Jos lähdetään liikkeelle siitä, että onnistuin aamulla hävittämään puhelimeni, hävittämään myös ystäväni, olin myöhässä tapahtumapaikalta enkä ehtinyt käymään pissalla ennen lähtöä, meni homma noin niinku muuten ihan putkeen 😀 Keli oli mitä mielettömin. Mikä fiilis oli oikeasti valua värikkään letkan mukana aamuauringossa Kaivopuiston rantaa!

Oltiin poikaystäväni kanssa jäniksinä mukana tapahtumassa, eli juostiin ilmapallojemme kanssa tavoiteaikaa, 2:20 bruttoajalla. Pieniä matemaattisia laskutoimituksia joutui tekemään reitillä vauhdin suhteen, mutta aivan superhauskaa puuhaa! Ihan ehdottomasti haluan tähän pestiin toistekin 🙂

Aivan mahtava tapahtuma, kiitos järjestäjille!

DSC_9120.jpg

DSC_9099.jpg

DSC_9106.jpg

DSC_9132.jpg

clothes and sneakers Adidas (gifted)

 

Helsinki Half Marathon done!

 

T. Sara

Amrap eli As Many Reps As Possible oli treenin nimi tänään TFW:llä. Treenikierrosta vedettiin 2 x 10 minuutin aikana niin monta kertaa kuin voimia vaan riitti. Siis 10 minuuttia. Aika kuulostaa näin ylöskirjoitettuna naurettavan lyhyeltä, mutta siltä se ei siinä hetkessä kyllä tuntunut. Etenkin kun tahti oli kova. Lopputuloksena lösähdin tekonurtsille, enkä meinannut päästä ylös 😀 Että sellainen parinkymmenen minuutin treeni sitten!

DSC_8807.jpg

DSC_8778.jpg

top and bra Nike* / pants Lindex* / sneakers Adidaa* (*=gifted)

 

Meillä oli kaksi erilaista patteria, johon sisältyi niin kelkan työntöä, köysiä kuin sprinttejäkin. Kasasin tähän postaukseen molempien pattereiden liikkeistä setin, johon ei tarvitse lainkaan välineitä eli helppo toteuttaa kotona tai pihalla! Aloita polvennostojuoksusta ja etene lista loppuun. Tämän jälkeen uudestaan, niin monta kertaa kuin 10 minuutissa ehdit. Täysiä ei kannata aloittaa, mutta reipas tahti on pidettävä yllä kokoajan. Sen sijaan viiminen minuutti, se vedetään täysillä!

10 min jälkeen pidä 5 min tauko ja toista sama treeni uudelleen. Koko homma on ohitse siis 25 minuutissa. Nopea ja tappava, trust me!

 

10 min – Kierroksia niin monta kuin ehdit

– 2 kierrosta, välissä 5 min tauko-

 

30 x polvennostojuoksu (jokainen nosto lasketaan)

10 x kyykky

20 x vuorikiipeilijä (video)

10 x ojentajapunnerrus + polven veto rintaan

10 x burpee (ilman punnerrusta)

10 x knee grab (video)

10 x linkkuveitsi suorilla jaloilla (video)

 

 

Pictures: Marjut/Loving White Style

T. Sara

Käsi ylös jos olet seissyt urheilukaupassa jättimäisen lenkkariseinän edessä ja tuntenut itsesi pieneksi ja avuttomaksi. Merkkejä ja malleja on tarjolla tavattoman paljon – ja hyvä niin, valinnanvaraa siis löytyy. Mutta miten ihmeessä niiden kaikkien kenkien joukosta löytyy se oikea malli juuri sinun tarpeisiisi? Minäpä selvitin tämän (myös itselleni) lukemalla kasapäin artikkeleita ja haastattelemalla juoksuvalmentajaani Aki Nummelaa.

 

Juoksukengän valinnan a ja o

Kengän pitää tuntua hyvältä jalassa jo sitä ostaessa. “Sisäänajo” ei siis tule parantamaan juoksukenkää, joka ei kaupassa kummoiselta tunnu. Kengän pitää olla sopiva kauttaaltaan niin lestin kuin kantapäänkin puolelta. Tilaa saa olla sen verran, että kenkä tuntuu mukavalta jalassa. Ei siis missään nimessä liian pieni, mutta ei liian isokaan. Muista sitoa kengät kunnolla jo niitä sovittaessasi. Löysästi sidotut ja jalassa hölskyvät lenkkarit ovat valmentajani mukaan yleinen näky juoksupolulla.

Sovita useita kenkiä eri merkeiltä, äläkä tyydy myyjän ehdottamiin ensimmäisiin. Jos yksi malli merkiltä X ei tunnu jalassa hyvältä se ei tarkoita sitä etteikö toinen malli toimisi. Sama pätee myös lenkkarisuosituksiin. Vaikka ystäväsi kuinka hehkuttaisi jotain kenkämallia, se ei tarkoita sitä, että se välttämättä toimisi sinun jalassasi. Juoksukengän valinta on yksilöllistä puuhaa.

Pelkkä kengällä seisominen ei riitä kertomaan tuntumaa vaan lenkkareilla on juostava. Mikäli urheiluliikkeessä ei ole juoksumattoa, hölkkäile hyllyjen välissä. 

P5031090.jpg

New balance, Fresh foam (gifted)

 

Virheasennot – millaiset juoksukengät?

Pronaatio on nilkan luonnollista liikettä niin kävelyn kuin juoksunkin aikana. Pronaatio on jalan luontainen iskunvaimennus. Se siis pehmentää iskua maahan askeleen aikana. Toisilla pronaatio on suurempaa (ylipronaatio) ja toisilla taas pienempää (alipronaatio eli supinaatio). Pronaatiotyyppi selviää parhaiten osaavalla fysioterapeutilla tai askelanalyysissa. Askelanalyysit alkavat olla jo vakiojuttuja isommissa urheiluliikkeissä, eli rohkeasti sellaiseen.

Ylipronaatiossa jalka kääntyy voimakkaasti sisäänpäin ja lenkkari kuluu jalan sisäsyrjältä. Tasapaino horjuu ja virheasento kuormittaa polvea ja lantiota. Ylipronaatiosta kärsivän tulisi valita pronaatiotuellinen juoksukenkä, joka ohjaa ja tasapainottaa askelta.

Alipronaatiossa eli supinaatiossa jalalle luontaista pronaatiota eli vaimennusta ei ole. Jalan ulkosyrjä joutuu tästä syystä koetukselle. Askel kohdistuu siis jalan lateraaliselle puolelle. Tyypillisiä supinoivan askeleen juoksuvammoja ovat mm rasitusmurtumat. Alipronatoivan jalan lenkkikengän tulee olla neutraali ja siinä on oltava hyvä iskunvaimennus. Tuetut juoksukengät aiheuttavat supinoivalle jalalle vain hallaa.

 

Kevyt lenkki = kevyt juoksukenkä?

Näin minä oletin vielä viime kesänä kun juoksin lähes kaikki lenkkini paljasjalkakenkillä, joita saatoin käyttää vielä vapaa-ajallakin. Tämä kaksi, ellei kolme kärpästä yhdellä iskulla -ajatus osottautui virheeksi. Juoksukengät ovat juoksukengät. Erilaiset lenkit (kävely, hölkkä ja kova juoksu) vaativat kengältä erilaisia ominaisuuksia ja tämä on tärkeä tiedostaa.

Mitä rauhallisempi lenkki, sitä vaimennetumpi kenkä. Kevyillä aamulenkeillä, peruslenkeillä ja pidemmillä lenkeillä kengästä pitää löytyä iskunvaimennusta, etenkin jos juostaan kovalla alustalla. Iskunvaimntimena toimivat monesti kengän välipohjaan upotetut geeli- tai ilmatyynyt, jotka on tyypillisesti sijoitettu päkiän ja kantapään kohdalle. Uusia vaimennusmateriaaleja tulee markkinoille jatkuvasti. Nykyään esim Adidas Boosteissa iskunvaimentimena toimii boost-materiaali.

Mitä kovempi vauhti, sitä kevyempi kenkä. Kun taas juostaan intervalleja, spurtteja tai kovatempoisia lenkkejä, valitaan kevyemmät lenkkarit, joilla saa fiilistä vauhtiin ja tuntumaa maahan.

 

Alustan vaikutus juoksukengän valintaan

Mitä kovempi alusta, sitä vaimennetumpi kenkä. Pururadalla juostessa kevyempi kenkä voi toimia hyvin, mutta asvaltilla ja kovalla hiekkatiellä hölkätessä muista vaimennus!

 

P3180228.jpg

Nike, Zoom Vomero (gifted)

 

Juoksukenkiä arkeen ja juhlaan

Jokaiselta meiltä löytyy kenkiä niin arkeen kuin juhlaankin. Samaa sääntöä pitäisi noudattaa juoksukenkienkin kohdalla. Kehittävä monipuolinen juoksuharrastus sisältää niin rauhallisia peruskestävyyttä kasvattavia lenkkejä kuin vauhtikestävyyttä kähittäviä lenkkejä. Erilaisiin vauhteihin ja matkoihin valitaan luonnollisestikkin ominaisuuksiltaan erilaiset kengät.

Juoksua viikottain harrastavalla, niin pk-lenkkejä kuin vk-pyrähdyksiäkin juoksevalla olisi syytä olla kahdet juoksukengät: yhdet iskunvaimennetut peruslenkkarit “tavallisille lenkeille” ja yhdet kevyet kovemmille temmoille ja intervalleihin.

Juoksukenkien vaihtelu tuo myös jaloille tervettä vaihtelua!

 

Lenkkareiden elinkaari

Kuinka usein kenkiä sitten tulisi vaihtaa? Vaimennetun juoksukengän kesto on noin 1000 km. Tukevammat voivat kestää kauemminkin. Kevyemmän lenkkarin kuten paljasjalkakengän eliniän odote on sen sijaan huomattavasti lyhyempi, noin 500 km. 

Juoksukärpäsen puraisu pitemmän tauon jälkeen on pelkästään mahtava juttu, mutta muista tarkistaa kenkien kunto. Kuten ihmiset, myös juoksukengät vanhenevat vuosien myötä. 8 vuotta vanhojen lenkkareiden rakenne ei ole enää alkuperäisessä kunnossa. Lisäksi esimerkiksi ihmisen paino (painavampi juoksija = vaimennetumpi lenkkari) tai jalan toiminta (esim. pronaatiotyyppi) voivat muuttua vuosien varrella niinkin radikaalisti, että juoksukengältä vaaditaan aivan erilaisia omnaisuuksia.

 
Lenkkareiden vaihtoprosessin tulisi tapahtua vähitellen. Ei siis loppuunpalaneista popoista tuliteriin. Mene lenkkarikaupoille siis hyvissä ajoin ennen edellisten kuolemaa ja siirry uusiin lenkkareihin vähitellen.
 

P4280421.jpg

Adidas, Ultra Boost (gifted)

 

MUISTILISTA LENKKARIKAUPOILLE

 

  1. Oikean kokoisessa kengässä on tilaa sen verran, että se tuntuu mukavalta, ei kuitenkaan liian isolta
  2. Kokeile useampaa kenkää eri merkeiltä ja juokse niillä kaupassa
  3. Osta kengät iltapäivällä kun jalka on jo vähän turvonnut.
  4. Ota mukaasi käytetyt lenkkarit, joiden pohjasta näkee mistä kenkä on kulunut -vanhat kengät paljastavat askelluksesi!
  5. Mene kauppaan jossa on asintunteva myyjä ja mahdollisuus askelanalyysiin

 

 

Ja vielä loppuun hyvää kansainvälistä juoksupäivää kaikille! 🙂 Mikäli lenkkariaihe kiinnostelee tarkemmin tai haluat selvittää oman juoksutyyppisi niin suosittelen tsekkaamaan tänään ilmestyneen Trendin, johon meikäläinen on juurikin näistä aiheista kirjoittanut (eka artikkelini Trendissä, jee!).

 

 

Lue juoksukoulun aiemmat:

Kööpenhaminan maraton – fiiliksiä juoksulta

Valmistautuminen maratonille

Tavoitteena maraton?

Peruskestävyys & Vauhtikestävyys

Penikkatauti, pistos kyljessä ja muut juoksijan vaivat

Juoksijan lihaskuntoharjoittelu

Koordinaatioharjoitteita juoksun tueksi

Testissä Adidas Ultra Boost

Tasotestaus

Playlist lenkille

Juoksutekniikka kuntoon

 

 

T. Sara