Kohti maratonia: alkutestit & 10 päivän treeniohjelma 12 March, Mar 2019 - 20:45

Moni on kysellyt mun Kööpenhaminan maratonprojektin etenemisestä ja erityisesti juoksuohjelma on herättänyt kiinnostusta! Maraton häämöttää tosiaan 2kk päässä ja juoksuohjelmaa on takana nyt kolmisen viikkoa. Juoksuohjelman on laatinut minulle juoksija ja juoksuvalmentaja Aki Nummela, jolta olen tilannut maratonohjelman aikaisemminkin. Tuolloin alitin aikatavoitteeni yli 20 minuutilla, eli ihan pätevä setti kyseessä 😀

Viime kerralla halusin päästä maratonilla alle 4:00, tällä kertaa tavoitteena on alittaa 3:30.

Olen juossut viimeisen parin vuoden aikana säälittävän vähän. Treenannut olen kyllä, mutta lenkkipolulla minuun on harvemmin törmännyt. Ensimmäisen viikon neljässä juoksulenkissä oli jaloille sulateltavaa. Lonkka ja polvet olivat kovilla ja edessä siintävä reipasvauhtinen 42 km hirvitti niin paljon, että se ilmestyi uniinikin.

Kuten arvata saattaa, keho alkoi tottua treeneihin. Pääosin ohjelmani koostuu kuitenkin peruskestävyystason rauhallisista lenkeistä. Toisinaan ne ovat niin hitaita etten saa edes hikeä päälle. Välillä on pitänyt pitää ylimääräisiä huilipäiviä omien aikataulujen ja väsyneiden jalkojen takia, mutta melko hyvin olen ohjelmassa pysynyt!

Tämän vuoden juoksuprojekti käynnistyi Helmikuussa laktaattitesteillä.

LAKTAATTITESTIT – Mikä, miksi ja miten?!

Laktaattitestillä mitataan pitkäaikaista aerobista kestävyyttä ja maksimaalista hapenottokykyä. Sen avulla määritellään arvio maksimaalisesta hapenottokyvystä sekä kestävyysharjoittelun yksilölliset tehoalueet sykealueineen (peruskestävyys, vauhtikestävyys ja maksimaalikestävyys). 

Testi suoritettiin juoksutestinä Runner’s High:n toimipisteellä Jätkäsaaressa. 4 minuutin vetoja tuli omalle kohdalleni seitsemän. vauhtia kasvatetaan joka kerta. Ensimmäinen lähti vauhdista 9km/h ja viimeinen 17km/h. Kunkin vedon jälkeen on 2 min palautus, jonka aikana sormenpäästä mitataan veren maitohappopitoisuus. Kyseessä oli toinen laktaattitestini. Edellisestä tasotestistä tosin on aikaa neljä vuotta, tein tuon myös ennen maratonia! Siitä löytyy erillinen kattava postaus alta!

Lue lisää testistä postauksestani JUOKSUKOULU – Tasotestaus

10 päivän juoksuohjelma

JUOKSU: rento 10 min, reipas 60 min (syke 150-160), rento 10 min

Lepo

JUOKSU: kevyt 60 min (syke 135) + 4 x 20 sek spurtit

JUOKSU: verryttely 15 min, 3 x 10 min vedot (kävelypalautuksilla). veto: 1. 160, 2. 170, 3. 180. + verryttely 20 min

SALI: circuit – 5 min patteri – 3 kierrosta. 1 min kyykkyhypyt, 1 min askelkyykky taakse, 1 min polvennostojuoksu, 1 min vuorikiipeilijä, 1min kehonpainokyykky

JOOGA: Katonah-jooga 1,5h (yksityistunnilla keskitytään minun kohdallani erityisesti lantion asennon korjaamiseen)

Lepo

Lepo

JUOKSU rento 60 min (syke alle 130)

JUOKSU rento 10min, reipas 1h 15 min (syke 150)

Suurin haasteeni tällä hetkellä on polveni, erityisesti oikea polveni. Molemmista polvista löytyy Bakerin kystat, jotka täyttyvät nesteellä. Oikeassa polvessa kysta on monikanavaisempi. Yksi syy polviongelmiini löytyy lonkastani. Se on vinksallaan, kuten suurimmalla osalla meistä lonkat on ja väärä lonkan asento tuntuu ja näkyy polvissa. Oikea askellus ja juoksuasento ovat asioita joihin joudun kiinnittämään juostessa hurjan paljon huomiota polvieni takia. Jos en jaksa pitää ryhtiäni yllä, keskivartaloa vahvana tai alan laahaamaan jalkoja, se tuntuu heti polvissa.

Jos joku ihmettelee että mitä tuo Katonah maininta treeniohjelmassa tarkoittaa niin lonkkaani venytetään oikeaan asentoon Katonah-joogan yksityistunneilla. Nämä tunnit ovat kivuliaita, mutta niin kovin hyödyllisiä. Katonah herättänyt kiinnostusta IG:n puolella ja lupasinki muutamalle teistä, että teen siitä oman postauksen lähiaikoina! 🙂

Jos suurin haasteeni on polvet, niin toinen suuri haasteeni tällä viikolla on tuo ohjelmassakin näkyvä sunnuntainen mokoma 15 minuutin circuit-treeni, jonka jäljiltä reidet ja takapuoli ovat edelleen kahden päivän jälkeen niin hapoilla, etten pystynyt tänään kantamaan edes kauppakoria, koska se välillä hipaisi etureisiini 😀 Jos haluatte tehokkaan alakropan treenin, niin vetäkää läpi! Voin luvata, että tuolilla istuminenkin sattuu!

pictures: Elisa Lepistö

Peak Performance jacket

Peak Performance zip shirt

Björn Borg pants

Saucony shoes

Polar watch

Mikäli tulee mieleen mitään kysymyksiä tai toiveita juoksupostausten sisältöihin niin saa huikkailla! 🙂

Lue myös nämä:

JUOKSUKOULU: Juoksukoulu alkaa

JUOKSUKOULU: Juoksutekniikka kuntoon

JUOKSUKOULU: Opas juoksukenkien valintaan

JUOKSUKOULU: Juoksijan tasotestaus

JUOKSUKOULU: Peruskestävyys ja vauhtikestävyys

JUOKSUKOULU: Koordinaatioharjoitteita juoksun tueksi

JUOKSUKOULU: Juoksijan lihaskuntoharjoittelu

JUOKSUKOULU: 2 x treenit juoksuradalla

JUOKSUKOULU: Penikkatauti, pistos kyljessä ja muut juoksijan vaivat

JUOKSUKOULU: Tavoitteena maraton

JUOKSUKOULU: Valmistautuminen maratonille

JUOKSUKOULU: Vitsi mikä maraton

xx Sara