Sovittiin yhtenä aurinkoisena arkipäivänä juoksuvalmentajamme kanssa treenit Eläintarhan urheilukentälle. Ajattelin heti mielessäni, että Aki oli varmasti varannut meille radat käyttöön, siisti juttu. Paikalle saapuessamme totuus kuitenkin valkeni. Kaikkien vapaassa käytössähän nämä kaupungin urheilukentät tietysti ovat!

Satunnaisia tapahtumia lukuunottamatta urheilukentät ovat vapaata riistaa. Käytössä on vieläpä pukuhuoneet ja vessojakin löytyy. En varmasti ole ainoa, joka on epäröinyt urheilukentillä treenaamista, tyhjää täällä on nimittäin joka kerta ollut kun olen käynyt spurttailemassa. Eli juoksuharrastajat hoi, hyödyntäkää urheilukenttiä!

P4235872.jpg

Mitä juoksuradalla sitten kannattaa tehdä? 10km:n lenkkiä en 400m radalle itse lähtisi pinkomaan, mutta vauhtikiihtyvyys – ja intervallitreeneihin urheilukenttä soveltuu täydellisesti. Helpottavaa kun ei tarvitse tuijottaa sykemittarista matkaa. Ah, GPS:n vilkuilu kesken spurtin, se jos jokin on äärimmäisen rasittavaa. Etenkin jos tämä tapahtuu vähänkään suositummalla lenkkipolulla, jossa törmäysriski muihin ulkoilijoihin ja erityisesti heidän lemmikkieläimiinsä on kohtalaisen suuri 😀 Spurteista saa muutenkin enemmän irti hyvällä ja tasaisella juoksualustalla. Niin ja pakko se on myöntää, että ainakin meikäläisen kohdalla radalle astuessa sitä alkaa heti kuvittelemaan olevansa oikea juoksuammattilainen ja suoritushan paranee kuin itsestään 😀 

Päätin jakaa teille kaksi tyypillistä vk-treeniäni. Näitä molempia olen kevään aikana treenaillut useampaankin otteeseen! Haastan jokaisen testaamaan jompaa kumpaa lähikentällä! Lupaan, että saatte kivaa vaihtelua peruslenkkiin! 🙂

 

Juoksutreeni 1 – 200m vetoja

  • 10-15 min lämmittelyhölkkä. Hölkkäile urheilukentälle tai vedä alkulämppä kentällä!
  • Valitse viisi koordinaatioliikettä, tee jokaista 60m/20kpl (askelkyykkykävely, jalanheilautukset jne lisää liikkeitä videolla täällä)
  • 10 x 200m vedot, jokaisella vedolla vähän kiihdyttäen. Ensimmäinen veto reipasvauhtinen, viimeinen veto lähellä maksimia. 200m vedon jälkeen palautuksena löysää hölkkää/kävelyä 200m.
  • 10-15 min hölkkä loppuveryttelynä. 

 

Juoksutreeni 2 – 800m vetoja

  • 10-15 min lämmittelyhölkkä. Hölkkäile urheilukentälle tai vedä alkulämppä kentällä.
  • Valitse viisi koordinaatioliikettä, tee jokaista 60m/20kpl (askelkyykkykävely, jalanheilautukset jne lisää liikkeitä videolla täällä)
  • 6 x 800m vedot, jokaisella vedolla vähän kiihdyttäen. Varo lähtemästä liikkeelle liian kovaa. Viimeinen veto rento maksimi. Vetojen välissä palautteluna rauhallista kävelyä 200m.
  • 10-15 min hölkkä loppuveryttelynä

 

P4235848.jpg

 

Lue juoksukoulun aiemmat:

Opas juoksukenkien valintaan

Kööpenhaminan maraton – fiiliksiä juoksulta

Valmistautuminen maratonille

Tavoitteena maraton?

Peruskestävyys & Vauhtikestävyys

Penikkatauti, pistos kyljessä ja muut juoksijan vaivat

Juoksijan lihaskuntoharjoittelu

Koordinaatioharjoitteita juoksun tueksi

Testissä Adidas Ultra Boost

Tasotestaus

Playlist lenkille

Juoksutekniikka kuntoon

 

 

T. Sara

Käsi ylös jos olet seissyt urheilukaupassa jättimäisen lenkkariseinän edessä ja tuntenut itsesi pieneksi ja avuttomaksi. Merkkejä ja malleja on tarjolla tavattoman paljon – ja hyvä niin, valinnanvaraa siis löytyy. Mutta miten ihmeessä niiden kaikkien kenkien joukosta löytyy se oikea malli juuri sinun tarpeisiisi? Minäpä selvitin tämän (myös itselleni) lukemalla kasapäin artikkeleita ja haastattelemalla juoksuvalmentajaani Aki Nummelaa.

 

Juoksukengän valinnan a ja o

Kengän pitää tuntua hyvältä jalassa jo sitä ostaessa. “Sisäänajo” ei siis tule parantamaan juoksukenkää, joka ei kaupassa kummoiselta tunnu. Kengän pitää olla sopiva kauttaaltaan niin lestin kuin kantapäänkin puolelta. Tilaa saa olla sen verran, että kenkä tuntuu mukavalta jalassa. Ei siis missään nimessä liian pieni, mutta ei liian isokaan. Muista sitoa kengät kunnolla jo niitä sovittaessasi. Löysästi sidotut ja jalassa hölskyvät lenkkarit ovat valmentajani mukaan yleinen näky juoksupolulla.

Sovita useita kenkiä eri merkeiltä, äläkä tyydy myyjän ehdottamiin ensimmäisiin. Jos yksi malli merkiltä X ei tunnu jalassa hyvältä se ei tarkoita sitä etteikö toinen malli toimisi. Sama pätee myös lenkkarisuosituksiin. Vaikka ystäväsi kuinka hehkuttaisi jotain kenkämallia, se ei tarkoita sitä, että se välttämättä toimisi sinun jalassasi. Juoksukengän valinta on yksilöllistä puuhaa.

Pelkkä kengällä seisominen ei riitä kertomaan tuntumaa vaan lenkkareilla on juostava. Mikäli urheiluliikkeessä ei ole juoksumattoa, hölkkäile hyllyjen välissä. 

P5031090.jpg

New balance, Fresh foam (gifted)

 

Virheasennot – millaiset juoksukengät?

Pronaatio on nilkan luonnollista liikettä niin kävelyn kuin juoksunkin aikana. Pronaatio on jalan luontainen iskunvaimennus. Se siis pehmentää iskua maahan askeleen aikana. Toisilla pronaatio on suurempaa (ylipronaatio) ja toisilla taas pienempää (alipronaatio eli supinaatio). Pronaatiotyyppi selviää parhaiten osaavalla fysioterapeutilla tai askelanalyysissa. Askelanalyysit alkavat olla jo vakiojuttuja isommissa urheiluliikkeissä, eli rohkeasti sellaiseen.

Ylipronaatiossa jalka kääntyy voimakkaasti sisäänpäin ja lenkkari kuluu jalan sisäsyrjältä. Tasapaino horjuu ja virheasento kuormittaa polvea ja lantiota. Ylipronaatiosta kärsivän tulisi valita pronaatiotuellinen juoksukenkä, joka ohjaa ja tasapainottaa askelta.

Alipronaatiossa eli supinaatiossa jalalle luontaista pronaatiota eli vaimennusta ei ole. Jalan ulkosyrjä joutuu tästä syystä koetukselle. Askel kohdistuu siis jalan lateraaliselle puolelle. Tyypillisiä supinoivan askeleen juoksuvammoja ovat mm rasitusmurtumat. Alipronatoivan jalan lenkkikengän tulee olla neutraali ja siinä on oltava hyvä iskunvaimennus. Tuetut juoksukengät aiheuttavat supinoivalle jalalle vain hallaa.

 

Kevyt lenkki = kevyt juoksukenkä?

Näin minä oletin vielä viime kesänä kun juoksin lähes kaikki lenkkini paljasjalkakenkillä, joita saatoin käyttää vielä vapaa-ajallakin. Tämä kaksi, ellei kolme kärpästä yhdellä iskulla -ajatus osottautui virheeksi. Juoksukengät ovat juoksukengät. Erilaiset lenkit (kävely, hölkkä ja kova juoksu) vaativat kengältä erilaisia ominaisuuksia ja tämä on tärkeä tiedostaa.

Mitä rauhallisempi lenkki, sitä vaimennetumpi kenkä. Kevyillä aamulenkeillä, peruslenkeillä ja pidemmillä lenkeillä kengästä pitää löytyä iskunvaimennusta, etenkin jos juostaan kovalla alustalla. Iskunvaimntimena toimivat monesti kengän välipohjaan upotetut geeli- tai ilmatyynyt, jotka on tyypillisesti sijoitettu päkiän ja kantapään kohdalle. Uusia vaimennusmateriaaleja tulee markkinoille jatkuvasti. Nykyään esim Adidas Boosteissa iskunvaimentimena toimii boost-materiaali.

Mitä kovempi vauhti, sitä kevyempi kenkä. Kun taas juostaan intervalleja, spurtteja tai kovatempoisia lenkkejä, valitaan kevyemmät lenkkarit, joilla saa fiilistä vauhtiin ja tuntumaa maahan.

 

Alustan vaikutus juoksukengän valintaan

Mitä kovempi alusta, sitä vaimennetumpi kenkä. Pururadalla juostessa kevyempi kenkä voi toimia hyvin, mutta asvaltilla ja kovalla hiekkatiellä hölkätessä muista vaimennus!

 

P3180228.jpg

Nike, Zoom Vomero (gifted)

 

Juoksukenkiä arkeen ja juhlaan

Jokaiselta meiltä löytyy kenkiä niin arkeen kuin juhlaankin. Samaa sääntöä pitäisi noudattaa juoksukenkienkin kohdalla. Kehittävä monipuolinen juoksuharrastus sisältää niin rauhallisia peruskestävyyttä kasvattavia lenkkejä kuin vauhtikestävyyttä kähittäviä lenkkejä. Erilaisiin vauhteihin ja matkoihin valitaan luonnollisestikkin ominaisuuksiltaan erilaiset kengät.

Juoksua viikottain harrastavalla, niin pk-lenkkejä kuin vk-pyrähdyksiäkin juoksevalla olisi syytä olla kahdet juoksukengät: yhdet iskunvaimennetut peruslenkkarit “tavallisille lenkeille” ja yhdet kevyet kovemmille temmoille ja intervalleihin.

Juoksukenkien vaihtelu tuo myös jaloille tervettä vaihtelua!

 

Lenkkareiden elinkaari

Kuinka usein kenkiä sitten tulisi vaihtaa? Vaimennetun juoksukengän kesto on noin 1000 km. Tukevammat voivat kestää kauemminkin. Kevyemmän lenkkarin kuten paljasjalkakengän eliniän odote on sen sijaan huomattavasti lyhyempi, noin 500 km. 

Juoksukärpäsen puraisu pitemmän tauon jälkeen on pelkästään mahtava juttu, mutta muista tarkistaa kenkien kunto. Kuten ihmiset, myös juoksukengät vanhenevat vuosien myötä. 8 vuotta vanhojen lenkkareiden rakenne ei ole enää alkuperäisessä kunnossa. Lisäksi esimerkiksi ihmisen paino (painavampi juoksija = vaimennetumpi lenkkari) tai jalan toiminta (esim. pronaatiotyyppi) voivat muuttua vuosien varrella niinkin radikaalisti, että juoksukengältä vaaditaan aivan erilaisia omnaisuuksia.

 
Lenkkareiden vaihtoprosessin tulisi tapahtua vähitellen. Ei siis loppuunpalaneista popoista tuliteriin. Mene lenkkarikaupoille siis hyvissä ajoin ennen edellisten kuolemaa ja siirry uusiin lenkkareihin vähitellen.
 

P4280421.jpg

Adidas, Ultra Boost (gifted)

 

MUISTILISTA LENKKARIKAUPOILLE

 

  1. Oikean kokoisessa kengässä on tilaa sen verran, että se tuntuu mukavalta, ei kuitenkaan liian isolta
  2. Kokeile useampaa kenkää eri merkeiltä ja juokse niillä kaupassa
  3. Osta kengät iltapäivällä kun jalka on jo vähän turvonnut.
  4. Ota mukaasi käytetyt lenkkarit, joiden pohjasta näkee mistä kenkä on kulunut -vanhat kengät paljastavat askelluksesi!
  5. Mene kauppaan jossa on asintunteva myyjä ja mahdollisuus askelanalyysiin

 

 

Ja vielä loppuun hyvää kansainvälistä juoksupäivää kaikille! 🙂 Mikäli lenkkariaihe kiinnostelee tarkemmin tai haluat selvittää oman juoksutyyppisi niin suosittelen tsekkaamaan tänään ilmestyneen Trendin, johon meikäläinen on juurikin näistä aiheista kirjoittanut (eka artikkelini Trendissä, jee!).

 

 

Lue juoksukoulun aiemmat:

Kööpenhaminan maraton – fiiliksiä juoksulta

Valmistautuminen maratonille

Tavoitteena maraton?

Peruskestävyys & Vauhtikestävyys

Penikkatauti, pistos kyljessä ja muut juoksijan vaivat

Juoksijan lihaskuntoharjoittelu

Koordinaatioharjoitteita juoksun tueksi

Testissä Adidas Ultra Boost

Tasotestaus

Playlist lenkille

Juoksutekniikka kuntoon

 

 

T. Sara

HUH! Maraton ohi! Ja mitä vielä, alun takkuilusta huolimatta selvisin ja ylitin omat epäilykseni astumalla maaliviivan yli ajalla 3.39.14. Alkuperäinen tavoitehan oli alittaa neljä tuntia. Tavoite tosin päivittyi tuossa reitin varrella, muutamaankin otteeseen. Tämä oli jälleen kerran todiste siitä, että itseensä uskomisella ja oikealla asenteella päästään vaikka mihin.

Ensimmäinen 21 km taittui rauhallisemmin 1h 54 minuutissa kun jälkimmäisen kanssa meni 1h 45 minuuttia. Juoksu kulki hyvin, tosin ensimmäiset 5 km taistelin vatsapiston ja kolean kropan kanssa (ensi kerralla kunnon alkulämmittelyt!). Siitä selvittyäni päätin antaa vaan palaa, nauttia juoksusta ja hyvästellä kaikki pelot mahdollisista seinistä. Päätin etten anna yhdenkään seinän tulla tielleni.

Reitti kulki ristiin rastiin Kööpenhaminan keskustassa, joten jengiä oli juoksun varrella tavattomasti. Pilveettömältä taivaalta paistaneella auringollakin oli varmasti tekemistä asian kanssa. Tunnelmaa en pysty edes kuvailemaan. Meikäläinen heitti varmaan 300 yläfemmaa ja jorasi (ja lauloi… :D) soittolistalta korviin kantautuvaa musiikkia ilman minkäänlaista häpeän tunnetta 😀 Myös lentokonefiilistelyitä nähtiin useita, haha. Koska juoksunumeroiden alla luki kunkin juoksijan nimi, kannusti jengi meitä nimillä, niin huikeeta!

Ainiin ei pidä unohtaa yhtä juoksun kohokohdista. Se oli kiistämättä 35 km:n kohdalla kun liukastuin banaaninkuoreen 😀 Eli kyllä, sitä tapahtuu mustavalkoelokuvien ulkopuolellakin.

DSC_6455.jpg

DSC_6391.jpg

Iso kiitos teille ihanista tsempeistä tääällä! Ja jättimäinen kiitos meidän juoksuvalmentajalle Aki Nummelalle tästä ihan huipusta juoksukeväästä ja niistä lukemattomista pk-lenkeistä, joiden tempoa on tullut kiroiltua ihan muutamaan otteeseen, haha. Ja meidän tiimille! Alitettiin kaikki 4h ja pojat vielä ekalla maratonillaan, huh!! Ja Elli oli maailmankaikkeuden paras huoltojoukko!

Jalat superhellinä ja naama + olkapäät auringosta hieman (=todella) punottuneina totean, että juokseminen, se on IHANAA. Tällä hetkellä hotellihuoneessamme pohditaan, että pitäiskö osallistua HCM:lle? 😀

 

Copenhagen marathon DONE! The day was super and I made my new record: 3h 39min 14 seconds!! 

 

T. Sara