Pakkasin aamiaisen jälkeen salikamat reppuun ja sukelsin lumipyryiseen pakkasilmaan. Kalenterissa luki sunnuntaiaamun kohdalla treenit kera lemppari treenikamuni, Annikan. Meidän yhteissporttailut starttasivat tosiaan New Yorkin reissulla ja jatkuvat toivottavasti vielä pitkään! 🙂 It’s been fun! Tällä kertaa ei treenattu meikäläisen salilla, TFW:llä, vaan vuorossa oli tutustumiskäynti Annikan salille, Crossfit Basementille.

Salilla oli tälle päivälle open gym, eli päivälle ei ollut ohjattuja tunteja, vaan vapaata treeniä. Päätettiin siis liikkeet ja toistot itse, ja meidän treenihän näytti tältä:

DSC_7127.jpg

top Nike, Zalando // pants Gina Tricot

 

Päivän treeni: 20 min tabata + vatsatreeni

Lämmittele alkuun esim soudulla (tämä kannattaa myös tehdä jäähdyttelynä loppuun). Ajasta puhelimen kello 20 minuutista alaspäin! Liikkeissä 40 sek työtä ja 20 sek lepo/siirtyminen seuraavaan liikkeeseen. Kaikki liikkeet tehdään putkeen, ei siis taukoja kierrosten välissä. Liikkeitä viisi ja kierroksia neljä.

 

4 kierrosta

40 sek leuanveto myötä- tai vastaotteella

40 sek pallon heitto seinään (2,5m) (video)

40 sek pystysoutu kahvakuulalla (video)

40 sek hyppy boxin päälle (video)

40 sek kahvakuulaheilautus (video)

 

Vatsatreenissä toistoja 20. Kaikki liikkeet putkeen, kierroksia kolme ja kierrosten välissä lyhyt tauko.

 

3 kierrosta

20 x russian twist kahvakuulalla (video)

20 x istumaannousu + pallon heitto kaverille (video)

20 x sprinttivatsat (video)

 

DSC_7110.jpg

 

Workout of the day: 20 min tabata + ab workout

 

Start the workout with 5 min warm up with rowing machine. The first workout is a tabata with 40 seconds of work / 20 seconds of break. There will be 4 rows. Do not keep any extra breaks after a row!

 

20 min tabata: 4 rounds

40 sec chin up or pull up

40 sec wall ball (video)

40 sec high pull with kettlebell (video)

40 sec box jumps (video)

40 sec kettlebell swing (video)

 

3 rounds and short break after every row!

 

ab workout: 3 rounds

20 x russian twist with kettlebell (video)

20 x medicine ball throw sit ups (video)

20 x sprinter sit ups (video)

 

 

xx Sara

Aihe josta on kyllä kirjoitettu aikaisemminkin, mutta jota toivotaan myös jatkuvasti lisää 🙂 

 

Leuanvedon tekniikka 

Kun aikoinaan leukoja aloin treenaamaan, ei tekniikkaa juuri ollut. Tavoitteena oli lähinnä päästä keinolla millä hyvänsä tangon yläpuolelle ja yleensä tämä tapahtui rimpuilemalla jaloilla mahdollisimman paljon. Myös hartiat olivat usein ihan tukossa, koska jännitin niitä aivan täysillä. Tekniikkoja on varmasti useampiakin, mutta tätä TFW:llä opittua käytän itse.

Tee näin: Ota hartioiden levyinen ote tangosta. Lähde liikkeelle suorilla käsillä. Pidä hartiat rentoina ja keskivartalo tiukkana koko noston ajan. Havainnollistavin mielikuva minkä olen salilla saanut on “pyri taittamaan/katkaisemaan tanko käsilläsi”. Jalat tikkusuorina ja etuviistossa. Kyynärpäät mahdollisimman lähellä kroppaa. Vedä noston aikana kunnolla ilmaa keuhkoihin. Tarkoituksena on vetää tanko selvästi leuan yli, pikemminkin rintaan! Itseäni helpottaa kun nojaan aavistuksen taaksepäin ja keskityn nostossa etenkin selkään. Vien lapoja yhteen ja pidän keskikropan aivan tiukkana.

DSC_9862.jpg

Mikäli tanko on liian korkealla (se yleensä on), kasaan alle levypainoja niin, ettei minun tarvitse hypätä tangolle (säästyy voimaa).

 

Kuminauha avuksi

Leuanvetojen treenaaminen kannattaa ehdottomasti aloittaa kuminauhalla! Väitän, että leuanvedon oppiminen vaatii pienen ahaa-elämyksen, liike ei ole mikään itsestäänselvyys. Paras tapa hoksata liikeradat, on siis harjoitella itse oikeaa liikettä.

Tee näin: Kuminauhan toinen pää pujotetaan tangon ympärille ja toinen pää tulee joko polven (jalat koukussa) tai jalkapohjan (jalat suorina) alle. Kumpareita löytyy eri tasoisia aina leveistä ja jäykimmistä kapeisiin ja ohuisiin. Aloita leveämmästä ja siirry pikku hiljaa kevyempään!

 

Negatiiviset leuanvedot

Mikäli paksuinkin kuminauha tuntuu liian raskaalta, aloita treenaus negatiivisilla leuanvedoilla.

Tee näin: Mene jakkaran avulla lopetusasentoon, leuka tangon yläpuolelle ja laskeudu sieltä alas niin rauhassa kuin vaan pystyt.

 

Kaveri avuksi

Leuanvetojen treenaaminen on parasta kaverin kanssa. On hassua miten pienikin työntö selässä helpottaa hommaa huomattavasti. Kaverin apu toimii loistavasti puhtaissa leuanvedoissa tai vaikkapa kumpparin lisänä!

Tee näin: avusta kaveria työntämällä ylöspäin yläselästä, lapojen välistä.

 

TRX-soutuliike/Renkaat

Soutuliike TRX:llä tai renkailla on myös oivallinen harjoite, mikäli leuanvedot eivät vielä kumpparilla onnistu.

Tee näin: Lähde liikkeelle ala-asennosta, kädet suorina. Mitä pystympi on asentosi, sitä helpompi on myös vastus. Pidä kroppa tiukassa lankkuasennossa, rinta edessä, hartiat rentoina. Tee veto rinta edellä niin, että kädet/kyynärpäät hipovat keskivartaloa (kuva). Palauta hallitusti alas.

 

Lisäpaino leuanvetoon

Kun leuanveto alkaa sujumaan ilman kumpparia, kokeile napata lisäpaino mukaan. Painon ei tarvitse olla iso. Olipa tavoitteenasi sitten kaksi tai 10 leukaa, voi pienikin lisäpaino vaikuttaa kehittymiseesi! 

Tee näin: Kiinnitä levypaino kuminauhalla (pujota kumpparin toinen pää levypainon/kahvakuulan läpi ja lenkin toinen pää vyötärön ympärille) tai vyöllä vyötärön ympärille. Kokeile alkuun vaikka kilon levypainoa!

DSC_9861.jpg

Tänään treenasin leuanvetoja 4 x 4 8kg kahvakuulalla

 

Kaikessa yksinkertaisuudessaan leuanvedoissa kehittyy niitä tekemällä. Miltei yhtä tärkeäksi nostaisin kuitenkin riittävän levon. Omat ennätykseni ovat ainakin syntyneet aina muutaman päivän ellei jopa viikon tauon jälkeen. 

 

xx Sara

Alkuviikon perinteinen TFW:n voimatunti ei ollutkaan niin perinteinen. a) Minulla oli ensimmäistä kertaa sykemittari mukana treeneissä b) Leuat menivät iisimmin kuin aikoihin c) Uskaltauduin tekemään dipit ensimmäistä kertaa telineessä (!!). Lisäksi treenikaverini Marjut veti leukoja ilman kumpparia! Siis vitsi mikä päivä!
Minun kohdallani eiliseen turbobuustiin on yksi selitys: lepo. Voipi olla, että kiittäminen on myös matalasykkeisiä peruskestävyysjuoksulenkkejä. Anyway, puolentoista viikon tauko leuanvedoista ja voimatreenistä tuli oikeaan rakoon. Homma lähti nimittäin rullaamaan taas aivan uudella teholla. Fiilis eilistä treeniä tehdessä oli erinomainen!
Treenejä blogiin postaillessani en ole tainnut kertaakaan mainita mitään painoistani. Salin opit ovat siis selkeästi menneet perille: täällä kilpaillaan itseään vastaan, muiden painoilla ei ole mitään merkitystä. Tosin en täysin pysty allekirjoittamaan väitettä, ettei poikaystäväni kanssa aina silloin tällöin vähän kilpailtaisi 😀 Leikkimielisesti (yeah right)! Näissä painoasioissa meikäläisellä on kyllä ollut tapana otta turpaan. Oli miten oli, tällä kertaa päätin tehdä poikkeuksen ja avata teille omaa tasoani, mikäli näin voi sanoa.
Painot vaihtelevat treenin mukaan. Treenini TFW:llä voi käytännössä jakaa kolmeen osaan. Palauttavassa treenissä painot ovat asteen kevyempiä ja toistot tehdään ripeästi, kun taas haastepäivinä ladotaan kaikki peliin, vedetään maksimeja ja pistetään tuo oikeanpuolimmaisten kuvien taustallakin näkyvä pr-kello soimaan (personal record). Sitten on fiilistreenipäiviä, kuten eilinen. Toistoja on jonkin verran ja painot valitaan päivän treenifiiliksen ja -kunnon mukaan. Osassa liikkeistä voi haastaa täysilläkin, tai sitten vedetään painojen osalta kultaista keskitietä. Kuitenkin niin, että treenistä tulee sopivan haastava.

Tässä tulee eilinen treeni ja siinä käyttämäni painot/tekniikat

I-setti x 5 kierrosta

maastaveto leveällä haaralla 70-80 kg x 4

II-setti x 4 kierrosta

leuanvedot vastaotteella x 6

penkkipunnerrus 16 kg:n kahvakuulilla x 8

III-setti x 3 kierrosta

liikkuva askelkyykky, 24 kg kahvakuulalla x 5 (per jalka)

dipit telineessä x 8

lantionnostot, jalat penkillä x 10

Pictures: Marjut/Loving White Style

 
Blogi muuttaa 14.4. Lilyyn, osoitteseen  http://www.lily.fi/blogit/tickle-your-fancy
The blog is moving 14.4., the new address is http://www.lily.fi/blogit/tickle-your-fancy
 
T. Sara