Kyseessä on heittämällä teidän minulle lähettämien meilien kysytyin asia koko blogihistorian ajalta. Kuinka saada vatsalihakset näkyviin? Etenkin kesän kynnyksellä aihe puhuttaa. Monien kohdalla tausta on sama. Vatsalihaksia on treenattu vuosi tolkulla eivätkä ne mokomat vielä koskaan ole nousseet pintaan. Turhautuminen on siinä pisteessä, että koko lihasryhmän treenaaminen tekisi mieli lopettaa. Noh, vielä ei kuitenkaan heitetä kirvestä kaivoon. Kasasin nimittäin omat vinkkini teille.
Rakettitiedettä vatsalihasten treenaaminen ei ole, mutta joitain asioita kannattaa huomioida mikäli tavoitteena on lihaksikas keskivartalo. Tässä kuusi omaa vinkkiäni timmin vatsan saavuttamiseen.
1. Ruokavalio kuntoon
Ei turhaan sanota, että vatsalihakset syntyvät keittiössä. Lihakset tulevat esiin, kun niiden päällä oleva rasvakerros pienenee. Myös jatkuva turvotus voi olla unelmien six packin esteenä. Suosi säännöllistä ruokarytmiä ja monipuolista ruokavaliota. Seuraa, että päivittäinen proteiinien, hiilarien ja rasvojen suhde on kohdillaan. Mikäli turvotuksen poistaminen ja vinkit terveellisempään ruokavalioon kiinnostavat, tsekkaa suositut postaukseni Ruokavalion merkitys ja Mitä on terveellinen ruoka.
2. Treenaa vatsoja oikein
Kuten monessa muussakin liikkeessä, myös vatsalihaksia treenatessa on helppo “huijata”. Teetkö liikkeen nimenomaan vatsalla ja koko liikeradan laajuisesti? Vai annatko kenties 70% tehoistasi tai pyritkö kompensoimaan liikettä muilla vartalon osilla? Usein puhutaan, että vatsalihakset ovat ne saliohjelman mukavin lihasryhmä ja niiden treenaaminen on kaikista helpointa. No itse en ainakaan voi samaistua näihin väittämiin 😀 Ensimmäisten toistojen kohdalla kyllä, mutta viimeistään siellä kolmannen sarjan kohdalla hell no.
Hengitystekniikkaan kannattaa myös kiinnittää huomiota. Puhalla suun kautta ulos aina rutistuksen aikana ja hengitä nenän kautta sisään alas tullessa. Näin takaat hapen lihaksille ja työ on helpompi + tehokkaampi tehdä!
3. Aktivoi keskivartalo
Vatsalihakset eivät kehity pelkästään niitä treenatessa, vaan ihan kaikissa muissakin liikkeissä. Syvien vatsalihasten aktivointi on avain asioita niin punnerruksissa, kyykyissä, leuanvedoissa kuin juoksussakin. Syvät vatsalihakset ovat kuin peruskunto: hyvä pohjakunto auttaa kehittymisessä. Mikäli keskivartalon aktivoinnilla on tapana unohtua, tee esim pari lankkusettiä ennen juoksulenkkiä tai salitreeniä. Näin keskivartalon syvät lihakset muistuttavat itsestään treenin aikana.
Tämä neloskohta on selvästi oma vahvuuteni. Aktivoin syviä vatsalihaksiani automaattisesti niin lenkillä, salilla kuin kaupungilla kävellessänikin. Teen sitä parhaillaan tälläkin hetkellä kun istun hyvällä ryhdillä koneen ääressä.
4. Vatsa tarvitsee lepoa
Vatsalihasten treenaus jää yleensä saliohjelman loppupuolelle, tyypillisesti viimeiseksi liikkeeksi. “Vielä vähän vatsaa ja sitten kotiin” -ajattelulla keskivartalon treenaus jää usein puolitiehen. Toisin kuin syviä, ulkoisia vatsalihaksia ei saisi treenata joka päivä, vaan ne kaipaavat lepoa siinä missä muutkin lihasryhmät. Merkitse vatsatreenipäivät erikseen saliohjelmaasi. Treenaa mielummin vatsat kerran kunnolla ja anna niille palautumisaikaa. Lihakset kasvavat levossa!
5. Monipuolisuus
Pelkällä istumaannousulla ei pitkälle pötkitä. Tuloksia syntyy koko vatsan alueen lihaksille suunnatulla monipuolisella treenillä, joka harjoittaa niin syviä kuin pinnallisiakin lihaksia. Keskivartalo on töissä monessa muussakin liikkeessä kuin “vatsalihasliikkeissä”, esimerkiksi maastavedoissa, punnerruksissa ja leuanvedoissa!
Mikäli vatsaohjelmasi kaipaa uutta piristystä, kokeile jotain omista suosikeistani: 15min Six Pack Challenge, Tappotreeni vatsalle, Tehokas vatsatreeni, 15min pikatreeni: sykettä ja vatsaa, 20min Six Pack Challenge
6. Geenit
Mihinpä eivät geenit vaikuttaisi. Tämä ei kuitenkaan tarkota sitä, että hyvillä vatsalihasgeeneillä siunattu kantaisi näkyvää sixpackia läpi elämän treenaamatta minuuttiakaan ja vastaavasti helposti rasvaa kerryttävän keskivartalon omaava ei koskaan saavuttaisi timmiä vatsaa. Toiset joutuvat ehkä tekemään töitä vähän enemmän kun taas toisilla riittää vähempi puristus, that’s life. Kokemuksella voin todeta, että monesti niillä joilla rasva ei kerry hirveän suurissa määrin keskivartaloon, se kertyy johonkin muualle (=reisiin :D).
T. Sara
Posted at 17:00h
in
Uncategorized
by Sara
