JUOKSUKOULU – Peruskestävyys & Vauhtikestävyys 18 May, May 2015 - 18:00

Vielä alkuvuodesta käsitteet olivat minulle melko tuntemattomia. Vaikka toisinaan harrastinkin spurtteja tai porrasjuoksua, oli tyypillinen lenkkini se 10 km:n puristus, joka hurahti yleensä 55-60 minuutissa. Hölkkävauhti oli vakio. Palauttavia löysiä lenkkejä saatoin juosta fiiliksen mukaan silloin tällöin. Nämä tosin erosivat tyypillisestä lenkistäni lähinnä matkan osalta, vauhti oli nimittäin aina sama.

top Adidas* / watch Suunto Ambit3* (*=gifted)

Samalla juoksuvauhdilla ja samalla matkalla ei juuri kehitytä. Kehittävä juoksuharjoittelu vaatii monipuolisuutta. Saatiin helmikuussa käteen juoksuvalmentajamme Aki Nummelan (sama mies voitti muuten viikonlopun HCR:n!) meille suunnittelemat maratonjuoksuohjelmat, jotka pohjautuivat näiden tasotestien tuloksiin. Excel-taulukossa kunkin treenin perässä on aina tyhjä kohta, johon lenkin jälkeen kuitataan sykkeet/vauhdit. Ohjelmaa tehdään aina kuukaudeksi eteenpäin juostujen sykkeiden ja vauhtien perusteella.

Koko juoksuohjelma oli jaettu raa’asti matalasykkeiseen peruskestävyysharjoitteluun (pk) ja nopeatempoisempiin vauhtikestävyyslenkkeihin (vk). Näiden lisäksi ohjelmaan on ripoteltu maksimikestävyyttä lisääviä maksimisykkeillä vedettäviä mäkijuoksutreenejä ja spurtteja esim peruslenkkien perään.

Vauhtikestävyyttä on treenattu 1-2 x viikossa, kun taas 3-5 treeniä ovat keskittyneet kasvattamaan peruskestävyyttä. Peruskestävyystreenien kohdalla on saattanut olla etuliite “kevyt” tai “extrakevyt” (tyypillisesti palauttava treeni), jolloin vauhti on tavallista hitaampaa ja sykkeet normaali pk-lenkkiä matalammalla.

Peruskestävyysharjoittelu (PK)

Kaikessa yksinkertaisuudessaan se kaiken tekemisen pohja. Aerobinen peruskestävyysharjoittelu tähtää kehon pysyviin rakenteellisiin muutoksiin kuten sydämen koon ja tehon kasvattamiseen sekä lihasten hiusverisuonien määrän lisäämiseen. Suurimman osan liikunnan terveysvaikutuksista saavutat siis tällä tehoalueella. Matalasykkeinen PK-harjoittelu totuttaa elimistöä pitkäkestoiseen harjoitteluun. Rasvojen käyttö energianlähteenä tehostuu sekä pitkillä matkoilla kuten puolimaratonilla ja maratonilla keho säästää elimistön hiilihydraattivarastoja tasaisesti koko matkalle.

PK-treenejä yhdistää rauhallinen vauhti ja matala syke. Treeni tapahtuu aerobisen kynnyksen alapuolella, eli alle sen sykkeen jolloin lihaksiin alkaa mudostumaan maitohappoja (mutta ne kyetään vielä polttamaan pois).

PK-harjoituisten matkojen pituudet vaihtelevat. Peruskestävyyslenkit ovat omassa juoksuohjelmassani liikkuneet 30 minuutin ja 3 h:n välillä. PK-lenkeillä ennalta määrätyt sykkeet vaihtelevat treenistä riippuen 110-135 välillä (aerobinen kynnykseni on 146). Huom. sykkeet ja kynnykset ovat yksilöllisiä!

Vauhtikestävyysharjoittelu (VK)

VK-harjoittelu totuttaa kroppaa kestämään maitohappoja sekä parantaa kykyä poistaa niitä lihaksista suorituksen aikana. Se ylläpitää kykyä juosta kovempaa vauhtia pitempää matkaa. Vauhtikestävyysharjoittelu tapahtuu aerobisella alueella, aerobisen kynnyksen ja anaerobisen kynnyksen (=syke jolloin maitohappoa alkaa muodostuu lihaksiin niin vauhdikkaasti, ettet kykene enää postamaan sitä yhtä nopeasti ja uupumus on ennemmin tai myöhemmin edessä) välillä. Omalla kohdallani pk-harjoittelun sykealue on siis n. 146-171.

Tyypillisiä VK-treenejä ovat intervalliharjoitukset, joissa juostaan esim 10 x 500 m vetoja ja kävellään 1,5 min vetojen välissä. Myös esim 45 minuutin vedot n. 165-170 sykkeellä sekä 10 km:n lenkit 12 km/h vauhdilla ovat tulleet tutuiksi.

Omalla kohdallani vauhtikestävyystreenit ovat yksi isoimmista juoksumotivaation kasvattajista. VK-treenipäivinä pääsee irrottelemaan. Treeni on hauskaa vaihtelua perushölkän rinnalla. Vauhtikestävyystreeneihin kuuluu alkuun aina 15 minuutin lämmittely ja loppuun saman pituinen verryttely.

sneakers Adidas* / pants Björn Borg* (*=gifted)

Kuten täällä jo mainitsinkin, selvisi juoksijan tasotesteissä, että peruskestävyyskuntoni vaatii vahvistusta. Olinpa sitten salilla tai lenkkipolulla olen tottunut treenaamaan täysillä. Sykkeet huitelevat tyypillisesti liian korkealla. Tulevalle maratonille tarvitaan peruskestävyyttä. Oli aika lisätä PK-harjoittelua ja luopua kevääksi isoista salipainoista.

Hitaasti juoksemisesta nousi yksi haastavimmista asioista tänä keväänä. Kun ekoja kertoja lähdin juoksemaan (“juoksemaan”) alle 120 sykkeen kevyttä pk-lenkkiä oli pokassa pitelemistä. Päällimmäinen ajatus mielessä oli, että liikunko mä edes? Kahden tunnin hidas lenkki tuntuu toisinaan turhauttavalta. Lisäksi tekniikan kasassa pitäminen on huomattavasti vaikeampaa kuin reippaammassa vauhdissa. Hitaaseen vauhtiin lopulta tottua, vaikka alku menikin kirotessa 😀 Nykyään osaan kyllä nauttia niistä kevyistä tunnin lenkeistä, joissa ei hikikään juuri tule.

Lue juoksukoulun aiemmat:

Penikkatauti, pistos kyljessä ja muut juoksijan vaivat

Juoksijan lihaskuntoharjoittelu

Koordinaatioharjoitteita juoksun tueksi

Testissä Adidas Ultra Boost

Tasotestaus

Playlist lenkille

Juoksutekniikka kuntoon

lähteet: Aki Nummela/Runner’s High, Patrol.fi, Fitlandia, Tritrainers

T. Sara