Jos joku niin minä rakastan haasteita!! Kun kuulen sanan haaste, alkaa vatsanpohjassa pistelemään samantien. Tällä viikolla TFW:n Speed & Strength -treenit alkoivat heti lämmittelyn jälkeen haasteosiolla: 2 min sit outeja.
Liike, jota olen treenannut salilla ehkä kolmesti? Viimeksi viime vuoden puolella. Onko liike teille tuttu? Kaikessa yksinkertaisuudessaanhan hypitään siis paikallaan puolelta toiselle ja availlaan vastakkaista kättä ja jalkaa (hyvin selkeä :D). Liikkeen voi tehdä askeltaen tai hyppimällä. Ei hoksattu kuvata videota, mutta tismalleen samanlainen haaste on tehty videolle täällä
Liian kovaa ei kannata haasteeseen lähteä, kaksi minuuttia on yllättävän pitkä aika. Tasaista vauhtia ja loppukiihdytys, tässä minun neuvoni. Ja apua mikä lihaskipu tuntui lonkankoukistajissa välittömästi tämän jälkeen. Hyvä, että ylös pääsin 😀
Haastefanit ruudun toisella puolella hoi, teidät on haastettu! Tekosyitähän ei ole, sillä tämän pystyy iisisti vetämään kotonakin.
Minun tulokseni oli 115 sit outia 2 minuutissa. Mitäs siellä saatiin?
Olen puhunut kehonhuollostani täällä ennenkin, mutta tällä kertaa päätin avata aihetta vähän laajemmin ja kuvasin foam rollerilla tehtävistä suosikkiliikkeistäni videonkin! Eli mitä hyötyä foam rollerista on? Millaisia liikkeitä sillä voi ylipäätään tehdä? Kuinka usein tulisi rullata? Entä millainen rulla kannattaa hankkia?
Miksi foam roller?
Kyseessä on putkilo, jonka tänäpäivänä varmasti jokainen meistä tunnistaa, mutta mitä se oikeastaan tekee? Kaikessa yksinkertaisuudessaan sitä kuvataan käteväksi kotihierojaksi. Ja vieläpä varsin edulliseksi sellaiseksi. Näppärästi mukana kulkevalla rullalla tosiaan käsitellä kehon painoa apuna käyttäen lihaksia ja pehmytkudoksia (oli muuten erinomainen apuri hiihtolomaviikolla!). Kerrassaan loistava menetelmä lihashuoltoon, olitpa sitten huippu-urheilija, toimistotyöläinen tai harrastelija. Mikäli edelleen epäilyttää, niin kurkkaappa tämä. Jos koko touhu olisi aivan turhaa, miksi Becks kantaisi rullaa mukanaan matkoillaan??
Lyhyt rullailuhistoriani Tutustuin tähän kapistukseen reilu vuosi sitten. Pitkään se pysyi silmiltäni piilossa vaatekomerossani. En ikinä muistanut koko foam rullerin olemassaoloa! Muuton myötä päätin, että tähän tulee muutos. Kannoin rullan olohuoneeseen, nyt sitä tulisi jokapäiväinen rutiinini, ajattelin. Noup!
Vasta viime syksynä foam rollerista alkoi pikku hiljaa tulla tapa. Meidän salilla on paljon rullia, ja rutiiniksi on muodostunut aina ennen tuntia/tunnin jälkeen rullailla kroppaa. Nämä treeneihin yhdistetyt rullailut ovat kuitenkin niitä nopeita 15 sekuntia per lihas lämmittely/palauttelu -tyyppisiä. Kunnon kehonhuoltopäivää, jossa rullailisin kroppaa 45 minuuttia, en ollut pitänyt aikoihin.
Kuukausi takaperin osallistuin TFW-salilla järjestettyyn foam roller workshoppiin, jota tuli meille pitämään Mikko yrityksestä Rullaillen. Heti alkuun saatiin kouraamme laput, joihin piti täyttää mm. kohta “miksi en käytä foam rolleria säännöllisesti”. Minun lapussani luki: “se on tylsää“. Vaikka kuulostinkin 13-vuotiaalta teiniltä, se oli totuus.
Nyt jälkeenpäin ymmärrän miksi se oli tylsää. Siksi, koska en juuri tiennyt mitään liikkeitä enkä osannut käyttää kehoni painoa kunnolla apuna. Toiset liikkeet eivät tuntuneet missään kun taas toiset koskivat niin paljon, että jätin ne aina tekemättä. Esim etureisien rullaaminen niin, että molemmat jalat ovat rullan päällä ei ikinä tuntunut miltään. Variaatioita on kuitenkin lukuisia, niin liikkeitä tehostavia kuin helpottaviakin. Sama pätee rullattaviin lihaksiin. Foam rolleria voidaan siis käyttää monipuolisesti lähes koko kroppaan.
Millainen rulla on hyvä?
Rullia on markkinoilla lukemattomasti ja niitä myydään jo joka kojussa. Käytännössä suurimpana eroina näissä on kovuusaste ja pinta. Liian pehmeästä rullasta ei ole mitään hyötyä, kun taas liian kova, nystyröilä varusteltu rulla voi olla kropallesi liikaa. Foam roller toimii käytännössä samalla tavalla kuin hierojan otteet: mitä paremmassa kunnossa lihakset ja pehmytkudokset ovat, sitä kovemmalla rullalla/otteella käsittelyä pystyy tekemään. Mikäli rullaus ei muistuta yhtään hierontaa (ei siis tunnu missään), voi rullasi olla liian pehmeä.
Kuinka usein?
Workshopissa suositeltiin liikkeitä tehtäväksi silloin tällöin ennen treeniä/heti treenin jälkeen n. 15 sek per lihas lämmittely/palauttelu -tyyppisesti. Lisäksi 1-2 kertaa viikossa olisi hyvä pitää kehonhuoltopäivä, jolloin n. 30-60 min rullailua koko kropalle.
Mitä enemmän se sattuu, sitä enemmän olet myös rullailun tarpeessa. Mutta mitä enemmän sitä käyttää, sitä helpommalta se myös alkaa tuntumaan. Eli malttia ystäväiseni 🙂
Kokosin videolle muutamia omia suosikkejani foam rollerilla tehtävistä perusliikkeistä. Ps. videosta pitää säätää HD-kuva erikseen päälle!
Takareidet – joko molemmat jalat rullalla (kevyempi), tai vain toinen jalka. Lisäpainoa saat tuomalla kroppaa mahdollisimman eteen. Pohkeet – joko molemmat jalat rullalla (kevyempi), tai vain toinen jalka. Toisen jalan voi laittaa esim toisen jalan päälle tuomaan lisää painoa. Pakarat – Rullattava jalka koukkuun ja vastakkaisen jalan polven päälle. Pohkeen ulkosyrjät –Sivulankussa joko yhdellä jalalla tukijalan ollessa takana/edessä tai molemmat jalat rullan päällä Sisäreidet – Rullaa sisäreidellä poikittaissuunnassa Etureidet – Joko molemmat jalat rullan päällä (kevyempi), tai paino yhdellä jalalla, toisen ollessa sivulla Ulkoreidet – Sivulankussa joko yksi jalka rullan päällä tukijalaon ollessa koukussa edessä tai molemmat jalat päällekkäin rullan päällä Alaselkä – Älä rullaa rangan suuntaisesti, vaan kallista sivulle ja rullaa alaselän sivuosaa. Yläselkä – Voit rullata myös yläselän sivuosia kallistelemalla kroppaa tai rullata suoraan. Hauikset – Vatsamakuulla sivuttaisliikettä Ojentajat – Sivumakuulla, koukista käsi, niin että ojentaja osuu rullalle
Olen saanut teiltä palautetta, että voimatreenistäni haluttaisiin kokonaisvaltaisempaa kuvaa. Hoituu!
Voimaa tulee treenattua tosiaan kahdesti viikossa. Molemmilla tunneilla käydään kyllä läpi sekä ylä-, että alakroppaa, mutta alkuviikon tunneilla treeni keskittyy pääosin alakroppaan, kun taas loppuviikon tunneilla painotetaan ylävartaloa. Mitä TFW:n Voima-tunneilla sitten oikeastaan tapahtuu? Tässä meidän eilinen treeni kokonaisuudessaan!
kuva 1: maastaveto leveällä haaralla/ kuva 2: yhden käden push press polviseisonnassa / kuva 3: lantionnostot penkillä / kuva 4: leuanveto / kuva 5: ojentajat kahvakuulalla / kuva 6: boksille nousu
Voima 1 eli alaraajapainotteinen treeni luvassa! Tämä tarkoittaa sitä, että päivän liike (ensimmäinen liike) tehdään alakropalle. Tällä kertaa se oli maastaveto. Teen maven nykyään aina leveällä haaralla, jolloin saan sen tuntumaan huomattavasti paremmin!
Tämän päivän treeni oli palauttava treeni. Viime viikolla vedettiin ykkösmaksimeja, joten tällä viikolla TFW-salilla keskitytään Voimatunneilla useampiin toistoihin.
I-setti x 5 kierrosta
maastaveto x 5
? Kierrokset parin kanssa vuorotellen. Painoihin haastetta, mutta ei maksimeja.
II -setti x 4 kierrosta
leuanveto x 5
yhden käden push press kahvakuulalla, polviseisonnassa x 5
? Toisen pareista tehdessä leukaa, toinen tekee push pressejä jne. Eli liikkeet yhtäaikaa ja kierrokset putkeen, ei taukoja.
III-setti x 3 kierrosta
boksille nousu ja polvennosto, molemmat jalat x 5
ojentajat: ranskalainen punnerrus + kapea penkkipunnerrus kahvakuulalla x 10
lantionnostot penkillä x 12
? Molemmat aloittaa eri liikkeissä, setit tehdään yhtäaikaa ja kolme tehokasta kierrosta putkeen, ei taukoja.
