Kuka muistaa kun aikoinaan postasin blogiin treenipäiväkirjaa? Motivaationa minulle ja ehkäpä teillekin, päätin napata ne takaisin blogiin! Mitäs siellä ollaan mieltä, kiinnostaako vielä? Ellen nyt joka viikko raportoi treeneistäni, niin ainakin silloin tällöin oli ajatuksena 🙂
Nokka on tällä hetkellä aika selvästi kohti toukokuun loppua ja Köpiksen maratonia. Juoksu on tullut vahvasti voimatreenin/circuitin rinnalle ja kevään treenini ovat varsin ennalta suunniteltuja. Treenitavotteita on niin TFW:llä kuin lenkkipoluillakin!
Juoksuvalmentajani on merkinnyt juoksutreenit tarkasti kalenteriini. Niitä on noudatettu ja niistä on myös raportoitu. Fiilis on välillä kuin koiranomistajalla: oli sitten kuinka pimeää ja sateista tahansa, lenkillehän on lähdetty ja sykearvoista pidetty huolta. Vaihtoehtoja ei ole, on vain ohjeet toimia. Minun tehtäväkseni jää ainoastaan nauttia treenistä ja pistää vauhtipäivänä kaikki peliin. Tämä tekee koko hommasta jotenkin todella helppoa.
Jos joku niin minä rakastan haasteita!! Kun kuulen sanan haaste, alkaa vatsanpohjassa pistelemään samantien. Tällä viikolla TFW:n Speed & Strength -treenit alkoivat heti lämmittelyn jälkeen haasteosiolla: 2 min sit outeja.
Liike, jota olen treenannut salilla ehkä kolmesti? Viimeksi viime vuoden puolella. Onko liike teille tuttu? Kaikessa yksinkertaisuudessaanhan hypitään siis paikallaan puolelta toiselle ja availlaan vastakkaista kättä ja jalkaa (hyvin selkeä :D). Liikkeen voi tehdä askeltaen tai hyppimällä. Ei hoksattu kuvata videota, mutta tismalleen samanlainen haaste on tehty videolle täällä
Liian kovaa ei kannata haasteeseen lähteä, kaksi minuuttia on yllättävän pitkä aika. Tasaista vauhtia ja loppukiihdytys, tässä minun neuvoni. Ja apua mikä lihaskipu tuntui lonkankoukistajissa välittömästi tämän jälkeen. Hyvä, että ylös pääsin 😀
Haastefanit ruudun toisella puolella hoi, teidät on haastettu! Tekosyitähän ei ole, sillä tämän pystyy iisisti vetämään kotonakin.
Minun tulokseni oli 115 sit outia 2 minuutissa. Mitäs siellä saatiin?
Olen puhunut kehonhuollostani täällä ennenkin, mutta tällä kertaa päätin avata aihetta vähän laajemmin ja kuvasin foam rollerilla tehtävistä suosikkiliikkeistäni videonkin! Eli mitä hyötyä foam rollerista on? Millaisia liikkeitä sillä voi ylipäätään tehdä? Kuinka usein tulisi rullata? Entä millainen rulla kannattaa hankkia?
Miksi foam roller?
Kyseessä on putkilo, jonka tänäpäivänä varmasti jokainen meistä tunnistaa, mutta mitä se oikeastaan tekee? Kaikessa yksinkertaisuudessaan sitä kuvataan käteväksi kotihierojaksi. Ja vieläpä varsin edulliseksi sellaiseksi. Näppärästi mukana kulkevalla rullalla tosiaan käsitellä kehon painoa apuna käyttäen lihaksia ja pehmytkudoksia (oli muuten erinomainen apuri hiihtolomaviikolla!). Kerrassaan loistava menetelmä lihashuoltoon, olitpa sitten huippu-urheilija, toimistotyöläinen tai harrastelija. Mikäli edelleen epäilyttää, niin kurkkaappa tämä. Jos koko touhu olisi aivan turhaa, miksi Becks kantaisi rullaa mukanaan matkoillaan??
Lyhyt rullailuhistoriani Tutustuin tähän kapistukseen reilu vuosi sitten. Pitkään se pysyi silmiltäni piilossa vaatekomerossani. En ikinä muistanut koko foam rullerin olemassaoloa! Muuton myötä päätin, että tähän tulee muutos. Kannoin rullan olohuoneeseen, nyt sitä tulisi jokapäiväinen rutiinini, ajattelin. Noup!
Vasta viime syksynä foam rollerista alkoi pikku hiljaa tulla tapa. Meidän salilla on paljon rullia, ja rutiiniksi on muodostunut aina ennen tuntia/tunnin jälkeen rullailla kroppaa. Nämä treeneihin yhdistetyt rullailut ovat kuitenkin niitä nopeita 15 sekuntia per lihas lämmittely/palauttelu -tyyppisiä. Kunnon kehonhuoltopäivää, jossa rullailisin kroppaa 45 minuuttia, en ollut pitänyt aikoihin.
Kuukausi takaperin osallistuin TFW-salilla järjestettyyn foam roller workshoppiin, jota tuli meille pitämään Mikko yrityksestä Rullaillen. Heti alkuun saatiin kouraamme laput, joihin piti täyttää mm. kohta “miksi en käytä foam rolleria säännöllisesti”. Minun lapussani luki: “se on tylsää“. Vaikka kuulostinkin 13-vuotiaalta teiniltä, se oli totuus.
Nyt jälkeenpäin ymmärrän miksi se oli tylsää. Siksi, koska en juuri tiennyt mitään liikkeitä enkä osannut käyttää kehoni painoa kunnolla apuna. Toiset liikkeet eivät tuntuneet missään kun taas toiset koskivat niin paljon, että jätin ne aina tekemättä. Esim etureisien rullaaminen niin, että molemmat jalat ovat rullan päällä ei ikinä tuntunut miltään. Variaatioita on kuitenkin lukuisia, niin liikkeitä tehostavia kuin helpottaviakin. Sama pätee rullattaviin lihaksiin. Foam rolleria voidaan siis käyttää monipuolisesti lähes koko kroppaan.
Millainen rulla on hyvä?
Rullia on markkinoilla lukemattomasti ja niitä myydään jo joka kojussa. Käytännössä suurimpana eroina näissä on kovuusaste ja pinta. Liian pehmeästä rullasta ei ole mitään hyötyä, kun taas liian kova, nystyröilä varusteltu rulla voi olla kropallesi liikaa. Foam roller toimii käytännössä samalla tavalla kuin hierojan otteet: mitä paremmassa kunnossa lihakset ja pehmytkudokset ovat, sitä kovemmalla rullalla/otteella käsittelyä pystyy tekemään. Mikäli rullaus ei muistuta yhtään hierontaa (ei siis tunnu missään), voi rullasi olla liian pehmeä.
Kuinka usein?
Workshopissa suositeltiin liikkeitä tehtäväksi silloin tällöin ennen treeniä/heti treenin jälkeen n. 15 sek per lihas lämmittely/palauttelu -tyyppisesti. Lisäksi 1-2 kertaa viikossa olisi hyvä pitää kehonhuoltopäivä, jolloin n. 30-60 min rullailua koko kropalle.
Mitä enemmän se sattuu, sitä enemmän olet myös rullailun tarpeessa. Mutta mitä enemmän sitä käyttää, sitä helpommalta se myös alkaa tuntumaan. Eli malttia ystäväiseni 🙂
Kokosin videolle muutamia omia suosikkejani foam rollerilla tehtävistä perusliikkeistä. Ps. videosta pitää säätää HD-kuva erikseen päälle!
Takareidet – joko molemmat jalat rullalla (kevyempi), tai vain toinen jalka. Lisäpainoa saat tuomalla kroppaa mahdollisimman eteen. Pohkeet – joko molemmat jalat rullalla (kevyempi), tai vain toinen jalka. Toisen jalan voi laittaa esim toisen jalan päälle tuomaan lisää painoa. Pakarat – Rullattava jalka koukkuun ja vastakkaisen jalan polven päälle. Pohkeen ulkosyrjät –Sivulankussa joko yhdellä jalalla tukijalan ollessa takana/edessä tai molemmat jalat rullan päällä Sisäreidet – Rullaa sisäreidellä poikittaissuunnassa Etureidet – Joko molemmat jalat rullan päällä (kevyempi), tai paino yhdellä jalalla, toisen ollessa sivulla Ulkoreidet – Sivulankussa joko yksi jalka rullan päällä tukijalaon ollessa koukussa edessä tai molemmat jalat päällekkäin rullan päällä Alaselkä – Älä rullaa rangan suuntaisesti, vaan kallista sivulle ja rullaa alaselän sivuosaa. Yläselkä – Voit rullata myös yläselän sivuosia kallistelemalla kroppaa tai rullata suoraan. Hauikset – Vatsamakuulla sivuttaisliikettä Ojentajat – Sivumakuulla, koukista käsi, niin että ojentaja osuu rullalle
top Nike (gifted), pants Nike, Intersport
