Juoksua tukevat koordinaatioharjoitteet mielletään helposti huippu-urheilijoiden puuhaksi. Kuka näitä temppuiluja muka juoksuratojen ulkopuolella harrastaa?

P2040110.jpg

juoksuvalmentaja: Aki Nummela / Runner’s High

Vastaus edelliseen: yllättävän moni! Ja nykyään myös minä. Kun ensimmäisen kerran koitti se helmikuinen päivä jolloin treeniohjelmassa luki 10 minuutin lämmittelyhölkän perässä “10 min koordinaatioharjoitteluja” kävi ensimmäisenä mielessä kyseisten harjoitteiden skippaus. Voiko näistä oikeasti olla mitään sen suurempaa hyötyä?

Mikäli hyötyä ei olisi, ne huippu-urheilijat tuskin näitä harrastaisi. Lisäksi meikäläinen on elävä esimerkki liikkeiden toimivuudesta. Koordinaatioharjoitukset kuuluvat juoksuohjelmaani kerran pari viikossa. Teen niitä tyypillisesti joko palauttavissa treeneissä tai vauhtikestävyyspäivinä (kovempi juoksuvauhti/intervallitreeni) alkulämmittelyn jälkeen, jolloin ne toimivat tekniikkaharjoittelun ohella myös lisälämmittelynä ennen kovempaa juoksusuoritusta. Koordinaatioharjoitusten tulokset näkyvät parantuneessa juoksuasennossa, etenkin ryhdissä ja tasapainossa. Asennon kehittymisen myötä juoksusta on tullut minule taloudellisempaa ja helpompaa.

Puhutaan, että koordinaatioliikkeet tukevat oikeaoppista juoksuasentoa, mutta aikaisemmin en yhteyttä liikkeiden ja juoksuasennon välillä täysin löytänyt. Nykyään tilanne alkaa olla toinen.

Juoksussa koordinaatioharjoitteet ovat oikeastaan niitä koulun penkiltä tarttuneita oppeja, joita sovelletaan työelämässä. Mielestäni yksi keskeisimmistä asioista on juurikin oivaltaa se kunkin liikkeen lopullinen tarkoitus juoksuasennon parantamisessa.

 

 

Saksijuoksu – Juoksun työntövaiheen tehostuminen

Polvennostojuoksu – Polvien riittävä nostaminen & midheel, eli jalan keskiosa maahan (sama kun juoksuasennossani)

Tripling – Nilkan aktiivinen käyttö juostessa

Tasapainoharjoitteet – Hallittu tasapainoinen juoksuasento niin hitaassa kuin nopeammassakin vauhdissa.

 

Jotta koordinaatioharjoituksista on oikeasti hyötyä, on asennon oltava kunnossa niitä tehdessä. Eli hyvä juoksuasento = hyvä koordinaatioharjoitusasento. Muista vielä nämä:

  • Vältä selän kallistamista, keskity nojaamaan hieman eteen
  • Rentouta hartiat, liikuta käsiä samalla tavalla kuin juostessa
  • Muista lämmitellä ennen koordinaatioharjoitteita!

Nappaa koordinaatioharjoittelu jokaviikkoiseksi keskity viemään harjoitteiden opit omaan juoksuasentoosi. Lämmittele alkuun ja tee harjoitteita n. 10 minuuttia.

 

Lue juoksukoulun aiemmat:

Testissä Adidas Ultra Boost

Tasotestaus

Playlist lenkille

Juoksutekniikka kuntoon

 

T. Sara

Edellisestä juoksukilpailusta on aikaa. Vaikka tällä(kään) kertaa kyse ei ole mistään elämää vakavammasta kisasta, on kilpailutilanne aina kilpailutilanne. Osallistuttiin tosiaan mukaan muutaman tunnin päästä starttaavalle Helsinki Central Park 10km juoksulle ja mikäli vesisade ei nyt myrskylukemiin ylly, on tarkoituksena alittaa 45min.

Harvoin tulee haastettua itseään näin tai ylipäätään juostua 10 kilometriä niin kovaa kun pystyy. Olen tasan yhden kerran juossut kyseisen matkan samanlaisessa kilpailutilanteessa ja tästä on pian neljä vuotta aikaa. Nyt on tavoitteet ja kunto vähän eri tasoa. Jälkimmäinen ainakin toivon mukaan on… 😀

Niin hassulta kun se kuulostaakin, minua jännittää. Oikeastaan pelkästään kivalla tavalla! Tätä fiilistä on ollut ikävä!! Kamat pakattu ja puurot vedetty. Kohta mennään 🙂

P5020872.jpg

clothes Nike* / sneakers Adidas* / watch Suunto* (*=gifted)

P5020984.jpg

 

Today we’re attending Helsinki Central Park 10km run. It’s been a while since my last race and to be honest I’m a bit nervous right now. Or let’s say excited and nervous at the same time. My goal is to beat 45 minutes, let’s see how it goes!

 

T. Sara

Mitä seuraa, kun vastaotteella leukoja vetänyt vaihtaakin myötäotteeseen? No ei kovin hyvää 😀

Pull uppeja eli myotäotteen leuanvetoja tulee treenattua äärimmäisen harvoin. Miksi? Hyvä kysymys. Kun leukoja ryhdyn vetämään, nappaan tangosta automaattisesti tuttavallisemman vastaotteen eli chin upin. Chin up on suhteellisen hallussa, pull upista sen sijaan en voi sanoa samaa.

Sitä kun ajattelee, ettei otteella juuri ole väliä, mutta voi pojat, kyllä sillä vaan on. Pull upit ovat haastavampia, työ vaatii selältä huomattavasti enemmän. Eilisissä TFW:n voimatreeneissä pull up 5 x 4 sarjasta sain säkällä puolet tehtyä, kun vastaotteella sama sarja menee heittämällä. Noh, eipä ne nouse jatkossakaan ilman treenaamista. Nyt alkaa siis meikäläisen pull up harjoituskausi!!

Onko molemmat leuanvetotavat teille tuttuja? Kellään samanlaisia fiiliksiä myötäotteesta? Ja hei! Mikäli on vinkata jotain hyviä kotiin asennettavia leuanvetotankoja (ei sellasia, joita joutuu kiristämään joka kerta…) niin erittäin erittäin tervetullutta! 🙂

P4280388-side.jpg

clothes Nike (gifted)

 

Kuvat: Marjut

T. Sara