JUOKSUKOULU – Opas juoksukenkien valintaan 03 June, Jun 2015 - 17:00

Käsi ylös jos olet seissyt urheilukaupassa jättimäisen lenkkariseinän edessä ja tuntenut itsesi pieneksi ja avuttomaksi. Merkkejä ja malleja on tarjolla tavattoman paljon – ja hyvä niin, valinnanvaraa siis löytyy. Mutta miten ihmeessä niiden kaikkien kenkien joukosta löytyy se oikea malli juuri sinun tarpeisiisi? Minäpä selvitin tämän (myös itselleni) lukemalla kasapäin artikkeleita ja haastattelemalla juoksuvalmentajaani Aki Nummelaa.

Juoksukengän valinnan a ja o

Kengän pitää tuntua hyvältä jalassa jo sitä ostaessa. “Sisäänajo” ei siis tule parantamaan juoksukenkää, joka ei kaupassa kummoiselta tunnu. Kengän pitää olla sopiva kauttaaltaan niin lestin kuin kantapäänkin puolelta. Tilaa saa olla sen verran, että kenkä tuntuu mukavalta jalassa. Ei siis missään nimessä liian pieni, mutta ei liian isokaan. Muista sitoa kengät kunnolla jo niitä sovittaessasi. Löysästi sidotut ja jalassa hölskyvät lenkkarit ovat valmentajani mukaan yleinen näky juoksupolulla.

Sovita useita kenkiä eri merkeiltä, äläkä tyydy myyjän ehdottamiin ensimmäisiin. Jos yksi malli merkiltä X ei tunnu jalassa hyvältä se ei tarkoita sitä etteikö toinen malli toimisi. Sama pätee myös lenkkarisuosituksiin. Vaikka ystäväsi kuinka hehkuttaisi jotain kenkämallia, se ei tarkoita sitä, että se välttämättä toimisi sinun jalassasi. Juoksukengän valinta on yksilöllistä puuhaa.

Pelkkä kengällä seisominen ei riitä kertomaan tuntumaa vaan lenkkareilla on juostava. Mikäli urheiluliikkeessä ei ole juoksumattoa, hölkkäile hyllyjen välissä. 

New balance, Fresh foam (gifted)

Virheasennot – millaiset juoksukengät?

Pronaatio on nilkan luonnollista liikettä niin kävelyn kuin juoksunkin aikana. Pronaatio on jalan luontainen iskunvaimennus. Se siis pehmentää iskua maahan askeleen aikana. Toisilla pronaatio on suurempaa (ylipronaatio) ja toisilla taas pienempää (alipronaatio eli supinaatio). Pronaatiotyyppi selviää parhaiten osaavalla fysioterapeutilla tai askelanalyysissa. Askelanalyysit alkavat olla jo vakiojuttuja isommissa urheiluliikkeissä, eli rohkeasti sellaiseen.

Ylipronaatiossa jalka kääntyy voimakkaasti sisäänpäin ja lenkkari kuluu jalan sisäsyrjältä. Tasapaino horjuu ja virheasento kuormittaa polvea ja lantiota. Ylipronaatiosta kärsivän tulisi valita pronaatiotuellinen juoksukenkä, joka ohjaa ja tasapainottaa askelta.

Alipronaatiossa eli supinaatiossa jalalle luontaista pronaatiota eli vaimennusta ei ole. Jalan ulkosyrjä joutuu tästä syystä koetukselle. Askel kohdistuu siis jalan lateraaliselle puolelle. Tyypillisiä supinoivan askeleen juoksuvammoja ovat mm rasitusmurtumat. Alipronatoivan jalan lenkkikengän tulee olla neutraali ja siinä on oltava hyvä iskunvaimennus. Tuetut juoksukengät aiheuttavat supinoivalle jalalle vain hallaa.

Kevyt lenkki = kevyt juoksukenkä?

Näin minä oletin vielä viime kesänä kun juoksin lähes kaikki lenkkini paljasjalkakenkillä, joita saatoin käyttää vielä vapaa-ajallakin. Tämä kaksi, ellei kolme kärpästä yhdellä iskulla -ajatus osottautui virheeksi. Juoksukengät ovat juoksukengät. Erilaiset lenkit (kävely, hölkkä ja kova juoksu) vaativat kengältä erilaisia ominaisuuksia ja tämä on tärkeä tiedostaa.

Mitä rauhallisempi lenkki, sitä vaimennetumpi kenkä. Kevyillä aamulenkeillä, peruslenkeillä ja pidemmillä lenkeillä kengästä pitää löytyä iskunvaimennusta, etenkin jos juostaan kovalla alustalla. Iskunvaimntimena toimivat monesti kengän välipohjaan upotetut geeli- tai ilmatyynyt, jotka on tyypillisesti sijoitettu päkiän ja kantapään kohdalle. Uusia vaimennusmateriaaleja tulee markkinoille jatkuvasti. Nykyään esim Adidas Boosteissa iskunvaimentimena toimii boost-materiaali.

Mitä kovempi vauhti, sitä kevyempi kenkä. Kun taas juostaan intervalleja, spurtteja tai kovatempoisia lenkkejä, valitaan kevyemmät lenkkarit, joilla saa fiilistä vauhtiin ja tuntumaa maahan.

Alustan vaikutus juoksukengän valintaan

Mitä kovempi alusta, sitä vaimennetumpi kenkä. Pururadalla juostessa kevyempi kenkä voi toimia hyvin, mutta asvaltilla ja kovalla hiekkatiellä hölkätessä muista vaimennus!

Nike, Zoom Vomero (gifted)

Juoksukenkiä arkeen ja juhlaan

Jokaiselta meiltä löytyy kenkiä niin arkeen kuin juhlaankin. Samaa sääntöä pitäisi noudattaa juoksukenkienkin kohdalla. Kehittävä monipuolinen juoksuharrastus sisältää niin rauhallisia peruskestävyyttä kasvattavia lenkkejä kuin vauhtikestävyyttä kähittäviä lenkkejä. Erilaisiin vauhteihin ja matkoihin valitaan luonnollisestikkin ominaisuuksiltaan erilaiset kengät.

Juoksua viikottain harrastavalla, niin pk-lenkkejä kuin vk-pyrähdyksiäkin juoksevalla olisi syytä olla kahdet juoksukengät: yhdet iskunvaimennetut peruslenkkarit “tavallisille lenkeille” ja yhdet kevyet kovemmille temmoille ja intervalleihin.

Juoksukenkien vaihtelu tuo myös jaloille tervettä vaihtelua!

Lenkkareiden elinkaari

Kuinka usein kenkiä sitten tulisi vaihtaa? Vaimennetun juoksukengän kesto on noin 1000 km. Tukevammat voivat kestää kauemminkin. Kevyemmän lenkkarin kuten paljasjalkakengän eliniän odote on sen sijaan huomattavasti lyhyempi, noin 500 km. 

Juoksukärpäsen puraisu pitemmän tauon jälkeen on pelkästään mahtava juttu, mutta muista tarkistaa kenkien kunto. Kuten ihmiset, myös juoksukengät vanhenevat vuosien myötä. 8 vuotta vanhojen lenkkareiden rakenne ei ole enää alkuperäisessä kunnossa. Lisäksi esimerkiksi ihmisen paino (painavampi juoksija = vaimennetumpi lenkkari) tai jalan toiminta (esim. pronaatiotyyppi) voivat muuttua vuosien varrella niinkin radikaalisti, että juoksukengältä vaaditaan aivan erilaisia omnaisuuksia.

Adidas, Ultra Boost (gifted)

MUISTILISTA LENKKARIKAUPOILLE

1. Oikean kokoisessa kengässä on tilaa sen verran, että se tuntuu mukavalta, ei kuitenkaan liian isolta
2. Kokeile useampaa kenkää eri merkeiltä ja juokse niillä kaupassa
3. Osta kengät iltapäivällä kun jalka on jo vähän turvonnut.
4. Ota mukaasi käytetyt lenkkarit, joiden pohjasta näkee mistä kenkä on kulunut -vanhat kengät paljastavat askelluksesi!
5. Mene kauppaan jossa on asintunteva myyjä ja mahdollisuus askelanalyysiin

Ja vielä loppuun hyvää kansainvälistä juoksupäivää kaikille! 🙂 Mikäli lenkkariaihe kiinnostelee tarkemmin tai haluat selvittää oman juoksutyyppisi niin suosittelen tsekkaamaan tänään ilmestyneen Trendin, johon meikäläinen on juurikin näistä aiheista kirjoittanut (eka artikkelini Trendissä, jee!).

Lue juoksukoulun aiemmat:

Kööpenhaminan maraton – fiiliksiä juoksulta

Valmistautuminen maratonille

Tavoitteena maraton?

Peruskestävyys & Vauhtikestävyys

Penikkatauti, pistos kyljessä ja muut juoksijan vaivat

Juoksijan lihaskuntoharjoittelu

Koordinaatioharjoitteita juoksun tueksi

Testissä Adidas Ultra Boost

Tasotestaus

Playlist lenkille

Juoksutekniikka kuntoon

T. Sara

JUOKSUKOULU – Peruskestävyys & Vauhtikestävyys 18 May, May 2015 - 18:00

Vielä alkuvuodesta käsitteet olivat minulle melko tuntemattomia. Vaikka toisinaan harrastinkin spurtteja tai porrasjuoksua, oli tyypillinen lenkkini se 10 km:n puristus, joka hurahti yleensä 55-60 minuutissa. Hölkkävauhti oli vakio. Palauttavia löysiä lenkkejä saatoin juosta fiiliksen mukaan silloin tällöin. Nämä tosin erosivat tyypillisestä lenkistäni lähinnä matkan osalta, vauhti oli nimittäin aina sama.

top Adidas* / watch Suunto Ambit3* (*=gifted)

Samalla juoksuvauhdilla ja samalla matkalla ei juuri kehitytä. Kehittävä juoksuharjoittelu vaatii monipuolisuutta. Saatiin helmikuussa käteen juoksuvalmentajamme Aki Nummelan (sama mies voitti muuten viikonlopun HCR:n!) meille suunnittelemat maratonjuoksuohjelmat, jotka pohjautuivat näiden tasotestien tuloksiin. Excel-taulukossa kunkin treenin perässä on aina tyhjä kohta, johon lenkin jälkeen kuitataan sykkeet/vauhdit. Ohjelmaa tehdään aina kuukaudeksi eteenpäin juostujen sykkeiden ja vauhtien perusteella.

Koko juoksuohjelma oli jaettu raa’asti matalasykkeiseen peruskestävyysharjoitteluun (pk) ja nopeatempoisempiin vauhtikestävyyslenkkeihin (vk). Näiden lisäksi ohjelmaan on ripoteltu maksimikestävyyttä lisääviä maksimisykkeillä vedettäviä mäkijuoksutreenejä ja spurtteja esim peruslenkkien perään.

Vauhtikestävyyttä on treenattu 1-2 x viikossa, kun taas 3-5 treeniä ovat keskittyneet kasvattamaan peruskestävyyttä. Peruskestävyystreenien kohdalla on saattanut olla etuliite “kevyt” tai “extrakevyt” (tyypillisesti palauttava treeni), jolloin vauhti on tavallista hitaampaa ja sykkeet normaali pk-lenkkiä matalammalla.

Peruskestävyysharjoittelu (PK)

Kaikessa yksinkertaisuudessaan se kaiken tekemisen pohja. Aerobinen peruskestävyysharjoittelu tähtää kehon pysyviin rakenteellisiin muutoksiin kuten sydämen koon ja tehon kasvattamiseen sekä lihasten hiusverisuonien määrän lisäämiseen. Suurimman osan liikunnan terveysvaikutuksista saavutat siis tällä tehoalueella. Matalasykkeinen PK-harjoittelu totuttaa elimistöä pitkäkestoiseen harjoitteluun. Rasvojen käyttö energianlähteenä tehostuu sekä pitkillä matkoilla kuten puolimaratonilla ja maratonilla keho säästää elimistön hiilihydraattivarastoja tasaisesti koko matkalle.

PK-treenejä yhdistää rauhallinen vauhti ja matala syke. Treeni tapahtuu aerobisen kynnyksen alapuolella, eli alle sen sykkeen jolloin lihaksiin alkaa mudostumaan maitohappoja (mutta ne kyetään vielä polttamaan pois).

PK-harjoituisten matkojen pituudet vaihtelevat. Peruskestävyyslenkit ovat omassa juoksuohjelmassani liikkuneet 30 minuutin ja 3 h:n välillä. PK-lenkeillä ennalta määrätyt sykkeet vaihtelevat treenistä riippuen 110-135 välillä (aerobinen kynnykseni on 146). Huom. sykkeet ja kynnykset ovat yksilöllisiä!

Vauhtikestävyysharjoittelu (VK)

VK-harjoittelu totuttaa kroppaa kestämään maitohappoja sekä parantaa kykyä poistaa niitä lihaksista suorituksen aikana. Se ylläpitää kykyä juosta kovempaa vauhtia pitempää matkaa. Vauhtikestävyysharjoittelu tapahtuu aerobisella alueella, aerobisen kynnyksen ja anaerobisen kynnyksen (=syke jolloin maitohappoa alkaa muodostuu lihaksiin niin vauhdikkaasti, ettet kykene enää postamaan sitä yhtä nopeasti ja uupumus on ennemmin tai myöhemmin edessä) välillä. Omalla kohdallani pk-harjoittelun sykealue on siis n. 146-171.

Tyypillisiä VK-treenejä ovat intervalliharjoitukset, joissa juostaan esim 10 x 500 m vetoja ja kävellään 1,5 min vetojen välissä. Myös esim 45 minuutin vedot n. 165-170 sykkeellä sekä 10 km:n lenkit 12 km/h vauhdilla ovat tulleet tutuiksi.

Omalla kohdallani vauhtikestävyystreenit ovat yksi isoimmista juoksumotivaation kasvattajista. VK-treenipäivinä pääsee irrottelemaan. Treeni on hauskaa vaihtelua perushölkän rinnalla. Vauhtikestävyystreeneihin kuuluu alkuun aina 15 minuutin lämmittely ja loppuun saman pituinen verryttely.

sneakers Adidas* / pants Björn Borg* (*=gifted)

Kuten täällä jo mainitsinkin, selvisi juoksijan tasotesteissä, että peruskestävyyskuntoni vaatii vahvistusta. Olinpa sitten salilla tai lenkkipolulla olen tottunut treenaamaan täysillä. Sykkeet huitelevat tyypillisesti liian korkealla. Tulevalle maratonille tarvitaan peruskestävyyttä. Oli aika lisätä PK-harjoittelua ja luopua kevääksi isoista salipainoista.

Hitaasti juoksemisesta nousi yksi haastavimmista asioista tänä keväänä. Kun ekoja kertoja lähdin juoksemaan (“juoksemaan”) alle 120 sykkeen kevyttä pk-lenkkiä oli pokassa pitelemistä. Päällimmäinen ajatus mielessä oli, että liikunko mä edes? Kahden tunnin hidas lenkki tuntuu toisinaan turhauttavalta. Lisäksi tekniikan kasassa pitäminen on huomattavasti vaikeampaa kuin reippaammassa vauhdissa. Hitaaseen vauhtiin lopulta tottua, vaikka alku menikin kirotessa 😀 Nykyään osaan kyllä nauttia niistä kevyistä tunnin lenkeistä, joissa ei hikikään juuri tule.

Lue juoksukoulun aiemmat:

Penikkatauti, pistos kyljessä ja muut juoksijan vaivat

Juoksijan lihaskuntoharjoittelu

Koordinaatioharjoitteita juoksun tueksi

Testissä Adidas Ultra Boost

Tasotestaus

Playlist lenkille

Juoksutekniikka kuntoon

lähteet: Aki Nummela/Runner’s High, Patrol.fi, Fitlandia, Tritrainers

T. Sara