Vuoden tehokkain kotitreeni: 500 x 23 November, Nov 2020 - 17:31

 

Ai mitä mä oon treenannu himassa viime aikoina – no tätä! Tai pikemminkin näitä!

Rakastan nopeita, tehokkaita ja selkeitä treenejä. Mitä yksinkertaisempi, sen parempi! Ei mitään ihme kikkailua vaan tehokkaita perusliikkeitä koko keholle. Kotona tehtävissä kehonpainotreeneissä 30min on ehdoton takaraja, tätä kauempaa en yksinkertaisesti jaksa käyttää treenaamiseen aikaa.

Ja tästä syystä olen tänä syksynä hurahtanut 500 x -treeneihin. Toistoja on yhteensä 500 (tai vähemmän!), saat itse päättää miten toistot jaat. Mulla on tapana tehdä jokaista liikettä aina 10 kerrallaan ja yhteensä 10 kierrosta. Se kuulostaa paljolta, mutta tää menee nopeasti, etenkin jälkimmäinen puolikas!

500 ei ole missään nimessä ole kiveen hakattu toistomäärä, vaan voit puolittaa treenin ja tehdä vaikka 250 toistoa. Suosittelenkin tekemään sen, jos tämän tyyliset treenit ei ole sulle tuttuja! 🙂 Mun keho on tottunut suuriin toistomääriin, joten 500 on toiminut mulla! Mutta luku voi yhtä hyvin olla 200 tai 300. Tiputa toistoja, liikkeitä tai kierroksia niin, että treeni on sopivan haastava ja hyvä just sulle!

Alla kolme erilaista treeniä, jota olen tänä syksynä treenannut useita kertoja. Treeneistä viimeinen on mun mielestä näistä kaikista “kevyin”. Kaksi ensimmäistä on jokseenkin samaa, kohtalaisen rankkaa tasoa.

Päätä etukäteen teetkö toispuoleiset toistot per puoli (tupla) vai yhteensä. Burpee kannattaa ainakin ekalla kerralla tehdä puolikkaana (ala-asennossa ei vatsamakuulle, vaan lankkuun). Burpeet yhdistettynä noihin punnerruksiin on nimittäin suht tiukka.

Pidä taukoja kun siltä tuntuu! Ainakin puolessa välissä suosittelen pitämään 1-2 min breikin!

Aloita treeni kolmen kierroksen lämmittelyllä.

 

LÄMMITTELY – 3 kierrosta

10 kyykkyä

10 askelkyykkyä eteen

10 x-hyppyä

5 punnerrusta

 

 

500 x -treeni 

(raskas –  n. 30 min)

 

lämmittely

100 x kehonpainokyykky

100 x punnerrus

100 x burpee

100 x askelkyykkyhyppy

100 x istumaannousu

 

(esim 10 toistoa, 10 kierrosta)

 

 

500 x -treeni

(raskas – n. 30 min)

 

lämmittely

100 x polvennostojuoksu (per puoli)

100 x kyykky + jalan nosto sivulle

100 x punnerrus

100 x burpee

100 x istumaannousu kädet ylhäällä

 

(esim 10 toistoa, 10 kierrosta)

 

kuvat: Johanna Rontu

 

 

500 x -treeni

(keskiraskas – n. 25 min)

 

lämmittely

100 x kyykkyhyppy

100 x dippi penkillä

100 x vuorikiipeilijä

100 x askelkyykky eteen

100 x pyöräilijävatsat

 

(esim 10 toistoa, 10 kierrosta)

 

 

 

Testatkaa ja kertokaa mitä tykkäsitte! Mä ajattelin vetää tänään näistä tuon viimeisen!

 

 

xx Sara