Terveisiä Tahkolta! Kaksi vuorokautta ulkoilua ja verkkareita perhekokoonpanolla on maistunut aivan ihanalta! Pitkästä aikaa olen tietokoneen sijasta uppoutunut hyvään kirjaan ja pyhittänyt joka päivä tunnin makoisille päikkäreille. Laskupäiviä ja rentoutumista jatkuu aina maanantaihin asti, ah!
Täällä siis ainakin nautitaan pääsiäislomasta ihan täysillä. Toivottavasti sielläkin! 🙂 Ihanaa pääsiäislomaa tyypit! 🙂
T. Sara
Kiinnostuin leuanvedoista ehkä pari vuotta sitten. Uuden taidon oppimisen lisäksi halusin konkreettisen kehitysmittarin, johon ei välttämättä kuuluisikaan painojen lisäämistä. Leuanvetoon liittyy tiettyjä ennakkoluuloja. Koko homma mielletään monesti mahdottomaksi, varsinkin naisten keskuudessa: “en varmasti jaksa”, “en kyllä saa yhtäkään”. Ensimmäisellä kerralla, harvat saavatkaan. Tämä on yksi niistä taidoista, mitä ei välttämättä opita viikossa eikä kahdessakaan. Minulla meni ensimmäisen saamiseen aikoinaan kuukausi, mutta siitä se sitten lähtikin rullaamaan.
Maaliskuu keskityttiin TFW:llä leukoihin. Monet saivat ensimmäiset leukansa vedettyä, ja minäkin olin todistamassa näistä muutamaa! Myös meikäläinen rohkaistui loppukuusta. Ensimmäistä kertaa ikinä, kokeilin leuanvedoissa lisäpainoa maanantain treeneissä. Levypaino siis viritettiin lantiolle (esim kuminauhan avulla) ja tarkoituksena oli saada yksi puhdas leuka mahdollisimman isolla lisäpainolla. Kuinka hauskaa tämä oli?! Painoja lisättiin joka kierroksella ja viimeiseksi tulokseksi sain 12,5kg, joka yllätti oikeastaan minutkin!
Leuanvedon tekniikka
Kun aikoinaan leukoja aloin treenaamaan, ei tekniikkaa juuri ollut. Tavoitteena oli lähinnä päästä keinolla millä hyvänsä tangon yläpuolelle ja yleensä tämä tapahtui rimpuilemalla jaloilla mahdollisimman paljon. Myös hartiat olivat usein ihan tukossa, koska jännitin niitä aivan täysillä. Tekniikkoja on varmasti useampiakin, mutta tätä TFW:llä opittua käytän itse. Suunnilleen hartioiden levyinen ote tangosta. Hartiat rentoina, keskivartalo tiukkana. Jalat tikkusuorina ja etuviistossa. Kyynärpäät mahdollisimman lähellä kroppaa. Vedä noston aikana kunnolla ilmaa keuhkoihin. Tarkoituksena on vetää tanko selvästi leuan yli, rinnan kohdalle. Itseäni helpotttaa kun nojaan aavistuksen taaksepäin ja keskityn nostossa etenkin selkään. Vien lapoja yhteen ja jännitän vatsalihakset.
Kuminauha avuksi
Leuanvetojen treenaaminen kannattaa ehdottomasti aloittaa kuminauhalla! Väitän, että leuanvedon oppiminen vaatii pienen ahaa-elämyksen, liike ei ole mikään itsestäänselvyys. Paras tapa hoksata liikeradat, on siis harjoitella itse oikeaa liikettä. Kuminauhan toinen pää pujotetaan tangon ympärille ja toinen pää tulee joko polven (jalat koukussa) tai jalkapohjan (jalat suorina) alle. Kumpareita löytyy eri tasoisia aina leveistä ja jäykimmistä kapeisiin ja ohuisiin. Aloita leveämmästä ja siirry pikku hiljaa kevyempään!
Negatiiviset leuanvedot
Mikäli paksuinkin kuminauha tuntuu liian raskaalta, aloita treenaus negatiivisilla leuanvedoilla. Mene jakkaran avulla lopetusasentoon, leuka tangon yläpuolelle ja laskeudu sieltä alas niin rauhassa kuin vaan pystyt.
TRX-soutuliike
Soutuliike TRX:llä tai renkailla on myös oivallinen harjoite, mikäli leuanvedot eivät vielä kumpparilla onnistu. Kroppa tiukkana, rinta edessä, hartiat rentoina. Kädet/kyynärpäät miltei kiinni vartalossa. Veto tulee rinnan alapuolelle.
Lisäpaino leuanvetoon
Kun leuanveto alkaa sujumaan kumpparilla tai ilmankin, kokeile napata lisäpaino mukaan. Painon ei tarvitse olla iso. Olipa tavoitteenasi sitten saada puhdas leuka ilman kumpparia, tai 10 leukaa, voi pienikin lisäpaino vaikuttaa kehittymiseesi! Kiinnitä levypaino kuminauhalla vyötärön ympärille. Kaikessa yksinkertaisuudessaan leuanvedoissa kehittyy niitä tekemällä. Miltei yhtä tärkeäksi nostaisin kuitenkin riittävän levon. Omat ennätykseni ovat ainakin syntyneet aina muutaman päivän ellei jopa viikon tauon jälkeen. Nyt nappaan kyllä ehdottomasti lisäpainot leukatreeniin ja toivon mukaan kesällä ennätykset paukkuvat! Tsemppiä treenaamiseen! 🙂
T. Sara
Alkuviikon perinteinen TFW:n voimatunti ei ollutkaan niin perinteinen. a) Minulla oli ensimmäistä kertaa sykemittari mukana treeneissä b) Leuat menivät iisimmin kuin aikoihin c) Uskaltauduin tekemään dipit ensimmäistä kertaa telineessä (!!). Lisäksi treenikaverini Marjut veti leukoja ilman kumpparia! Siis vitsi mikä päivä!
Minun kohdallani eiliseen turbobuustiin on yksi selitys: lepo. Voipi olla, että kiittäminen on myös matalasykkeisiä peruskestävyysjuoksulenkkejä. Anyway, puolentoista viikon tauko leuanvedoista ja voimatreenistä tuli oikeaan rakoon. Homma lähti nimittäin rullaamaan taas aivan uudella teholla. Fiilis eilistä treeniä tehdessä oli erinomainen!
Treenejä blogiin postaillessani en ole tainnut kertaakaan mainita mitään painoistani. Salin opit ovat siis selkeästi menneet perille: täällä kilpaillaan itseään vastaan, muiden painoilla ei ole mitään merkitystä. Tosin en täysin pysty allekirjoittamaan väitettä, ettei poikaystäväni kanssa aina silloin tällöin vähän kilpailtaisi 😀 Leikkimielisesti (yeah right)! Näissä painoasioissa meikäläisellä on kyllä ollut tapana otta turpaan. Oli miten oli, tällä kertaa päätin tehdä poikkeuksen ja avata teille omaa tasoani, mikäli näin voi sanoa.
Painot vaihtelevat treenin mukaan. Treenini TFW:llä voi käytännössä jakaa kolmeen osaan. Palauttavassa treenissä painot ovat asteen kevyempiä ja toistot tehdään ripeästi, kun taas haastepäivinä ladotaan kaikki peliin, vedetään maksimeja ja pistetään tuo oikeanpuolimmaisten kuvien taustallakin näkyvä pr-kello soimaan (personal record). Sitten on fiilistreenipäiviä, kuten eilinen. Toistoja on jonkin verran ja painot valitaan päivän treenifiiliksen ja -kunnon mukaan. Osassa liikkeistä voi haastaa täysilläkin, tai sitten vedetään painojen osalta kultaista keskitietä. Kuitenkin niin, että treenistä tulee sopivan haastava.
Tässä tulee eilinen treeni ja siinä käyttämäni painot/tekniikat
I-setti x 5 kierrosta
maastaveto leveällä haaralla 70-80 kg x 4
II-setti x 4 kierrosta
leuanvedot vastaotteella x 6
penkkipunnerrus 16 kg:n kahvakuulilla x 8
III-setti x 3 kierrosta
liikkuva askelkyykky, 24 kg kahvakuulalla x 5 (per jalka)
dipit telineessä x 8
lantionnostot, jalat penkillä x 10
Pictures: Marjut/Loving White Style
Blogi muuttaa 14.4. Lilyyn, osoitteseen http://www.lily.fi/blogit/tickle-your-fancy
The blog is moving 14.4., the new address is http://www.lily.fi/blogit/tickle-your-fancy
T. Sara