JUOKSUKOULU – Penikkatauti, pistos kyljessä ja muut juoksijan vaivat 12 May, May 2015 - 17:45
Oletko koskaan joutunut lopettamaan juoksua kyljessä tuntuvan pistoksen takia? Entä ovatko sääresi etuosat kipeytyneet lenkillä? Mitä tarkoittaa juoksijan polvi ja miten akillesjännevaivan tunnistaa? Kasasin teidän toiveista juoksijan yleisimmät vaivat ja keinot niiden ennaltaehkäisyyn ja hoitoon. Henkilökohtaisesti näistä vaivoista rintapisto, penikat ja juoksijan polvi koettu ja kaikista selvitty juurikin näillä ohjeilla 🙂
jacket Nike* / pants Nike / sneakers New Balance* (*gifted)
Penikkatauti
Säären rasitusvamma, jota ilmenee erityisesti juoksua aloittavilla. Kipu tuntuu nilkkaa ojennettaessa sääriluun alaosassa, yleensä aina samassa kohtaa. Se saattaa alkaa pienellä kivulla lenkin jälkeen, mutta voi äityä niin suureksi, että jopa kävely tuottaa tuskaa. Syy kipeisiin penikoihin on tyypillisesti väärä juoksutekniikka eli sääriluuta kuormitetaan väärin. Tällöin lihakset, niiden kiinnityskohdat sekä luukalvo alkavat ärtyä. Kun väärinkuormitusta jatkuu pitkään, ärtyneet kudokset tulehtuvat. Mikäli vaivaa ei hoida ja juoksuharrastusta jatkaa kivusta huolimatta voi rasitusvamma muuttua penikkatautiakin pahemmaksi ja aiheuttaa murtumia. Mikäli kärsit jalan virheasennoista kuten ylipronaatiosta (=jalkaterä sisäänpäin), on penikkataudille altistuminen neutraaliaskeltajaa todennäköisempää.
Ennaltaehkäisy & Hoito
Penikkataudin ennaltaehkäisyssä painottuu lihashuolto. Lämmittelyt ja venyttelyt ennen lenkkiä ja jäähdyttelyt lenkin jälkeen. Säännöllistä hierontaa suositellaan. Myös foamroller on näppärä apuri. Pehmeämpi juoksualusta ja lenkkareiden uusiminen/oikean mallin löytäminen voivat helpottaa penikkavaivoihin. Penikkatautia ilmenee erityisesti juoksuharrastuksen liian rajusti aloittaneilla, muista siis lähteä liikkeelle aina rauhassa. Penikkavaivaa hoidetaan levolla (kunnon juoksutauko) ja kipulääkkeillä, mutta kaikista tärkeintä on löytää syy penikkavaivaan ja keskittyä sen parantamiseen. Onko kyse virheasennosta, juoksukengistä vai onko taustalla muu sairaus? Hanki apua vaivaan erikoistuneelta lääkäriltä tai fysioterapeutilta!
Akillesjännevaiva
Akillesjännevaiva ilmenee kantapääkipuna. Akillesjänne tuntuu kipeältä juostessa tai ohutpohjaisilla kengillä käveltäessä. Vaiva aiheutuu jännettä ympäröivien liukukudostan tulehduksesta tai jänteen sisäisestä vauriosta/rappeutumisesta. Äkillinen liukukudostulehdus voi syntyä jo yhden (!!) ylirasitustreenin jälkeen erityisesti kylmissä ja märissä olosuhteissa. Akillisjännevaivalle altistavat huono pohkeiden venyttely, liian jäykät juoksukengät, vääränlainen juoksutekniikka (etenkin ylämäessä), huono palautumisjakso, lämmittelyn skippaaminen, harjoitusmäärän nopea nostaminen (varsinkin aloittelijat) sekä jalan ylipronaatio (jalkaterä sisäänpäin). Akillesjännevaiva voi puhjeta esim mikäli aloitat mäkijuoksutreenin ilman lämmittelyä.
Ennaltaehkäisy ja Hoito
Ohjeet ovat lähes identtiset penikkataudin kanssa. Lihashuolto, venyttely, hieronta, alkulämmittely ja riittävä treeneistä palautuminen ehkäisevät akillesjännevaivalta. Myös jalkarakenteeseen sopiviin juoksukenkiin kannattaa satsata (selvitä oikea kenkä askelanalyysissä). Jännevaivasta kärsivän juoksukengässä tulee olla hyvä pehmustus. Kuten penikkatautisen, myös akillesjännevaivasta kärsivälle pehmeämpi juoksualusta on parempi. Vaivaa parannetaan levolla, tulehduskipulääkkeillä ja kylmähoidolla. Pohjetta voi myös hellästi hieroa, mutta juoksua ei saa aloittaa ennen kuin varpailleen nousu ilman kipua on taas mahdollista. Mikäli jäänevaivaa esiintyy paljon, nappaa juoksun rinnalle akillesjännettä vähemmän kuormittavaa aerobista liikuntaa kuten pyöräilyä, uintia jne.
Pistos kyljessä
Etenkin reippaammassa vauhdissa se iskee. Pistos tuntuu kylkiluiden välissä tai pallean reunassa ja korostuu sisäänhengityksessä. Kylkipistos syntyy yleensa omaa kuntotasoa selvästi rasittavassa vauhdissa, mutta toisilla sitä esiintyy hitaammillakin lenkeillä. Useimmiten syynä on pallealihaksen kramppaaminen. Kun hengitystahti on tiheä, keuhkot ja vatsalihakset puristavat palleaa, syntyy happivaje. Kylkipistos voi johtua myös väärästä hengitystekniikasta. Sisäänhengitys tehostuu hengästyessä enemmän kuin uloshengitys, jolloin hiilidioksidia jää enemmän elimistöön. Pistoksen syinä voivat myös olla liian lähellä lenkkiä nautittu ateria tai alkulämmittelyn skippaaminen.
Ennaltaehkäisy & Hoito
Keskivartalon syvien lihasten vahvistaminen ehkäisee hengityslihasten väsymistä. Vahva keskivartalo tukee juoksuasentoa ja mutkattomasti kulkevaa hengitystä. Juoksulenkillä syvähengitys on olennaista. Pintahengitys korostuu spurteissa, mutta peruslenkillä rauhassa nenän kautta sisään ja suun kautta ulos hengitys vie pitkäkestoisessa suorituksessa lihaksille tarvittavan hapen ja ehkäisee pistolta. Alkulämmittely ei ole käytäntö pelkästään kuntosalilla. Myös lenkkeilijän on lähdettävä liikkeelle rauhassa. 10min hidas hölkkä + venyttelyt ennaltaehkäisevät myös kylkipistoa. Tukevan aterian nauttimisen jälkeen on pistolta välttymiseksi syytä pitää kolme tuntia taukoa, ennen lenkille lähtemistä. Mikäli pisto iskee hidasta tai pysäytä vauhti kokonaan. Hengitä muutaman kerran syvään sekä paina tarvittaessa pistokohtaa ja kallistu hieman eteenpäin.
Juoksijan polvi
Kipu tuntuu polven ulkosyrjällä. Kyse on vahvan jännerakenteen (IT-jänne) kiristymisestä ja hankauksesta polviluun ulkoisiin rakenteisiin. Koukistus ja ojennus -liikkeessä jänne liikkuu polven ulkosyrjän nivelnastan yli. Juoksijanpolvelle altistavat mm. liian kova harjoitusmäärä, liian nopeasti lisätty harjoittelu, venyttelyn ja kehonhuollon puute sekä jalan virheasennot (esim ylipronaatio). Vaivan taustalla voi olla myös anatomisia syitä, kuten länkisäärisyyttä tai alaraajojen pituuseroa. Juoksijan polvea esiintyy erityisesti kestävyysjuoksijoilla, pikajuoksussa ja vaihdikkaammassa juoksussa IT-jänne ei rasitu samalla tavalla.
Ennaltaehkäisy ja Hoito
Venyttely on parantumisen ja ennaltaehkäisyn osalta kaikista tärkeintä. Venyttelyt on tehtävä huolella ja ne tulee kohdistaa IT-jänteen lisäksi pakaraan ja reiden ulkosivun lihakseen. Foam rollerin omistamisesta on iso hyöty! Ylipronaatiota korjaavat tukevat juoksutossut kannattaa selvittää askelanalyysin kautta. Jalkojen pituuseroja voidaan tasoittaa ammatt
ilaisen suunnittelemilla pohjallisilla. Kun kipu on kovaa, on lepo ensisijainen vaihtoehto. Jääpalalla sively ja tulehduskipulääkekuuri helpottavat. Juoksuharrastukseen palatessa vältä IT-jännettä rasittavia alamäkiä sekä sivuttaiskaltevia, epätasaisia ja pehmeitä juoksualustoja.
Lue juoksukoulun aiemmat:
Juoksijan lihaskuntoharjoittelu
Koordinaatioharjoitteita juoksun tueksi
Lähteenä juoksuvalmentajani Aki Nummella + Keventäjät/Sirpa Arvonen + Mehiläinen + Fit/Arja Kuittinen + Runnersmagazine + Juoksija lehti
Pictures: Marjut
T. Sara
