Yhden jalan maastavetoa ei ole mikään kovin yleinen liike meikäläisen liikuntahistoriassa, enkä siihen ole törmännyt tätä ennen TFW:lläkään. Liikettä on joskus tullut tehtyä kehonpainolla, pari kertaa kevyemmällä kahvakuulalla ja nyt ensimmäistä kertaa ikinä kokeilin sitä levytangolla! Seuraavana päivänä kiroavat pakaralihakset oli merkki kyseisen liikkeen tehokkuudesta, good lord!

Miten tämä sitten eroaa suorilla jaloilla tehdystä maastavedosta? Kun liike tehdään yhdellä jalalla, vaaditaan myös kropalta enemmän: keskivartalon on oltava äärimmäisen tiukkana! Yhden jalan maastaveto on tehokas ilman painoa, mutta erityisen tehokas painon kanssa (huomioi kuitenkin, että painoja on oltava vähemmän kuin suorin jaloin tehdyssä maastavedossa). Ainakin omasta mielestäni painoilla tehtäessä sen päälihasryhmän aktivointi on tässä liikkeessä jotenkin erityisen helppoa. Suoran jalan pakaralihas = tulessa!!

DSC_2859.jpg

top SOC* / pants Lindex* (*gifted)

 

Tee näin:

Tee kehonpainolla tai valitse painoksi kahvakuula tai tanko. Vie hartiat taakse, lapoja yhteen ja pidä keskivartalo tiukkana. Työ tapahtuu lantion ojennuksella. Valitse ensin alaviistosta tasapainopiste, jota katsot koko liikkeen ajan. Laske painoa rauhassa alas (lähes reidessä kiinni) niin, että toinen jalka nousee samanaikaisesti ylös (kiikkulautamainen liike). Liike tuntuu erityisesti suoran jalan pakaralihaksessa. Pidä selkä koko ajan suorassa, lavat takana ja maassa olevan jalan polvi pehmeänä. Kun takajalka ei touse enää korkeammalle, liike loppuu. Tuo paino rauhassa ylös ja ylhäällä oleva jalka takaisin lähtöasentoon. 

HUOM! Sisällytä liike jalkapäivään. Hyvä toistomäärä on 3 x 10 (per puoli).

 

 

If you’re in a mood for train your butt, there’s nothing better than a single leg RDL. You can do it without extra weight (onle bodyweight) or you can choose a kettlebell or a barbell instead. I challenge you to try this excercise when having a leg day next time!

 

xx Sara

DSC_3213.jpg

Kaupallinen yhteistyö: Porvoon kaupunki

 

Elämä vuonna 2015 on sen verran hektistä, että me ihmiset kaipaamme jotain vastapainoa kaiken tämän sykkimisen keskelle. Rauhoittuminen on tärkeää ja me jokainen todella tarvitsemme sitä. Rauhoitu.fi -sivusto haastoi minut pohtimaan erityisesti omaa rauhoittumistani: miten rauhoitun arjessa, entä kuinka usein?

Rauhoittuminen on hyvin yksilöllistä. On olemassa ihmisiä, jotka pystyvät rauhoittumaan muutamassa sekunnisssa sekä ihmisiä, joiden keho ja mieli vaativat rauhoittuakseen enemmän aikaa. Toiset myös tarvitsevat rauhoittumista huomattavasti useammin kuin toiset.

Omat rauhoittumisen keinot on hyvä tiedostaa. Jollain paras tapa rauhoittua voi olla kävely luonnossa, toisella taas jooga. Joku rakentaa pienoismalleja ja toinen rauhoittuu parhaiten aamukahvin ja hesarin kanssa lempikahvilassaan. Tärkeintä onkin tehdä juuri niitä asioita, joista itse aidosti pitää ja joista saa rauhallisen olon.

DSC_9621.jpg

p3180222.jpg

DSC_0361.jpg

DSC_3720.jpg

Yritän pyhittää joka ikinen päivä ainakin pienen hetken itselleni ja rauhoittumiselle. Tuo pieni hetki voi olla kasvanaamio, kirjan lukeminen, rauhallisen musiikin kuuntelu, päiväunet tai ulkoilu. Saatan keittää iltapäiväkahvit, lukea mielenkiintoisen artikkelin ja pohtia sen sanomaa kaikessa rauhassa. Tai sitten päivän hämärtyessä polttaa tuoksukynttiöitä ja syödä pari palaa suklaata. Oma rauhoittumiseni on monesti sitä, että olen yksin omien ajatusteni kanssa tai vaihtoehtoisesti nollaan koko pääkopan enkä ajattele yhtään mitään. Jälkimmäisen kanssa minulla on vielä opeteltavaa.

Päässäni pyörii jatkuvasti sata asiaa samaan aikaan. Olen harvinaisen taitava rekisteröimään ympärillä tapahtuvia asioita ja jumittamaan niitä mielessäni. Olen myös kova näkemään mitä hullunkurisempia unia samoista aiheista. Jos minulta yhtäkkiä kysyy vaikka saunan lauteilla, että mitä ajattelet tällä hetkellä on vastaus tyyppiä “no sitä kun Pientä Pintaremonttia ohjelmassa oli se mies ja nainen ja niiden keittiössä oli se teline, niin miksi se oli asennettu siihen vasempaan reunaan eikä oikeaan?!”

Rauhoittumishetkilläni pyrinkin tyhjentämään pääni kaikista näistä urpoista ajatuksistani ja miettimään esimerkiksi päivän mukavia asioita. Pari kertaa kuussa kaipaan rankempia rauhottumisen keinoja. Tällöin lähdetään mm. mökille, pidemmälle retkelle luontoon, vietetään kokonainen iltapäivä sängyssä loikoillen tai matkataan viikonlopuksi vanhempien luokse. Työni on läsnä vuoden jokaisena päivänä, joten täysin lomalle heittäytymistä en ole voinut harrastaa aikoihin. Suurena rauhoittumishaaveenani onkin vielä joku päivä lähteä pitkälle reissulle ja jättää läppäri kylmästi kotiin!

DSC_3324.jpg

DSC_3168.jpg

DSC_9519-2.jpg

DSC_9840-3.jpg

DSC_0053.jpg

Rauhoitu.fi -kampanjan myötä aloin pohtimaan niitä konkreettisia, arkisia asioita, joiden avulla olen itse viime aikoina rauhoittunut:

 

Juoksulenkki Arabianrannassa ja Vanhakaupungin lahdella. Aurinko on juuri laskemassa. Tekisi mieli kaivaa puhelimen kamera esiin, mutta päätän ikuistaa muiston ihan vaan mieleeni. Huomaan, että merellä on käsittämätön vaikutus minuun. Se saa minut rauhoittumaan joka kerta! Vaihdan juoksun loppulenkin ajaksi kävelyyn, ja kovatempoisen musiikin akustiseen. 

Tehdään ystäväni kanssa hierontarinki sunnuntai-illan kunniaksi. Sänky muuttuu hetkessä hierontapöydäksi. Kynttilöitä ikkunalaudalle ja rauhallista joogamusaa taustalle. Varataan kuorintavoidetta, kasvonaamioita, rasvaa ja kurkkuvettä. 45 minuutin aikana toisen iho kuoritaan, kasvo naamioidaan ja lopulta hierotaan jalat. Tämän jälkeen vaihdetaan paikkoja. IHANAA!

Pidän toimistopäivän keskellä pienen paussin. Teen itselleni suklaaminttu cappuccinon, laitan Spotifysta Afternoon Acusticin soimaan ja vaihdan ajatukset hetkeksi muualle: 30 minuutin kynsienhuoltohetki. Käytän värin valitsemiseen tavallista pidemmän ajan. Leikkaan, viilaan, öljyän ja lakkaan sekä varpaiden että sormien kynnet kaikessa rauhassa. Annan lakan kerrankin kuivua tarpeeksi pitkään.

Viikonloppu mökillä. Rauhoittuminen on taattu jo pälkästään tällä, mutta hiljaisuuden keskellä on ihanaa vielä fiilistellä. Herätään seitsemän jälkeen usvaiseen päivään. Lähdetään poikaystävän kanssa soutelemaan saarta ympäri. Jossain kaukana kuuluu silkkiuikun ujellus ja silloin tällöin kaislikosta kuuluu loiskahdus. Muuten on aivan äänetöntä. Niin äänetöntä, että ihan hämmästyttää.

Pakataan eväsleivät, makkarat ja kaakaot reppuun, ja lähdetään perheen kanssa lauantaiselle metsäretkellä. Tallustellaan tunnin verran sammaleen valtaamia metsäpolkuja pitkin. Ihan kuin oltaisiin hobittikylässä! Pysähdytään laavulle ja sytytetään nuotio. Aurinko lämmittää juuri sopivasti ja kaakao maistuu paremmalta kuin koskaan.

Ajatus ei kulje, pää lyö tyhjää. Kello on kolme iltapäivällä. Päätän keittää kupillisen kahvia ja käpertyä viltin alle lukemaan Eva Wahlströmin tarinan Taivas ja Helvetti -kirjan uusimmasta painoksesta. Naisen tarinan luettuani olo on niin inspiroitunut kuin olla ja voi. 

DSC_3622-2.jpg

DSC_6549.jpg

DSC_0247.jpg

DSC_3063.jpg

 

 

xx Sara

Vietetään parhaillaan Vannisen perheen jokasyksyistä urheiluviikonloppua Kotkassa. Tänä vuonna tosin puolet porukasta on sen verran flunssaisia, että viikonlopun ainoaksi liikunnaksi muodostui eväsretki metsään. Fiilis oli kuin partiossa! Aurinkoinen syysilma, monta termarillista kaakaota, yhteirallatuksia ja jonossa talsimista. Aarreratakin oli meille Pyhtään metsään järkätty! 😀

Retken paras hetki oli tietenkin evästauko. Odoteltiin nakkien kypsymistä nuotiolla, hörpittiin kaakaota ja suunniteltiin tulevaa yhteistä reissua. Ihana päiväretki ja niin valtavan iloinen tästä porukasta!! 🙂

DSC_2975.jpg

DSC_3168.jpg

DSC_3016.jpg

DSC_3063.jpg

DSC_3104.jpg

DSC_3107.jpg

DSC_3157.jpg

DSC_3125.jpg

DSC_3139.jpg

DSC_3051.jpg

DSC_3172.jpg

DSC_2982.jpg

DSC_3178.jpg

 

Familytime!! <3

 

xx Sara

Tags: