Friends don’t let friends skip leg day, right? Mulla se oli tänään, entä teillä?
Ihan rehellisesti kyykkääminen on kamalaa, en ole varmaan ikinä tavannut ihmistä joka oikeasti pitäisi siitä. Mutta miksi me silti kyykätään? No, koska sen jälkeen tulee voittajafiilis ja jossain edessä häämöttää se jokaisen naisen unelma, täydellisen lihaksikas takapuoli. Tässä neljä tehokasta liikettä kohti tuota edellämainittua.
Ihan ensinksi, kun alatte nostelemaan tankoon painoja, suosittelen vääntämään musiikkilaitteistanne aivan täysille esim tämän biisin. Kyykkypäivinä ja siinä vaiheessa kun voimat ja tahto alkaa horjumaan, otan mä ne takasin tolla biisillä (jonka btw osaan ulkoa) 😀
 
1. Syväkyykky
Nyt mennään ALAS. Pidä huoli, että selkä pysyy suorana ja polvet varpaiden takana. Pyri tekemään työ pepulla. Painoa ei voi olla ihan niin paljoa kun peruskyykyissä olet tottunut käyttämään, mutta muista haastaa itseäsi! Kuitenkin niin että asento pysyy kasassa.


 
2. Maastaveto
Jotta liikkeen saa tuntumaan takapuolessa, pyri pitämään jalat mahdollisimman suorina. Polvet kuitenkin pehmeinä ja selkä suorana. Alas mentäessä tuo takapuoli taakse. Jaloissa n. hartianlevyinen haara.


 
3. Lantionnosto painolla
Levypaino lantiolle ja nostoja. Simppeliä. Pidä peppulihakset jännittyneinä kokoajan. Mitä lähempänä jalat ovat peppua, sitä enemmän se siellä tuntuu, eli suomeksi: lähelle!
Ps. Voi luoja miltä mä näytän 😀 Huom. en ole darrassa enkä kuollut!

 
4. Askelkyykky
Jotta askelkyykyn saa tuntumaan pakarassa, auttaa kun pidät painoa etujalan kantapäällä ja keskityt tekemään nostot pepulla. Pidä polvi taas varpaiden takana ja jousta suoraan alas. Pidä selkä suorana.

 vaatteet Nike, (housut ja kengät saatu)

Hyvänä toistomääränä kaikissa toimii esim 3 x 15  🙂
 
T.Sara

Ravintolisiä on tänäpäivänä markkinoilla enemmän kun tarpeeksi. Purkkia jos toista on tarjolla niin paljon, että vähemmästäkin sekoaa. Välillä tuntuu, että pitäisi vähintään olla joku ravintotieteidenmaisteri, että pysyisi perässä ja tietäisi mitä pitäisi milloinkin syödä. Mitä saa tarpeeksi ruoasta ja mitä pitäisi syödä purkista? Kun tähän vielä yhdistää treenaamisen tulee kaksataa kysymystä lisää. Koko alue alkaa olla niin tuntematonta, että pelkät perusjututkin tuntuvat jo vaikeilta ymmärtää.

Mä kuulun tähän joukkoon, joka on tarjolla olevien pussien ja purkkien sisällöstä melko ulapalla (uudenvuodenlupaus: opiskele lisää aiheesta). Koska alue ei ainakaan vielä ole täydessä hallussa, pyrin käyttämään maalaisjärkeä ja säilyttämään sen kuuluisan kohtuullisuuden: vitamiineja, omega 3:sta, magnesiumia ja treenin jälkeen palautusjuoma. Keeping it simple.

Vaikka oon käynyt salilla jo monta vuotta, oon juonut palautusjuomia vasta kaksi vuotta. Kun aikoinaan aloitin tavoitteellisemman salilla treenaamisen, en jaksanut enkä kehittynyt. Miksi? Ehkä seuraavat väittämät avaavat tilannetta. Väittämät tulevat  nimittäin omasta suustani n. 3v sitten, vastaukset niihin sen sijaan nyt.

Palautusjuomissa on paljon kaloreita ja kalorit lihottaa

Ja kalorit olivatkin tasan se mitä ravintosisällössä katsoin? Kevyen treenin jälkeen en tarvitse palautusjuomaa, mutta kunnon salitreenin tai pitkän lenkin ohessa se on nykyään jo välttämätöntä. Saan lihaksille nopeasti ja ennenkaikkea edullisesti hyvälaatuista proteiinia ja energiaa sopivassa suhteessa. Lihakset palautuvat nopeammin ja palautusjuoma n. 30min kuluessa treenin lopettelusta auttaa niitä kehittymään, niin ettei tarvitse kyykätä samalla painolla neljää vuotta. Palautusjuoma ei kuitenkaan korvaa ateriaa, vaan treenin ja palautusjuoman jälkeen on saatava kunnon ateria. 

Syön salitreenin jälkeen mielummin omenan, se ei lihota

Siinähän syöt. Omena sisältää hiilihydraatteja, tarvitset muutakin palautumiseen. Omenassa on vähän energiaa, eli se toimii  energianlähteenä kevyen treenin jälkeen, mutta rasittavan suorituksen jälkeen omenalla ei pitkälle pötkitä. Palautusjuoma ei siis ole mitään taikajuomaa, vaan sisältää aivan samoja asioita kuin normaali ruokakin. Ainoastaan helpompi vaihtoehto sille, että pakkaisit salille mukaan kanaa, riisiä ja vihanneksia.

En halua mitään isoja muskeleita, en siis halua juoda palautusjuomia

Usko minua, siitä ei ole pelkoa. Tää taitaa olla aika yleinen pelko naisilla, tosin se on ehkä viime vuosien aikana vähän hävinnyt. Monet havittelevat nykyään nimittäin lihaksikkaampaa kroppaa. Noh, ikävä kyllä niitä isoja lihaksia ei yhdessä yössä kasvateta, eikä vahingossa, eikä pelkällä palautusjuomalla. Isot lihakset kasvavat isoilla painoilla eli eiköhän siihen viimeistään liikkeessä havahdu kun kyykkytangossa onkin sata kiloa sen kolmenkymmenen sijaan. Geeneillä saattaa olla vaikutusta siihen, että kehon toiset lihakset kasvavat helpommin kuin toiset, mutta turha muskelipelko on syytä unohtaa. 

Kuntosalitreenauksen/elämänmuutoksen aloittavan mielessä pyörii varmasti seuraavia ajatuksia: Treenaanko oikein? Syönkö oikein? Mitä palautusjuomia/ravintolisiä tarvitsen?Voiko mikään olla turhauttavampaa kun se, että treenaat ahkerasti ja kulutat paljon aikaa liikunnan parissa, mutta minkäänlaista kehitystä ei näy? Tämä on varmasti se yleisin pelonaihe, eikä syyttä.

Mun ohjeeni alottelijoille tulevat tässä. Unirytmi ja monipuolinen ruokavalio kuntoon, näillä pärjää alkuun. Kun kuntosalilla treenaaminen lähtee tavoitteellisemmaksi nappaa palautusjuomat käyttöön. Hyvä palautusjuoma omalla kohdallani on n 25-30g proteiinia, 10-15g hiilihydraattia ja gramma pari rasvaa. Ja ainiin, yksi juttu, jonka oon kantapään kautta oppinut: älä mene nälkäisenä treenaamaan. Välipala ennen salia on ehdoton, näin saat treenistä kaiken irti.

Saan Fitnesstukulta joka kuu paketin, jonka sisältö vaihtelee! Tässä kuussa sain mm. proteiinipatukoita, vitamiineja, omega3:sta ja palautusjauheita 🙂 Niinkuin aikaisemmin jo mainitsin, on ravintolisien saralla paljon tuotteita joiden olemassaolostakaan en ole edes tietoinen. Näiden pakettien avulla pääsen itse testaamaan uutuustuotteita ja kokeilemaan mitkä toimivat omalla kohdallani.

Onko alla olevat proteiinijauhot tuttuja teille? En ole itse koskaan testannut, mutta nyt lähtevät armottomaan testiin!

 
T.Sara

Kuinka moni on käynyt kokeilemassa boulderointia?
Tutustuin lajiin vuosi takaperin ja jäin heti koukkuun. Hauskaa, ja tämmöselle korkeanpaikankammoiselle (nyt puhutaan henkilöstä, joka ei uskalla katsoa, saatika sylkäistä kolmannen kerroksen parvekkeelta tai päästää heliumpalloa taivaalle, koska pelkää putoamista myös heidän puolestaan. Huom heidän eli syljen ja ilmapallon) vähän uskaliastakin puuhaa, juuri sopivalla tavalla. Tää on nimenomaan sitä liikuntaa, joka tapahtuu ihan vahingossa.
Pitkän tauon jälkeen oltiin viikonloppuna boulderoimassa, tälläkertaa Lappeenrannassa. Kiivettiin, hengailtiin, tsempattiin toisiamme, kirottiin ja annettiin reiteille kyytiä. Kiipeilyhalleissa on aina lepposa tunnelma!
Kenkävuokra + kiipeilykerta on ympäri Suomean. 10e paikkeilla. Opiskelijat saavat melkein aina alennuksen. Jos et ole vielä kokeillut, suositten! 🙂

toppi Cubus (saatu), housut Nike

Vaikka käsiä ja selkää salilla melko ahkerasti treenaankin, huusivat edellämainitut alueet hoosiannaa seuraavana päivänä! Kivaa vaihtelua siis yläkropan treeniinkin.

T.Sara