Haa, olipas hauska lukea keskustelua salin inhokkiliikkeest√§! ūüėÄ Jotenkin sit√§ vaan ajattelee, ett√§ kaikki vihaavat kyykkyj√§, mutta taisin olla pahasti v√§√§r√§ss√§! Sill√§ inhokit on jaettu niin otetaampas vastapainoksi liike, joka on kuulunut suosikkeihini i√§t ajat: voimapy√∂r√§!! Voi pojat kuinka tehokas vatsaliike, aivan killeri! Voimapy√∂r√§ll√§ saat aktivoitua vatsan alueen lihakset kauttaaltaan. Lis√§ksi treeni√§ tulee samalla k√§sille ja sel√§llekin. Tavoitteena on viel√§ joku p√§iv√§ handlata t√§m√§ suorilla jaloilla!

Keskivartalon treenaaminen on salilla muutenkin suosikkipuuhaani. Vatsalihasliikkeit√§ on niin j√§risytt√§v√§n paljon, ett√§ treenist√§ saa joka kerta erilaisen. Monipuolisuuden lis√§ksi keskivartalon treenaus kuuluu vahvuuksiini. Vatsalihaksia olen treenannut aina ja ne ovatkin olleet minulla pienest√§ asti melko hyv√§ss√§ kunnossa (joskin niiden p√§√§ll√§ oleva rasvakerros vaihdellut kausien mukaan). Lis√§ksi keskivartaloon kohdistuva kipu on huomattavasti miellytt√§v√§mp√§√§ kuin se etukyykkyjen reisihapotus, hyi olkoon ūüėÄ

DSC_0374.jpg

Toimi näin:

Mene polvilleen maahan, nappaa voimapy√∂r√§st√§ hartianlevyisell√§ otteella kiinni ja py√∂rist√§ yl√§selk√§. Aktivoi keskivartalo ja rullaa py√∂r√§ll√§ rauhassa niin pitk√§lle kuin suoralla sel√§ll√§ p√§√§set. Rullaa rauhassa takaisin. Keskity tekem√§√§n ty√∂ vatsalihaksilla. Sarjaksi hyv√§ on esim 3 x 15!

Huom! mikäli voimapyörää ei saliltasi tai kotoa löydy, voi liikkeen tehdä ihan vaan tangollakin. Levypainot vaan päihin!

DSC_0377.jpg

top Casall / pants Puma / shoes Puma (all gifted)

xx Sara

Kyseess√§ on heitt√§m√§ll√§ teid√§n minulle l√§hett√§mien meilien kysytyin asia koko blogihistorian ajalta. Kuinka saada vatsalihakset n√§kyviin? Etenkin kes√§n kynnyksell√§ aihe puhuttaa. Monien kohdalla tausta on sama. Vatsalihaksia on treenattu vuosi tolkulla eiv√§tk√§ ne mokomat viel√§ koskaan ole nousseet pintaan. Turhautuminen on siin√§ pisteess√§, ett√§ koko lihasryhm√§n treenaaminen tekisi mieli lopettaa. Noh, viel√§ ei kuitenkaan heitet√§ kirvest√§ kaivoon. Kasasin nimitt√§in omat vinkkini teille.

DSC_2301.jpg

Rakettitiedettä vatsalihasten treenaaminen ei ole, mutta joitain asioita kannattaa huomioida mikäli tavoitteena on lihaksikas keskivartalo. Tässä kuusi omaa vinkkiäni timmin vatsan saavuttamiseen.

 

1. Ruokavalio kuntoon

Ei turhaan sanota, ett√§ vatsalihakset syntyv√§t keitti√∂ss√§. Lihakset tulevat esiin, kun niiden p√§√§ll√§ oleva rasvakerros pienenee. My√∂s jatkuva turvotus voi olla unelmien six packin esteen√§. Suosi s√§√§nn√∂llist√§ ruokarytmi√§ ja monipuolista ruokavaliota. Seuraa, ett√§ p√§ivitt√§inen proteiinien, hiilarien ja rasvojen suhde on kohdillaan. Mik√§li turvotuksen poistaminen ja vinkit terveellisemp√§√§n ruokavalioon kiinnostavat, tsekkaa suositut postaukseni Ruokavalion merkitys ja Mit√§ on terveellinen ruoka.

 

2. Treenaa vatsoja oikein

Kuten monessa muussakin liikkeess√§, my√∂s vatsalihaksia treenatessa on helppo “huijata”. Teetk√∂ liikkeen nimenomaan vatsalla ja koko liikeradan laajuisesti? Vai annatko kenties 70% tehoistasi tai pyritk√∂ kompensoimaan liikett√§ muilla vartalon osilla? Usein puhutaan, ett√§ vatsalihakset ovat ne saliohjelman mukavin lihasryhm√§ ja niiden treenaaminen on kaikista helpointa. No itse en ainakaan voi samaistua n√§ihin v√§itt√§miin ūüėÄ Ensimm√§isten toistojen kohdalla kyll√§, mutta viimeist√§√§n siell√§ kolmannen sarjan kohdalla hell no.

Hengitystekniikkaan kannattaa myös kiinnittää huomiota. Puhalla suun kautta ulos aina rutistuksen aikana ja hengitä nenän kautta sisään alas tullessa. Näin takaat hapen lihaksille ja työ on helpompi + tehokkaampi tehdä!

 

3. Aktivoi keskivartalo

Vatsalihakset eivät kehity pelkästään niitä treenatessa, vaan ihan kaikissa muissakin liikkeissä. Syvien vatsalihasten aktivointi on avain asioita niin punnerruksissa, kyykyissä, leuanvedoissa kuin juoksussakin. Syvät vatsalihakset ovat kuin peruskunto: hyvä pohjakunto auttaa kehittymisessä. Mikäli keskivartalon aktivoinnilla on tapana unohtua, tee esim pari lankkusettiä ennen juoksulenkkiä tai salitreeniä. Näin keskivartalon syvät lihakset muistuttavat itsestään treenin aikana.

T√§m√§ neloskohta on selv√§sti oma vahvuuteni. Aktivoin syvi√§ vatsalihaksiani automaattisesti niin lenkill√§, salilla kuin kaupungilla k√§velless√§nikin. Teen sit√§ parhaillaan t√§ll√§kin hetkell√§ kun istun hyv√§ll√§ ryhdill√§ koneen √§√§ress√§. 

P6290298-2.jpg

4. Vatsa tarvitsee lepoa

Vatsalihasten treenaus j√§√§ yleens√§ saliohjelman loppupuolelle, tyypillisesti viimeiseksi liikkeeksi. “Viel√§ v√§h√§n vatsaa ja sitten kotiin” -ajattelulla keskivartalon treenaus j√§√§ usein puolitiehen. Toisin kuin syvi√§, ulkoisia vatsalihaksia ei saisi treenata joka p√§iv√§, vaan ne kaipaavat lepoa siin√§ miss√§ muutkin lihasryhm√§t. Merkitse vatsatreenip√§iv√§t erikseen saliohjelmaasi. Treenaa mielummin vatsat kerran kunnolla ja anna niille palautumisaikaa. Lihakset kasvavat levossa!

 

5. Monipuolisuus

Pelk√§ll√§ istumaannousulla ei pitk√§lle p√∂tkit√§. Tuloksia syntyy koko vatsan alueen lihaksille suunnatulla monipuolisella treenill√§, joka harjoittaa niin syvi√§ kuin pinnallisiakin lihaksia. Keskivartalo on t√∂iss√§ monessa muussakin liikkeess√§ kuin “vatsalihasliikkeiss√§”, esimerkiksi maastavedoissa, punnerruksissa ja leuanvedoissa!

Mikäli vatsaohjelmasi kaipaa uutta piristystä, kokeile jotain omista suosikeistani: 15min Six Pack Challenge, Tappotreeni vatsalle, Tehokas vatsatreeni, 15min pikatreeni: sykettä ja vatsaa, 20min Six Pack Challenge

 

6. Geenit

Mihinp√§ eiv√§t geenit vaikuttaisi. T√§m√§ ei kuitenkaan tarkota sit√§, ett√§ hyvill√§ vatsalihasgeeneill√§ siunattu kantaisi n√§kyv√§√§ sixpackia l√§pi el√§m√§n treenaamatta minuuttiakaan ja vastaavasti helposti rasvaa kerrytt√§v√§n keskivartalon omaava ei koskaan saavuttaisi timmi√§ vatsaa. Toiset joutuvat ehk√§ tekem√§√§n t√∂it√§ v√§h√§n enemm√§n kun taas toisilla riitt√§√§ v√§hempi puristus, that’s life. Kokemuksella voin todeta, ett√§ monesti niill√§ joilla rasva ei kerry hirve√§n suurissa m√§√§rin keskivartaloon, se kertyy johonkin muualle (=reisiin :D).

 

 

T. Sara

Juhannusherkkujen jälkeen pieni jumppatuokio kotona tekee pelkästään hyvää. Luvassa vinkkejä niin treeniohjelmiin kuin kotitreeneihin motivoitumiseenkin. Tsekkaa nämä neljä!

 

1. 20 min SIX PACK CHALLENGE

– T√§ydellinen vatsatreeni viikon alkuun- 

p3302612.jpg

 

2. Kotitreeni videolla + soittolista

– yksi kotitreeniohjelmien suosikeistani videolla + soittolista –

p12655531.jpg

 

3. 15min pikatreeni – sykett√§ ja vatsaa 

– Nopea ja tehokas treeni kotona tai salilla –

p1285203.jpg

 

4. Näin onnistut kotitreenissä

– vinkkej√§ kotitreeniss√§ onnistumiseen ja tuloksien saamiseen –

pc191802.jpg

 

 

T. Sara