vasemman polven kysta ja onneton työskentelyasentoni ovat vaikuttaneet juoksuasentooni parissa vuodessa! Sain hyvät vinkit paremman asennon treenaamiseen!
Oikeat juoksukengät
Ekoja (tai edes toisia) juoksukenkiä ei kannata ostaa sokkona netistä vaan sopivat tossut kannattaa ostaa urheilukaupasta ammattilaisen ohjeistuksella. Parasta on, jos kenkiä pääsee testaamaan matolle! Perinteisille juoksulenkeille kenkiä valittaessa kannattaa kiinnittää huomiota hyvään vaimennukseen. Kun vauhti on rauhallinen ja alustana asfaltti, tulee juoksukengässä olla tarpeeksi iskunvaimennusta. Periaatteessa yksillä juoksutossuilla pärjää mainiosti, mutta jos nopeita vetoja tulee treenattua usein, toiset kevyemmät juoksukengät perinteisten rinnalle voi olla hyvä idea. Mulla on periaatteessa peruslenkeille ja pitkille matkoille hyvin vaimennetut (kuvissa) ja sitten lyhyille & nopeille juoksutreeneille kevyemmät!
Lenkkarit mukaan
Juoksun ehkäpä paras puoli on, että sitä voi tehdä missä vain ja milloin vain. Ja vieläpä ilman kustannuksia. Lenkkeily on yksi huikeimmista tavoista tutustua uusiin paikkoihin! mm. New York, Lontoo, Pariisi, Tukholma, Kööpenhamina, Barcelona ja Tokio ovat avautuneet minulle ihan eri tavalla aamulenkkien myötä! Pakkaa siis lenkkarit mukaan kaupunkilomille ja duunimatkoille!
Älä jämähdä samoille poluille
Mikään ei ole masentavampaa kuin tallata samoja lenkkimaastoja. Maisemanvaihdos tekee ihmeitä. Mulla on välillä tapana hypätä metroon ja lähteä Lauttasaareen tai Espoon rantareiteille lenkille. Viikissä, Herttoniemessä, Meilahdessa ja Vantaallakin on hölkkäilty. Vanhakaupunki, Töölönlahti, Tokoinranta ja Mustikkamaa ovat vakkareita!
Sopivaa kuunneltavaa
Kävelylenkeillä/rauhallisilla lenkeillä kuuntelen yleensä äänikirjoja tai podcasteja. Jos vauhti nousee rennosta tahdista yhtään, tulee keskusteluun tai kirjaan keskittymisestä usein taakka. Sykkeen kohotessa on kivempi kuunnella motivoivaa, nopeatempoista musiikkia. Suosittelenkin erilaisten lenkkilistojen kasaamista sekä niiden aktiivista päivittelyä! Huom. Lenkillä voi toimia biisit, joita et juoksemisen ulkopuolella ikimaailmassa kuuntelisi 😀
Juoksutreffit
Juokseminen on kivaa yksin, mutta yleensä vielä kivempaa jonkun kanssa. Lenkkitreffit on mainio tapa päästä liikunnan ohella vaihtamaan kuulumisia ja haukkaamaan raitista ilmaa! Eilen käytiin Jannin kanssa juoksuradalla treenaamassa, miten kivaa!
Tavoitteeksi juoksutapahtuma
Mulla juoksuinto lähtee käyntiin yleensä siitä, kun ilmottaudutaan johonkin juoksutapahtumaan (ja asetetaan aikatavoite!). Oli se sitten maraton, puolikas tai 10 km Midnight Run, pysyy juoksumotivaatio ihan eri tavalla yllä kun edessä häämöttää tapahtuma!
Merkkaa juoksutreenit kalenteriin
Kun viikon juoksutreenit ja lepopäivät lukevat valmiiksi kalenterissa, ei lenkille lähtemistä tarvitse empiä. Suunnittele viikolle sopivan monipuolisia juoksutreenejä. Vaihtele rohkeasti vauhteja ja pituuksia!
Älä juokse liian kovaa
Yksi juoksijoiden yleisimmistä ongelmista on liian kova vauhti peruslenkeillä. Se voi olla myös syynä siihen miksi juokseminen tuntuu niin pahalta (sykkeet on korkealla). Juoksussa kehittyminen vaatii vahvan pohjan, siksi juoksutreenin tulee rakentua matalasykkeisten pk-lenkkien ympärille. Omalla kohdallani tämä tarkoittaa hyvin hitaita lenkkejä, joiden aikana sykkeet pysyy n. 130:ssa. Kevään maratonharjoittelustani näitä matalasykkeisiä lenkkejä on ylivoimaisesti suurin osa. Matalasykkeisten lenkkien kestot vaihtelevat omassa ohjelmassani 40 minuutista 2,5 tuntiin.
Sykemittari
Jos luvut kiinnostaa tai juoksu menee tavoitteellisemmaksi, suosittelen sykemittarin hommaamista! Sykemittari on mainio kaveri erityisesti edellä mainituilla kevyillä pk-lenkeillä, se auttaa varmistamaan, että sykkeet pysyvät tarpeeksi alhaalla! Itselläni on tällä hetkellä käytössä Polar Vantage M (postaus täällä), johon olen ollut tyytyväinen. Kevään treenien aikana tosin huomasin, ettei pelkkä kello riittänyt antamaan tarkkaa dataa vauhdeista ja sykkeistä juoksulenkeillä. Ostinkin kellon tueksi sykevyön.
kuvat: Janni Ehari
Lue myös nämä:
JUOKSUKOULU: Juoksukoulu alkaa
JUOKSUKOULU: Juoksutekniikka kuntoon
JUOKSUKOULU: Opas juoksukenkien valintaan
JUOKSUKOULU: Juoksijan tasotestaus
JUOKSUKOULU: Peruskestävyys ja vauhtikestävyys
JUOKSUKOULU: Koordinaatioharjoitteita juoksun tueksi
JUOKSUKOULU: Juoksijan lihaskuntoharjoittelu
JUOKSUKOULU: 2 x treenit juoksuradalla
JUOKSUKOULU: Penikkatauti, pistos kyljessä ja muut juoksijan vaivat
JUOKSUKOULU: Tavoitteena maraton
JUOKSUKOULU: Valmistautuminen maratonille
JUOKSUKOULU: Vitsi mikä maraton
xx Sara
Posted at 21:57h
in
Uncategorized
by Sara
