Torstai on kahvakuulapäivä! Kahvakuula on monipuolinen kaveri. Sillä saa vedettyä niin kunnon voimatreenin kuin kevyemmän palauttelutreeninkin – kaikki riippuu kuulan painosta!

DSC_2129.jpg

 

Lämmittely

– 3 kierrosta

 

Haarahypyt x 10?

Polvennostojuoksu paikalllaan x 10?

Kantapäät pakaroihin juoksu paikallaan x 10

Punnerrus x 5?

Istumaannousu x 10

Askelkyykky x 10

 

DSC_2121-checker.jpg

pants here* // sneakers here* // top similar here* // 

 

Mikäli haluat saada tehot irti, suosittelen haastamaan eri painoisilla kahvakuulilla! Esim kyykkyyn, kulmasoutuun, heilautukseen ja puolikuuhun voi varata raskaamman kuulan. Mikäli taas kaipaat perustreeniä, vedä ohjelma läpi vaikkapa samalla kuulalla. Muista kuitenkin, että treenissä tempo on koko ajan vauhdikas. Mikäli vauhti hidastuu, vaihda kevyempään kuulaan!

Suorita liikkeet peräkkäin ilman taukoa.? Toista kierroksia 3-5 kertaa oman kuntosi mukaan ja pidä kierrosten välissä 2 minuutin tauko.

 

Kahvakuulatreeni

– 3-5 kierrosta

 

Kahden käden kahvakuulaheilautus x 10?

Kyykky kahvakuulla x 10??

Kahvakuula hauiskääntö + pystypunnerrus + ojentaja x 10

Kulmasoutu kahvakuulalla x 10?

Puolikuu x 10

 

Jäähdyttele treenin jälkeen 5 min: kevyttä liikkumista, hengittelyä ja venyttelyä!

 

*Treenin ovat suunnitelleet TFW Helsingin valmentajat

xx Sara

Wohooo! Yksi hauskimmista ja tehokkaimmista treeneisä vähään aikaan!! Jälleen treeni, jonka voi toteuttaa missä tahansa ilman mitään välineitä (paitsi puhelimen ajanotto!). Treeni tehdään aikaa vastaan, eli tason päätät SINÄ. Älä kuitenkaan unohda haastaa itseäsi!

Jokaista liikettä tehdään aina 20 sekuntia ja kunkin liikkeen välissä on 10 sekuntia lepoa. Kun olet suorittanut erän 1. pidä 2min palautumistauko ja siirry sitten seuraavaan erään. Kun olet suorittanut kaikki kolme erää treenit ovat Hallussa!

Lähdetään liikkeelle taas lämmittelystä. Vedä läpi kolme kierrosta!

 

Lämmittely

– 3 kierrosta

 

Haarahypyt x 10?

Polvennostojuoksu paikalllaan x 10?

Kantapäät pakaroihin juoksu paikallaan x 10

Punnerrus x 5?

Istumaannousu x 10

Askelkyykky x 10

 

DSC_8387.jpg

Vatsarutistus

 

 

Hallussa Tabata

Työaika: 20sek

Lepo liikkeiden välissä: 10 sek

 

 

Erä 1

1. Kehonpainokyykky

2. Vuorikiipeilijä?

3. Kehonpainokyykky

4. Vuorikiipeilijä

5. Kehonpainokyykky

6. Vuorikiipeilijä ?

7. Kehonpainokyykky

8. Vuorikiipeilijä

2 min lepo 

 

 

Erä 2

1. Vatsarutistus

2. Yleisliike?

3. Vatsarutistus

4. Yleisliike

5. Vatsarutistus

6. Yleisliike?

7. Vatsarutistus

8. Yleisliike 

2 min lepo

 

DSC_8408-down.jpg

Russian Twist

 

Erä 3 

1. Russian Twist

2. Haarahyppy

3. Russian Twist

4. Haarahyppy

5. Russian Twist

6. Haarahyppy

7. Russian Twist

8. Haarahyppy 

2 min lepo

 

Jäähdyttele treenin jälkeen 5min: kevyttä liikkumista, hengittelyä ja venyttelyä!

 

 

*Treenin ovat suunnitelleet TFW Helsingin valmentajat

xx Sara

Neljän viikon treenihaaste alkakoon! Jihaaaa! 

Ideahan on tosiaan se, että sama treeniviikko vedetään läpi neljä kertaa (ainoastaan juoksutreenit vaihtelevat) ja kuukauden aikana katsotaan helpottuuko homma viimeisellä viikolla yhtään! 😉 Ohjelma tulee siis varmasti tutuksi jokaiselle! Treenipäiviä ovat blogissa maanantai, tiistai, torstai ja lauantai. Lauantainen treeni on aina vauhtikestävyyttä lisäävä juoksutreeni. Tätä päivää lukuunottamatta treenit tulevat blogiin aamuisin. Osa treeneistä on vähän kevyempiä (tosin näissäkin maksimikierroksilla ihan kivasti tehtävää…) ja osasta saa ihan hullunkin rankan, mikäli itse niin haluaa.

Eiköhän lähdetä liikkeelle!

DSC_8365-checker.jpg

yleisliike ilman punnerrusta

 

Homma lähtee käyntiin lämmittelyllä. Vedä lämmittelykierros läpi kolme kertaa!

 

Lämmittely

– 3 kierrosta

 

Haarahypyt x 10?

Polvennostojuoksu paikalllaan x 10?

Kantapäät pakaroihin juoksu paikallaan x 10

Punnerrus x 5?

Istumaannousu x 10

Askelkyykky x 10

 

DSC_8355-down.jpg

Juoksijan istumaannousu: vastakkainen käsi ja jalka eteen – selinmakuulle – vastakkainen käsi ja jalka eteen

 

Maanantain kehonpainotreeni on mahdollista toteuttaa ihan missä tahansa. Et tarvitse mitään välineitä! Suorita liikkeet A1- A5 peräkkäin ilman taukoa.? Tee jokaista liikettä kymmenen toistoa.? Toista harjoitus 3-5 kertaa oman kuntosi mukaan. Pidä kierrosten välissä 2 minuutin tauko.

 

Treeni 1

– 3-5 kierrosta

 

A1. Kyykky x 10??

A2. Punnerrus x 10

A3. Yleisliike (ilman punnerrusta) x 10?

A4. Juoksijan istumaannousu (per puoli) x 10?

A5. Lantionnosto x 10

 

Jäähdyttele treenin jälkeen 5min: kevyttä liikkumista, hengittelyä ja venyttelyä!

Fiiliksiä, kommentteja? Monta kierrosta meni?

 

*Treenin ovat suunnitelleet TFW Helsingin valmentajat

xx Sara