Ai mitä mä oon treenannu himassa viime aikoina – no tätä! Tai pikemminkin näitä!

Rakastan nopeita, tehokkaita ja selkeitä treenejä. Mitä yksinkertaisempi, sen parempi! Ei mitään ihme kikkailua vaan tehokkaita perusliikkeitä koko keholle. Kotona tehtävissä kehonpainotreeneissä 30min on ehdoton takaraja, tätä kauempaa en yksinkertaisesti jaksa käyttää treenaamiseen aikaa.

Ja tästä syystä olen tänä syksynä hurahtanut 500 x -treeneihin. Toistoja on yhteensä 500 (tai vähemmän!), saat itse päättää miten toistot jaat. Mulla on tapana tehdä jokaista liikettä aina 10 kerrallaan ja yhteensä 10 kierrosta. Se kuulostaa paljolta, mutta tää menee nopeasti, etenkin jälkimmäinen puolikas!

500 ei ole missään nimessä ole kiveen hakattu toistomäärä, vaan voit puolittaa treenin ja tehdä vaikka 250 toistoa. Suosittelenkin tekemään sen, jos tämän tyyliset treenit ei ole sulle tuttuja! 🙂 Mun keho on tottunut suuriin toistomääriin, joten 500 on toiminut mulla! Mutta luku voi yhtä hyvin olla 200 tai 300. Tiputa toistoja, liikkeitä tai kierroksia niin, että treeni on sopivan haastava ja hyvä just sulle!

Alla kolme erilaista treeniä, jota olen tänä syksynä treenannut useita kertoja. Treeneistä viimeinen on mun mielestä näistä kaikista “kevyin”. Kaksi ensimmäistä on jokseenkin samaa, kohtalaisen rankkaa tasoa.

Päätä etukäteen teetkö toispuoleiset toistot per puoli (tupla) vai yhteensä. Burpee kannattaa ainakin ekalla kerralla tehdä puolikkaana (ala-asennossa ei vatsamakuulle, vaan lankkuun). Burpeet yhdistettynä noihin punnerruksiin on nimittäin suht tiukka.

Pidä taukoja kun siltä tuntuu! Ainakin puolessa välissä suosittelen pitämään 1-2 min breikin!

Aloita treeni kolmen kierroksen lämmittelyllä.

 

LÄMMITTELY – 3 kierrosta

10 kyykkyä

10 askelkyykkyä eteen

10 x-hyppyä

5 punnerrusta

 

 

500 x -treeni 

(raskas –  n. 30 min)

 

lämmittely

100 x kehonpainokyykky

100 x punnerrus

100 x burpee

100 x askelkyykkyhyppy

100 x istumaannousu

 

(esim 10 toistoa, 10 kierrosta)

 

 

500 x -treeni

(raskas – n. 30 min)

 

lämmittely

100 x polvennostojuoksu (per puoli)

100 x kyykky + jalan nosto sivulle

100 x punnerrus

100 x burpee

100 x istumaannousu kädet ylhäällä

 

(esim 10 toistoa, 10 kierrosta)

 

kuvat: Johanna Rontu

 

 

500 x -treeni

(keskiraskas – n. 25 min)

 

lämmittely

100 x kyykkyhyppy

100 x dippi penkillä

100 x vuorikiipeilijä

100 x askelkyykky eteen

100 x pyöräilijävatsat

 

(esim 10 toistoa, 10 kierrosta)

 

 

 

Testatkaa ja kertokaa mitä tykkäsitte! Mä ajattelin vetää tänään näistä tuon viimeisen!

 

 

xx Sara

*sis kaupallisen alekoodin

 

Meillä on torstaiaamuisin aina Content Cornerin (toimistoporukan) yhteiset aamutreenit Punavuori Health Clubilla. Tänään valmentajamme Veera veti meille 40 + 20 -treenin, joka herätti välittömästi kiinnostusta Instagramissa! Nämä treenit ovat tulleet korona-aikana tutuksi, oon tehnyt paljon 20 minuutin pikatreenejä vähän eri variaatioilla. Tämän aamuinen 40 sek työtä ja 20 sek lepoa -versio on yksi parhaimmista!

Psst. Näistä ICANIWILL treenivaatteista huutelinkin jo instan puolella viime viikolla. Tuli sen verran kyselyitä, että pyysin, josko saisin koodin vielä uudelleen voimaan ja sainhan minä! *Koodilla SARAT25 saat 25% alennusta seuraavan 48h ajan (to-la) 🙂

Tässä postauksessa on päällä mun ICANIWILL lempparit, joita olen käyttänyt niin salilla, joogassa kuin lenkkipoluilla koko syyskuun! Ei näy läpi, pysyy hyvin paikoillaan ja tuntuu äärimmäisen mukavilta. Plussaa leveistä resoreista!

 

Queen mesh tights // Queen mesh bra

Queen mesh tights // Queen mesh bra

 

Neljän kierroksen treeni kestää kokonaisuudessaan 20 minuuttia. Työtä on 40 sekuntia, lepoa 20 sekuntia. Viidentenä liikkeenä on minuutin lepo, eli kierroksen loppuun tulee aina yht 1 min 20 sek lepoa! Aloita treeni lämmittelyllä (esim 50 haarahyppyä, 50 ristihyppyä, 30 kehonpainokyykkyä). Laita sitten sekuntikello päälle ja ryhdy hommiin! Treenin haastavuuden päätät yksin sinä. Tee rauhallisemmin tai vedä täysiä – sinä päätät!

Huom. treenejä ei ole tarkoitus tehdä putkeen. Tee nämä kaksi siis eri päivinä jos haluat testata molemmat!

 

 

TREENI 1:

40 sek työtä + 20 sek lepoa // 4 kierrosta // 20 min

luisteluhyppy

kyykky + jalannosto/potku eteen

askelkyykkyhyppy/askelkyykky askeltaen

polvennostojuoksu

1 min tauko

 

 

TREENI 2: 

40 sek työtä + 20 sek lepoa // 4 kierrosta // 20 min

burpee

askelkyykky taakse + polven nosto rintaan

istumaannousu, kurotus ristiin

vuorikiipeilijä

1 min tauko

 

 

Dynamic Seamless tights // Dynamic Seamless bra

Dynamic Seamless tights // Dynamic Seamless bra

Dynamic Seamless tights // Dynamic Seamless bra

 

kuvat: Johanna Rontu

 

Mä haastan teidät tässä kuussa kokeilemaan jompaa kumpaa treeniä, tai vielä parempaa: molempia! 🙂 Energistä lokakuuta!

 

 

xx Sara

 

Liikuntahistoriasi?

Oon jo pienestä asti ollut aika aktiivinen harrastaja ja liikunta on ollut aina mun juttu. Oon kokeillut lukuisia eri lajeja, ja tykkään edelleenkin harrastaa monipuolisesti kaikkea. Lapsena harrastin balettia ja kävin tanssitunneilla. Laskettelun ja lumilautailun oon aloittanut myös ihan pienenä. Yleisurheilu oli kuitenkin junnuna se mun pääjuttu, lajeina juoksu ja pituushyppy. Yläasteella yleisurheilu jäi ja siirryin jossain vaiheessa ihan perus ryhmäliikuntatunneille ja pidin juoksukuntoa yllä lenkkeilemällä. Kuntosalillakin aloin jossain 18v tienoilla käymään. Päälle parikymppisenä käytiin aika aktiivisesti boulderoimassa ja aloitin tohon aikaan myös golffaamaan. TFW:llä aloitin reilu viisi vuotta sitten. Nelisen vuotta sitten innostuin surffauksesta ja joogasta! Tennistä alettiin treenata kunnolla viime kesänä. Lenkkeilyä harrastan edelleen ja juoksu painottuu yleensä keväälle ja kesälle. Rakastan juoksutapahtumia, oon ollut neljällä maratonilla ja lukuisilla lyhyemmillä matkoilla! Muutama vuosi sitten oltiin jäniksinä puolikkaalla!

Hah kunnon sekava soppa, se kyllä kuvastaa hyvin tätä mun tekemistä. Mun on kyllä helppo innostua lajista kuin lajista.

 

Mitä kaikkea harrastat tällä hetkellä?

Tämän hetken liikuntaharrastukseni pähkinänkuoressa: TFW, lenkkeily, jooga. Suunnilleen kerran vuodessa käydään surffaamassa ja laskettelemassa. Kesäisin treenataan tennistä.

 

Kuinka usein treenaat ja miten?

3-5 kertaa viikossa! Nyt korona-aikana oon mukana 8 viikon GROW-valmennuksessa. Sivusto on auki kesäkuun loppuun asti eli mukaan voi vielä hyvin liittyä! Mun vanhemmat liittyi just eilen! 😀 Tällä hetkellä menee tuo 5 treeniä viikossa (4 GROW-treeniä + 1  jooga/rento lenkki).

 

Vinkkejä treenimotivaation löytämiseen liikuntatauon jälkeen?

Pitkä treenitauko esim sairastelujen tai reissaamisen takia syö aina motivaatiota minullakin. Mulla jeesaa kun päätän treenit etukäteen ja merkkaan ne kalenteriin. Päätös on jo tehty, eli ei tarvitse alkaa jahkailemaan, että mennäkö vai eikö mennä. Toki tsekkaan aina päivittäin fiiliksen mukaan jos keho on treenien aloittamisen jälkeen jumissa niin pidän tietty lepoa. Kun pari kertaa pääsee treenin jälkeiseen hyvän olon makuun, kasvaa motivaatio itsestään. Päivitetyt treenilistat motivoivat myös! Samoin kaikki haasteet: tartu vaikkapa punnerrushaasteeseen ja katso kuinka monta menee kuun alussa vs lopussa. Yksi takuuvarma motivaation herättäjä on kaikki urheiluun liittyvät dokkarit! Sellaisen kun katsoo Netflixistä, tekee välittömästi mieli lähteä hikoilemaan 😀

 

Mitkä ovat olleet suurimpia oivalluksia energisen olon saavuttamiseen ja ylläpitämiseen?

Hyvä kysymys! Ehkä, että energinen olo ei ole sitä, että treenaat joka päivä ja käyt väkisin spinningissä vaikket oikeastaan edes pidä siitä. Se on ennen kaikkea itselleen mieluisan lajin harrastamista, sekä treenin ja palautumisen sopivan suhteen löytämistä omaa kehoa kuuntelemalla. Sitä että osaa myös poiketa niistä rutiineista ja pitää viikon taukoa jos keho sitä vaatii.

 

 

Mitä neuvoja antaisit sellaiselle, joka haluaa aloittaa juoksuharrastuksen?

Moni aloittelija tekee sen virheen, että juoksee liian kovaa ja väkisin. Mun mielestä se ei ole hyvä idea, se saa sinut lähinnä vaan vihaamaan lajia. Aloittelijalle suosittelen reippaita kävelylenkkejä yhdistettynä hölkkäilypätkiin. Hyvää musaa tai kiinnostava podcast korviin! Tai mikä parasta, tartu uuteen lajiin yhdessä ystävän kanssa! Pidä kävelytahti reippaana ja juoksutahti rauhallisena. Kasvata juoksupätkiä fiiliksen mukaan! Muutenkin juoksuharrastus kannattaa pitää monipuolisena motivaation ylläpitämiseksi, ei siis pelkästään niitä 7 km perusvauhtisia lenkkejä puhkikulutetulla reitillä. Vaihtele matkoja, vauhtia ja reittejä. Tee juoksuvetoja, juokse mäkiä jne! Jos aihe kiinnostaa, kannattaa tsekata mun Juoksukoulu postaussarja! 🙂

 

Parhaimmat (puhelintaskulliset) mustat juoksu-/treenitrikoot, joista ei näy läpi kyykätessä?

Loistava kysymys, nämä housut on nimittäin kiven alla! Mun puhelintaskulliset lempparit on Peak Performancen vanhaa mallistoa, jota ei myydä enää. Mutta yhdet aika kivat taskulliset oli Björn Borgin nämä astetta paksummat trikoot, joista ei näy läpi. Tosi hyvät just näille lenkkikeleille!

 

Parhaat juoksukengät?

Mä tykkään Sauconyn juoksukengistä. Itselläni on tällä hetkellä käytössä Kinvara 10 (näillä vedin maratonin) ja Kinvara 9. Vaihtelen tossuja vähän juoksutreenin sisällön mukaan.

 

Meneekö motivaatio terveellisesti syömiseen, jos ei ole tullut treenattua?

Menee. Nämä kulkee mulla käsi kädessä. Kun kehoa ja mieltä ruokkii fiilikseen sopivalla liikunnalla, olen huomattavasti motivoituneempi ruokkimaan sitä myös ravitsevalla ruoalla. Treenin jälkeen harvemmin tekee edes mieli mitään kovin epäterveellistä! Paitsi välillä kyllä tekee 😀

 

Syötkö lisäravinteita?

Kuitu-, vitamiini- ja öljylisät päivittäisessä käytössä.

 

Noudatatko jotain tiettyä ruokavaliota? Suositko vähähiilarista ruokaa tms?

Syön pääosin kasvisruokaa, mutta ruokavaliooni mahtuu myös kananmunia ja mereneläviä. Maitotuotteita syön aika harvoin, mutta niitäkin välillä. En välttele hiilareita tai rasvaa, me kun kaikki niitä tarvitsemme. Sen sijaan pyrin välttämään valkoista vehnää ja sokeria arkena, saan niistä muutenkin vatsakipuja. Rasvaa pyrin hankkimaan kasviperäisistä lähteistä, pähkinöistä, avokadosta, oliiviöljystä jne.

 

Vinkkejä terveelliseen ruokavalioon?

Yritä tehdä jokaisesta annoksestasi mahdollisimman värikäs! Tää on motivoivin ja kivoin vinkki minkä olen saanut ja käytössä edelleen!

 

 

Mitä syöt tavallisena päivänä? Kerro esimerkki päivän ruoista!

Pyrin syömään monipuolisesti, säännöllisesti ja pitämään ruokavalion motivoivana vaihtelemalla sisältöjä. Toisaalta kuuntelen myös kehoa, se kertoo kun on nälkä ja kun olen täynnä. Nyt kun kotoa ei tule ihan hirveästi poistuttua, päivän energiatarve ei ole ihan niin suuri kuin tavallisesti. Ruokaa ei tule santsattua ja annoskoot ovat ehkä hieman tavallista pienempiä.

Tässäpä tämän päivän sapuskat:

klo 9:00 Aamupala – banaanipannareita, mangoa, maapähkinävoita, manteleita, kahvi kauramaidolla

klo 12:30 Lounas – avokadopastaa ja salaattia

klo 14:00 –  kahvi kauramaidolla, viinirypäleitä, pähkinöitä

klo 16:30 – 60min jooga

klo 17:45 – ruisleipä juustolla, omena ja kourallinen pähkinöitä

klo 19:30 – avokado-katkarapu-lohi kesärullia 

klo 20:00 – alkoholiton siideri ja appelsiini

 

Suunnitteletko viikon ruoat etukäteen? Kuinka tarkkaan suunnittelet syömisen treenaamisen mukaan?

Nyt korona-ajalla ollaan tehty ruokalista viikolle ja käyty kerran viikossa kaupassa. Älyttömän hyvä tapa. Ei tule ostettua mitään turhaa, ateriat on monipuolisia, ei tule ruokahävikkiä ja rahaakin säästyy. Yleensä treenataan aina työpäivän jälkeen ja syödään treenien jälkeen aina lämmin ateria. Kovemman puristuksen jälkeen tai jos illallinen venyy juon palautusjuoman.

 

Naposteletko pävän aikana?

Ennen tein tätä ihan jatkuvasti, nykyään vähemmän! Mutta esim jos tehdään ruokaa, napostelen kuormasta aina kaiken aikaa 😀

 

Kuinka usein herkuttelet ja syöt sokeria?

Herkutteluni rajautuu yleensä viikonlopuille. En oikein usko ehdottomuuteen, sen sijaan uskon kohtuullisuuteen. Viikonloppuisin on lupa ottaa rennommin jos siltä tuntuu. Se on ollut mulle toimiva sääntö. Perjantaisin ja lauantaisin syödään yleensä jotain herkkuja! Valkoista sokeria pyrin välttämään arkena.

 

Lempiherkut? Korona munchies?

Irtokarkeista rakastan Missä X -pussia. Niitä on korona-ajallakin useampi mennyt! Salmiakit ja salted caramel -jäätelö ovat suosikkeja myös. Perjantaisin tilataan monesti hyvää pitsaa ja valitsen oikeastaan aina Margheritan. Olen ihan hulluna suolakurkkujen perään. Just tässä ääneen julistin etten voi niitä jumankauta enää ostaa kun purkki tuhoutuu vuorokaudessa 😀

 

Mikä on sellainen terveellinen herkku, jolla korvaat sokeriherkut?

Appelsiinit. Syön vähintään yhden päivässä!

 

kuvat: Johanna Rontu

 

Miten saada riittävästi proteiinia kasvisruoasta?

Mä yritän syödä proteiinia jokaisella ateriallani. Se on aika helppo tapa pitää proteiinit mukana. Herneproteiinia tai chiaa smoothieen. Pähkinöitä, papuja, linssejä, kikherneitä, siemeniä ja täysviljaa on helppo ujuttaa vähän kaikkialle. Itse syön näiden lisäksi vielä kananmunia sekä aina välillä mereneläviä ja maitotuotteita. Se, että liha olisi ainoa proteiinin lähde on ihan ummehtunut harhaluulo. On paitsi terveellisempää, myös ekologisempaa hankkia proteiinit kasviperäisistä tuotteista.

 

Parhaat kasvisruokareseptit?

Itsetehdyt punajuuripihvit bataattilohkoilla on varmaan tällä hetkellä oma suosikkini! Rakastan myös Julian meksikolaista kasviskeittoa. Oon listannut meidän arkisuosikkeja tähän postaukseen: 30 x kasvisruoka – nopeat ja helpot reseptit.

 

 

 

xx Sara