Tällä viikolla täällä starttasi säännöllinen salitreenaus! Vaikka tämänkin vatsatreenin läpiveto tuotti tuskaa, niin kyllä te tiedätte, sen jälkeinen fiilis oli vaan mahtava. Näillä neljällä liikkeellä saadaan tehokas treeni koko keskivartalolle.

Muistutan teitä vielä yhdestä tärkeästä asiasta, hengitystekniikasta. Muista aina uloshengitys vatsaa rutistaessa. Mulla on tapana puhaltaa kuuluvasti ulos jokaisella toistolla. Treenistä saa enemmän irti kun hengitys on kunnossa. Tämä näkyy niin jaksamisessa kuin tuloksissakin.

1. Istumaannousu kahvakuulalla 3 x 15

Nouse rauhassa istumaan, suorista samalla koukussa olevat kädet ja tuo kahvakuula suorilla käsillä ylös. Pidä hartiat alhaalla ja keskivartalo tiukkana.

 

2. Linkkuveitsi jumppapallolla 3 x 15

Kurota suorilla käsillä ja jaloilla keskelle, vaihda aina keskellä pallon paikkaa. Yksi liike on kun pallo käy jaloilta käsille ja käsiltä takaisin jaloille. Keskity pitämään alaselkä maassa, mikäli selkä irtoaa älä tuo raajoja niin lähelle lattiaa tai vähennä toistoja. Pidä koko keskivartalo tiukkana ja hartiat alhaalla. Muista uloshengitys aina noustessa!

 

3. Voimapyörä 3 x 15

Pidä polvet maassa ja selkä suorana. Vie pyörä niin eteen kuin pystyt (nenä saa koskettaa maata). Rullaa rauhassa. Pidä hartiat alhaalla ja keskity tekemään työ vatsalla!

4. Saksiliike 3 x 15

Nosta ylävartalo lattiasta ja jännitä keskivartalo. Nosta jalat irti lattiasta. Avaa jalat niin auki kun saat, tuo ylhäältä ristiin, avaa uudestaan, vie alhaalta ristiin ja taas auki (tämä on siis yksi liike). Keskity pitämään hartiat alhaalla ja jännittämään vatsaa. Loistava liike alavatsan lihaksille!

  

top and pants Nike / shoes Nike (gifted)

kuvat: Janni/Just My Imagination

T. Sara

Vatsalihasten treenaaminen jää mulla usein sinne salitreenin loppuun ja sillon ei oikein jaksa vetää kunnolla. Oon nyt alkanut tekemään vatsatreeniä saliohjelman alkupäässä, menee muuten ihan erilaisella temmolla nämä!

Samoihin vatsalihasliikkeisiin on helppo jumiutua, näin ei kuitenkaan saisi tehdä. Vaihtele vatsatreenejä ja miksaile eri liikkeitä! Liikkeitä vaihtelemalla aktivoit lihaksia eri tavoin, saat tuloksia ja muutenkin vaihtelua treeniin.

Tässä tulee helppoja, mutta sitäkin tehokkaampia vatsalihasliikkeitä mun saliohjelmista.

1. Vinot vatsalihakset pallolla 3 x 20

Vastakkainen käsi ja vastakkainen jalka yhteen. Voit tehdä vuoro puolin tai samaa puolta esim neljän joustoilla suoristaen jalan joustojen välissä.

 2. Jalkojen heitot tangon kanssa 3 x 20

Tangon avulla liike tuntuu laajemmalla alueella, mutta erityisesti alavatsa on töissä! Pidä käsivarret ja ranteet suorina. Ylhäällä nosta peppu vatsalihaksilla niin ylös kun saat, vie jalat alas. Pyri pitämään alaselkä kiinni penkissä. Vie jalat suunnilleen niin alas kuin suoralla selällä pystyt. 

3. Lankku polven vedoilla 3 x 20

Hartia-kyynerpää linja. Selkä pyöristyy väkisin vähän polven vedoissa, mutta pyri pitämään selkä niin suorana kuin pystyt. Vuorottele jalkoja ja rutista vatsaa jokaisella vedolla. Voit tehdä liikkeen myös suorilla käsillä!



4. Vinot vatsalihakset kurotuksilla 3 x 20
Vastakkainen käsi ja vastakkainen jalka. Kurota niin että kosketat jalkaa. Pyri pitämään jalat ja kädet suorina. Tuo alas ja vaihda puolta. 

toppi Nike, housut Gina Tricot (saatu), kengät Nike (saatu)

Ps. ei ollu ehkä se paras asuvalinta tämmösiin rutistuksiin, mutta menköön 😀
 
T.Sara