Törmäsin eilen treeneissä salin pöydille ilmestyneisiin “kauppalappuihin”. Asiaa tiedustellessani selvisi, että TFW-konseptin kehittäjä Martin Rooney on yhdessä ravintoammattilaisten kanssa koonnut listan 20:stä kehoa hellivästä super raaka-aineesta, joita jokaisen meidän kannattaisi lisätä ruokavalioomme tai joilla meidän kannattaisi korvata tuttuja raaka-aineita. Sillä minulta kysellään jatkuvasti mitä ruoka-aineita kannattaisi suosia, ajattelin, että teitäkin lista saattaisi kiinnostaa! 🙂

DSC_9034.jpg

Listasta löytyi tosi paljon tuttuja, päivittäisessä käytössä olevia raaka-aineita, mutta myös niitä, joita en ole syönyt aikoihin. Bataattia viimeksi keväällä, samoin papuja. Vihreää teetä viimeksi ehkä edellisvuonna? Jamssia ja quinoaa, ööh, en edes muista milloin! Lista elimistön suosikki raaka-aineista on hyvä muistutus itsellenikin. Viime syksyllä nodattaessani viljatonta/vähäviljaista ruokavaliota koko kroppani voi hyvin (seuraa kysymys, miksen jatkanut kokeiluani?!). Siedän sopivia määriä vilja- ja maitotuotteita, mutta jos näitä syö vähääkään liikaa, on elimistö kohta turvonnut ja tukossa. Viljattomasta kokeilustani voit lukea lisää täältä

Meillä on salilla joka kuukauden alussa lose one choose one -haaste. Tarkoituksena on poistaa joku paha tapa ja ottaa tilalle joku uusi hyvä tapa. Paha tapa voi olla esimerkiksi myöhään nukkumaan meneminen, aamupalan skippaus tai suklaan syöminen kun taas tilalle tuleva hyvä tapa voi olla esimerkiksi 10 punnerrusta joka aamu, portaiden kävely tai 2 litraa vettä joka päivä. Nyt kuukausihaasteen voi suunnata tarkemmin ruokavalioon listaa apuna käyttäen: esim korvaa peruna ja pasta viljattomalla bataatilla tai unohda paahtoleipä ja syö parsakaalia neljästi viikossa. 

Meikäläisen syyskuun haaste on nyt kirjattu ylös! Ja seuraavalle kauppareissulle nappaan muuten todellakin tämän lapun messiin. Tervetullutta vaihtelua kauppakorin sisältöön!

 

xx Sara

*Kaupallinen yhteistyö: Sportyfeel

Koulut ja työt on lomien jälkeen startattu ja arjen rytmi alkaa pikkuhiljaa muistumaan. Matkustus-, festari ja tapahtumaputki alkaa olla takana päin ja se syksy säännöllisine elämäntapoineen häämöttää edessä. Vasta tällä viikolla voin sanoa palanneeni säännöllisen liikunnan pariin kesän jälkeen. Tämä tarkoittaa minulle noin viittä treeniä viikossa.

Kesällä fiilis on monesti se, että liikutaan kun huvittaa, ja se toimii ainakin omalla kohdallani. Viikon treenitauko ei kesällä haittaa, mutta pimeämpänä kautena samanlainen näkyy jo selvästi energiatasossa. Syksyllä ja talvella säännöllinen liikunta on ihan ehdoton jo pelkästään arjessa jaksamisen takia.

DSC_4560.jpg

sillä ilma oli mitä mainioin, päädyin viikonloppuna treenaamaan lihaskuntoa puistossa!

DSC_8430.jpg

proteiinipatukat ovat näppäriä välipaloja etenkin kiireisinä päivinä! Makuina lakritsa ja toffee!

 

Saan teiltä viikottain meiliä liittyen treenaamiseen ja terveellisiin elämäntapoihin (ja kiitos niistä! Ihana huomata, että nämä asiat kiinnostelee!). Tyypilliset kysymykset ovat aiheista mitä kannattaa syödä ja millaisia treenejä tehdä, jos tavoitteena on lihaksikkaampi ja energisempi keho. Monesti viesteissä myönnetään, ettei salille raahautuminen koulun ja töiden jälkeen ole napannut, ja ruokarytmikin on ollut epäsäännöllistä. Vastaus on löytynyt.

Väitän, että ihan jokainen teistä tietää, miten liikunnallinen, hyvinvoiva keho saadaan. Jep, se ei ainakaan tule treenien ja ruokailujen skippaamisilla. Säännöllisyyden eteen on tehtävä töitä, eikä kukaan muu tee niitä sinun puolestasi. Sinä yksin olet vastuussa omasta hyvinvoinnistasi.

DSC_9472.jpg

lenkkeily aurinkoisina päivinä = parasta!

 

Tärkeää on löytää laji, josta oikeasti pitää. Älä siis luovuta viikon jälkeen. Kokeile kuukausi ja tee päätös jatkamisesta sitten. Yllättäviinkin lajeihin voi hurahtaa, terveisin vanha pituushyppääjä 😉

Ota säännöllinen, monipuolinen liikunta osaksi arkeasi. Pidä motivaatiota yllä vaihtelemalla liikuntamuotoja ja treenejä. Treenaamattomuus pistetään tyypillisesti kiireen piikkiin. Faktahan on ettei liikunnan tarvitse kestää tunti tolkulla. Välillä 15 minuutin hiit-treeni kotona riittää, ja tähän meillä jokaisella on aikaa!

Pidä ateriarytmisi säännöllisenä. Kolmen tunnin välein syömistä ei turhaan hehkuteta. Kun ruokailu on säännöllistä vältyt napsimiselta, iltasyömiseltä ja makeanhimolta. Kanna mukanasi aina välipalapatukoita, joita voit tarpeen tullen nauttia. Sportyfeel tuoteperheen yksi suosikeistani, vähäsokerinen Fine Licorice proteiinipatukka on erinomainen vaihtoehto!

DSC_2174.jpg

TFW:n treeneissä ei ole vielä koskaan ollut tylsää!!

DSC_8406-2.jpg

Päädyin testaamaan toissapäivänä välipalalla Caffe Latte puddingia, johon vaahdotin päälle lorauksen maitoa! 

 

10 x motivaatiovinkki

 

1. Älä vetkuttele ja jahkaile – vaikka lähteminen tuntuisi vaikealta, luota minuun, päätös treeneihin lähtemisestä tuntuu ennemmin tai myöhemmin hyvältä idealta.

2. Vaihtelu virkistää. Vedä salille lähtemisen sijasta tehokas kotitreeni tai valitse perinteisen 9 km:n lenkin sijasta spurtteja tai mäkijuoksua. Tai kokeile jotain aivan muuta: uintia, tennistä, sulkapalloa tai pyöräilyä!

3. Ei pitää, vaan saa. Tämä on asia, jonka jokainen loukkaantumisista kärsivä ymmärtää, ainakin hetken aikaa. Liikunta on mahdollisuus, ei pakote. Kun se kielletään meiltä, sen ymmärtää parhaiten. Mikäli treenaaminen tuntuu jatkuvasti pakotteelta, vaihda lajia.

4. Kirjoita treenit ylös. Valmista treeniohjelmaa on helppo noudattaa. Empiminen jää vähemmälle kun viikon treenit on tiedossa.

5. Uusi reitti. Lähde juoksulenkille aivan uuteen suuntaan ja uusiin maisemiin. Virkistävää vaihtelua!

6. Syyllistäminen toimii aina 😀 Laiska on adjektiivi, jota ainakaan oma treeniminäni ei kertakaikkiaan voi sietää. Lepopäivät ovat lepopäiviä ja muulloin, mikäli aikataulu vaan antaa myöten, minulla on mahdollisuus urheiluun ja sitä kautta syntyvään hyvään oloon, joka on iso osa omaa persoonaani. 

7. Soittolistan päivitys. Vanhat biisit alkavat ennenpitkää tökkimään. Soittolistojen kierrättäminen on ehdotonta! Kokeile vaikkapa Tickle Your Fancy -TREENI, -RUN tai -SUMMER MOOD listoja Spotifysta 😉

8. Uudet treenikamppeet. Etenkin pidemmän motivaatio-ongelmajakson pelastaja. Uude
t päheät treenivermeet tai -tossut vaan yksinkertaisesti motivoivat lähtemään.

9. Motivaatiokuvat. Kiitos instagram, näistä ei pitäisi olla pulaa. Vältä täynnä pinnallisia belfiekuvia olevia feedejä ja seuraa mielummin aitoa treenimeininkiä välittäviä profiileja!

10. Kirjoita motivoivat asiat ylös. Kun rustaat ylös yhdeksän kohdan motivaatiolistan niin johan on kohta mieli jo aivan toinen! 😀

 

DSC_4364.jpg

 

xx Sara

*Kaupallinen yhteistyö: Sportyfeel

Lisäravinneviidakko. Sitä se toden totta on. Muistan kun joskus saliharrastuksen alkuaikoina yritin googletella sopivaa palautusjuomaa. Hakusanat “hyvä palautusjuoma” veivät minut kerta toisensa jälkeen kehonrakentajien keskustelupalstoille, joissa ruodittiin missä palkkarissa on nyt eniten L-treoniinia ja lysiiniä ja pljdöjhljklölnljtsiiniä.

Omituisen näköisiä jättiläispurkkeja sekä haukuttiin, että kehuttiin ja pelkän tangon kanssa treenaava Sara oli umpikujassa. Noh, nuo palstat eivät välttämättä ole niitä paikkoja, joista perustreenaajan kannattaisi lähteä vastauksia etsimään. Pelkällä tangolla treenaavan nyt ainakaan. Lisäravinteiden, kuten monen muunkin asian kanssa kannattaa muistaa se kaikille tuttu maalaisjärki.

DSC_1871.jpg

Tsekkaa osallistumisohjeet käsilläseisontahaasteeseen postauksen lopusta

 

Milloin lisäravinteita? 

Ohjeeni liikuntaa/saliharrastusta alottelevalle on unirytmi ja monipuolinen ruokavalio kuntoon, näillä pärjää alkuun. Kun kuntosalilla treenaaminen lähtee tavoitteellisemmaksi ja tankoon alkaa ilmestyä useampi levypaino, nappaa palautusjuomat käyttöön. 

 

Miksi lisäravinteita?

Miksi lisäravinteita, miksei vaikka omena tai banaani? Kaikessa yksinkertaisu palautusjuoman/proteiinipatukan ero banaaniin on se, että se sisältää niin proteiineja, hiilareita kuin rasvojakin, kun taas banaani koostuu lähes pelkästään hiilareista. Hyvä lisäravinne on ikään kuin pieni ateria, se on ainoastaan huomattavasti helpompi vaihtoehto sille, että kantaisit käsilaukussasi/roudaisit salille purkissa kanaa, riisiä ja vihanneksia. Huom! Lisäravinteet eivät kuitenkaan ole oikeaa ruokaa, eivätkä toimi ruoan korvikkeina vaan nimensä mukaan lisänä normaalissa ruokavaliossa. Lisäravinteiden kohdalla toimii se vanha tuttu, puhkihokemani sana: kohtuus. 

 

Miksi palautusjuoma? 

Treeni ja palautuminen kulkevat käsi kädessä. Lihashuollon, levon ja riittävän unen lisäksi on syytä kiinnittää huomiota ravintoon. Salikassistani löytyy tyypillisesti kuvissakin näkyviä palautusjuoma-annospusseja, jotka on helppo vetää treenin jälkeen (huomattavasti mukavempaa muuten näin kuin kantaa mukana toista sheikkeriä, johon on kotona annosteltu palautusjauhe valmiiksi…..). Salin ja palautusjuoman jälkeen tarvitaan kunnon ruokaan. Menenkin salilta lähes aina suoraan kotiin ja syön heti aterian.

Töissä olleet lihakset tarvitsevat energiaa, jotta keho palautuu ennalleen. Ajattelen sen usein niin, että ilman palautumisjuomaa, en olisi kondiksessa seuraavissa treeneissä enkä pystyisi pistämään kaikkea peliin seuraavana päivänä salilla tai lenkkipolulla. Mikäli en palaudu, en siis myöskään kehity. 

 

DSC_2232.jpg

 

Mikä on hyvä lisäravinne?

Tämä riippuu siitä mitä tarvitset. Välipalana syöty proteiinipatukka pitää sinut kylläisenä pidempään kuin proteiiniton patukka. Pitkäkestoisen kestävyystreenin jälkeen (15-25km:n juoksu) elimistö vaatii hiilarivarastojen täyttöä, jolloin palautusjuomassa on syytä olla laadukkaita hiilihydraatteja. Tiukan salipuristuksen jälkeen lihakset taas vaativat enemmän proteiinia. Niin tai näin, ruoka on se ykkösjuttu. Muista siis syödä treenin ja palkkarin jälkeen!

Lisäravinteiden ravintoarvot siis vaihtelevat lattiasta kattoon. Tilanteeseen sopivan proteiini-hiilari suhteen lisäksi on syytä kiinnittää huomiota siihen taulukossa hiilihydraattien alapuolella olevaan kohtaan, sokerin määrään. Joihinkin palautusjauheisiin on lisätty isojakin sokerimääriä, mikä on aivan turhaa. Esimerkiksi juurikin näissä Sportyfeelin 30g:n annospusseissa minttusuklaassa (1,7g) ja vaniljassa (2,0g) sokeria on hyvin vähän.

 

Oma suhteeni lisäravinteisiin

Käytän niitä välipaloina ja treenin yhteydessä. Kaupungilla ollessani, nälän yllättäessä on tyypillistä poiketa nappaamaan kioskilta esim. proteiinipatukka välipalaksi. Tosin nykyään olen jo niin ovela, että kannan paria mukana (!!). Palautusjuomaa juon tyypillisesti salitreenin/rankemman juoksutreenin jälkeen (veteen sekoitettuna). Kovemman treenikauden aikana ja maksimeja treenatessa saatan käyttää ennen treeniä juotavia latausjuomia tai kesken treenien juotavia aminohappojuomia.

 

Sportyfeel suosikit

Kuten mainitsinkin, Sportyfeelin kerta-annospussit ovat olleen pelastukseni. Niistä minttusuklaa ehdoton lemppari. Tämän kesän hitti ovat myös olleet raakapatukat, joita olen syönyt välipalana tai herkkuhetkinä. Etenkin Taateli-kookos raw bar on niiiiiiin hyvää. Nämä kaksi muutakin ovat kyllä kokeilun arvoisia 😉

 

DSC_2339.jpg

 

Ja vielä olis pikku juttu. Nyt nimittäin alkaa…….

 

Käsilläseisontahaaste!

Jotta syksyllä pysyt energisenä ja oppisit jotain uutta, ota vastaan Sportyfeel -käsilläseisontahaaste ja opi seisomaan käsilläsi 30 päivässä!! Huom. aikaisempaa kokemusta ei tarvitse olla.

Tallenna numero 040 630 0173 puhelimeesi ja lähetä siihen WhatsApp-viesti “haaste” ja olet mukana treeniohjelmassa. Ensimmäinen viesti tulee 1.9. Saat syyskuun aikana siis joka päivä Fitness-ammattilaisten laatiman päivän käsilläseisontatreeniohjeen. Noudata ohjeita tarkasti tavoitteessa onnistuaksesi!

Jaa treenikuvasi Instagramiin hashtagilla #sportyfeelchallenge. Päivittäin palkitaan yksi treenaaja, lisäksi pääpalkintona vuoden Sportyfeel-tuotteet. Lisätietoa käsilläseisontahaasteesta ja arvonnasta lisää täällä

 

xx Sara