Näin treenaan – 3 x vinkki nopeampaan kehittymiseen 25 January, Jan 2017 - 19:00
Puhuin Onnistumisen salaisuus -postauksessa itsensä likoon laittamisesta ja täysillä vetämisestä. Elämässä kun on mukava tehdä asioita puolilla tehoilla, “läpällä” ja vähän sinne päin, mutta nauttiiko tästä tekemisestä sitten aidosti kuitenkaan?
Oivalsin jossain vaiheessa, että mukava puuhastelu ei riitä minulle. Halusin pistää kaiken peliin ja näyttää mihin minusta on. Panostaa niin ihmissuhteisiin, työhön, ruokavalioon, arkeen kuin treenaamiseenkin. Tehdä asioita täysillä ja tehokkaasti, mutta toisaalta lisätä omaa ja yhdessä läheisten kanssa vietettyä aikaa. Keskittyä hetkeen ja antaa itsestäni 100% niin työssä kuin vapaa-ajallakin.
Yksi alue, missä tehokkuus ja kaikkensa antaminen näkyy minulla vahvasti on treenaaminen. Tällä hetkellä voimatreeneihin uppoaa viikossa 1-2 h , nopeatempoiseen circuittiin 1-2 h ja joogaan (suurimmaksi osaksi kotona tehtävään sellaiseen) 1-2 h.
Neljä tuntia liikuntaa viikossa on tällä hetkellä hyvinkin vakio treenimääräni.
Keskity treeniin – tyhjennä mieli
Treenaan tänäpäivänä aikaisempaan verrattaen kohtalaisen vähän, mutta huomattavasti tehokkaammin. Se mikä on omalla kohdallani saanut aikaan tuloksia ja edistymistä on asenne. Annan treeneissä 100%. Oli kyse sitten voimatreenistä, hikisestä circuit-treenistä tai kotijoogasta, keskityn täysillä tekemiseen. Treenaaminen on minulle omaa aikaa ja siihen liittyy myös valtava psyykkinen puoli. Kun keskityn kunnolla ja teen treenini niin hyvin kuin pystyn, ei päässä liiku arjen askareet. Ei kello, some, kauppalista tai vastaamattomat meilit. Kun treenaan, olen kokonaisvaltaisesti siinä hetkessä.
Kuvauspaikka: Kaapelitehdas, Valssaamo // Kuvat: Elisa Lepistö
top Lorna Jane
pants SOC
Haasta painoilla
Kun liikkeenä on esimerkiksi penkki 4 x 8 toistoilla, lataan lämmittelyn jälkeen painoja päihin sen verran, että jaksan juuri ja juuri puristaa toistot maaliin. Haastan itseäni jatkuvasti. Usein viimeisen noston kohdalla parini joutuu jeesailemaan tai vähintään kannustamaan ääni käheänä. Tästä tietää, että painot ovat kohdillaan ja kehitystä tulee tapahtumaan.
Pidän pr-tuloksistani kirjaa, jolloin on helppo arvioida sopivia painoja tietyille toistomäärille.Valmentajat TFW:llä antavat myös yleensä pr-tuloksiin heijastettuja prosentuaalisia painosuosituksia kullekin liikkeelle (esim. “tähän sarjaan 60% maksimista). Muutamat teistä ovatkin kyselleet PR-tuloksiani, eli maksimikuormalla tehtyä yhtä toistoa. Tässä tulee muutamia: leuanveto: 20kg lisäpaino, maastaveto: 115 kg, takakyykky: 85 kg, etukyykky: 60 kg, penkkipunnerrus: 55 kg.
Monesti törmää tilanteisiin, jossa naiset pelkäävät voimatreeniä visuaalisista syistä. Ei haluta liian isoja reisiä tai liian näkyviä selkälihaksia, ja se on täysin ymmärrettävää. Meitä ja ulkonäköihanteitamme on moneen. Voimatreenejä on kuitenkin yhtä paljon kuin ihmisiäkin, ei painojen kasvattaminen ole missään nimessä pakollista. Muistuttelen kuitenkin, ettei lihaksilla ole tapana ilmestyä hetkessä tai “vahingossa”. Isojen lihasten kasvaminen vaatii aika isoja painoja ja myös aika paljon lisäenergiaa. Kun treenaamisen pitää monipuolisena (ei pelkkää voimatreeniä) kroppa muokkautuu kyllä sopusuhtaisesti. Itse henkilökohtaisesti kuulun siihen kuppikuntaan, joka ajattelee että on siistimpää rikkoa omia pr-ennätyksiä ja rokata painavien kauppakassien kanssa, kuin tarkkailla peilistä onko hauis- tai pakaralihas kasvanut liian isoksi.
Varaa aikaa palautumiselle
Palautumisen tärkeyttä ei voi liikaa korostaa. Rankasta jalkapäivästä palautumiseen voi mennä helposti viikkokin. Tätä aikaa ei suinkaan kannata viettää sohvalla maaten, vaan jalkojen osalta kevyttä palauttavaa treeniä tehden. Kokemuksella voin sanoa, että viikon treenitauko ennen ykkösmaksimipäivää ei myöskään ole huono idea. Esimerkiksi leuanvetoenkkani syntyi viikon treenittömän loman jälkeen!
xx Sara
