Kuinka moni juoksee sprinttejä säännöllisesti? Entä kuinka moni yhdistää niitä saliharjoitteluun? Ihan tavallisella kuntosalilla sprinttien juokseminen saattaa olla suht haastavaa, mutta esim ulkona treenatessa sprintit kannattaa todella hyödyntää. Ne toimivat loistavina sykkeenkohottajina esim kiertoharjoittelussa! Meidän salilta löytyy 25m:n nurmirata, jolla 50m:n sprinttejä yhdistetään tyypillisesti juurikin circuit treeneihin. 

Sprinttiasennossa on olennaista keskittyä polvien nostamiseen, jopa liioitellusti. Lantio on ylhäällä edessä. Mikäli juokset sprinttejä esim puistossa, valitse n. 25m:n matka, jonka juokset edestakaisin!

DSC_2178.jpg

TFW Helsingin alkuviikon treeni näytti jokseenkin tältä! Treenin pystyy iisisti toteuttamaan ulkonakin!

Jokaista osiota tehdään tuttuun tapaan kolme kierrosta. Treeni on superkiva toteuttaa yhdessä kaverin kanssa niin, että osiot tehdään vuorotellen (toinen tekee ensin kolme kierrosta I-osiota, jonka jälkeen toinen). Toisen treenatessa kolme kierrosta, toinen siis huilaa. Kaiken kaikkiaan kierroksia tulee yhdeksän!

 

I-OSA – 3 kierrosta

50 m sprintit

10 x kuntopallo slam (vaihtoehto: burpee)

12 x knee grab

 

II-OSA – 3 kierrosta

50m sprintit

10 x ojentajapunnerrus

20 x vuorikiipeilijä

 

III-OSA – 3 kierrosta

50m sprintit

12 x sit out

12 x sprinttivatsat

 

DSC_2174.jpg

clothes and shoes Nike (gifted)

 

T. Sara

Kyseessä on heittämällä teidän minulle lähettämien meilien kysytyin asia koko blogihistorian ajalta. Kuinka saada vatsalihakset näkyviin? Etenkin kesän kynnyksellä aihe puhuttaa. Monien kohdalla tausta on sama. Vatsalihaksia on treenattu vuosi tolkulla eivätkä ne mokomat vielä koskaan ole nousseet pintaan. Turhautuminen on siinä pisteessä, että koko lihasryhmän treenaaminen tekisi mieli lopettaa. Noh, vielä ei kuitenkaan heitetä kirvestä kaivoon. Kasasin nimittäin omat vinkkini teille.

DSC_2301.jpg

Rakettitiedettä vatsalihasten treenaaminen ei ole, mutta joitain asioita kannattaa huomioida mikäli tavoitteena on lihaksikas keskivartalo. Tässä kuusi omaa vinkkiäni timmin vatsan saavuttamiseen.

 

1. Ruokavalio kuntoon

Ei turhaan sanota, että vatsalihakset syntyvät keittiössä. Lihakset tulevat esiin, kun niiden päällä oleva rasvakerros pienenee. Myös jatkuva turvotus voi olla unelmien six packin esteenä. Suosi säännöllistä ruokarytmiä ja monipuolista ruokavaliota. Seuraa, että päivittäinen proteiinien, hiilarien ja rasvojen suhde on kohdillaan. Mikäli turvotuksen poistaminen ja vinkit terveellisempään ruokavalioon kiinnostavat, tsekkaa suositut postaukseni Ruokavalion merkitys ja Mitä on terveellinen ruoka.

 

2. Treenaa vatsoja oikein

Kuten monessa muussakin liikkeessä, myös vatsalihaksia treenatessa on helppo “huijata”. Teetkö liikkeen nimenomaan vatsalla ja koko liikeradan laajuisesti? Vai annatko kenties 70% tehoistasi tai pyritkö kompensoimaan liikettä muilla vartalon osilla? Usein puhutaan, että vatsalihakset ovat ne saliohjelman mukavin lihasryhmä ja niiden treenaaminen on kaikista helpointa. No itse en ainakaan voi samaistua näihin väittämiin 😀 Ensimmäisten toistojen kohdalla kyllä, mutta viimeistään siellä kolmannen sarjan kohdalla hell no.

Hengitystekniikkaan kannattaa myös kiinnittää huomiota. Puhalla suun kautta ulos aina rutistuksen aikana ja hengitä nenän kautta sisään alas tullessa. Näin takaat hapen lihaksille ja työ on helpompi + tehokkaampi tehdä!

 

3. Aktivoi keskivartalo

Vatsalihakset eivät kehity pelkästään niitä treenatessa, vaan ihan kaikissa muissakin liikkeissä. Syvien vatsalihasten aktivointi on avain asioita niin punnerruksissa, kyykyissä, leuanvedoissa kuin juoksussakin. Syvät vatsalihakset ovat kuin peruskunto: hyvä pohjakunto auttaa kehittymisessä. Mikäli keskivartalon aktivoinnilla on tapana unohtua, tee esim pari lankkusettiä ennen juoksulenkkiä tai salitreeniä. Näin keskivartalon syvät lihakset muistuttavat itsestään treenin aikana.

Tämä neloskohta on selvästi oma vahvuuteni. Aktivoin syviä vatsalihaksiani automaattisesti niin lenkillä, salilla kuin kaupungilla kävellessänikin. Teen sitä parhaillaan tälläkin hetkellä kun istun hyvällä ryhdillä koneen ääressä. 

P6290298-2.jpg

4. Vatsa tarvitsee lepoa

Vatsalihasten treenaus jää yleensä saliohjelman loppupuolelle, tyypillisesti viimeiseksi liikkeeksi. “Vielä vähän vatsaa ja sitten kotiin” -ajattelulla keskivartalon treenaus jää usein puolitiehen. Toisin kuin syviä, ulkoisia vatsalihaksia ei saisi treenata joka päivä, vaan ne kaipaavat lepoa siinä missä muutkin lihasryhmät. Merkitse vatsatreenipäivät erikseen saliohjelmaasi. Treenaa mielummin vatsat kerran kunnolla ja anna niille palautumisaikaa. Lihakset kasvavat levossa!

 

5. Monipuolisuus

Pelkällä istumaannousulla ei pitkälle pötkitä. Tuloksia syntyy koko vatsan alueen lihaksille suunnatulla monipuolisella treenillä, joka harjoittaa niin syviä kuin pinnallisiakin lihaksia. Keskivartalo on töissä monessa muussakin liikkeessä kuin “vatsalihasliikkeissä”, esimerkiksi maastavedoissa, punnerruksissa ja leuanvedoissa!

Mikäli vatsaohjelmasi kaipaa uutta piristystä, kokeile jotain omista suosikeistani: 15min Six Pack Challenge, Tappotreeni vatsalle, Tehokas vatsatreeni, 15min pikatreeni: sykettä ja vatsaa, 20min Six Pack Challenge

 

6. Geenit

Mihinpä eivät geenit vaikuttaisi. Tämä ei kuitenkaan tarkota sitä, että hyvillä vatsalihasgeeneillä siunattu kantaisi näkyvää sixpackia läpi elämän treenaamatta minuuttiakaan ja vastaavasti helposti rasvaa kerryttävän keskivartalon omaava ei koskaan saavuttaisi timmiä vatsaa. Toiset joutuvat ehkä tekemään töitä vähän enemmän kun taas toisilla riittää vähempi puristus, that’s life. Kokemuksella voin todeta, että monesti niillä joilla rasva ei kerry hirveän suurissa määrin keskivartaloon, se kertyy johonkin muualle (=reisiin :D).

 

 

T. Sara

Voimatreeni jäi kun kevät meni hölkötellessä. Painoilla treenatusta lihasvoimasta kun ei maratonilla juuri hyötyä ole. Kevät harjoiteltiin lihaskuntoa pelkästään kehon painolla.

Syyllistyin tässä alkukesästä siihen mistä saarnaan aina muille: “älä epäröi, vaan kokeile rohkeasti erilaisia treenejä ja liikuntamuotoja. Heti ei voi olla hyvä, mutta kaikessa kehittyy”. Kyseessä ei nyt ollut uusi treeni tai laji, vaan vanha tuttu TFW Helsingin Voima. Syy epäröintiini oli lähinnä se aika, joka edellisestä tunnista tähän päivään oli kulunut. Ärsytti, koska tiesin, että tasoni on suunnilleen 400km alempana kuin mitä se talvella oli, enkä halunnut kohdata tuota tosiasiaa. No kaikessa kehittyy, eikä pitkän tauon jälkeen ei voi olettaa liikoja. Menin kuin meninkin treeneihin.

Kuuntelin kroppaa ja pyrin menemään tekniikka edellä. Vaikka välillä ei noussutkaan kuin tanko, muistutteli ääni takaraivossani siitä, että tästä tullaan kyllä nousemaan vielä. Leuanvedoissa tehot on ehkä puolessa alkuvuoteen verrattuna ja pystypunnerrusten osalta liikutaankin sitten ehkä vuoden 2010 tasolla, mutta tästä se kuulkaas lähtee 😀 Pahin, eli aloitus ja tilanteen hyväksyminen on takana!

Ketään muita salitreenin pariin palanneita? 

DSC_2409.jpg

top Adidas* / shorts Nike* (*=gifted)

 

After running and training for marathon the whole spring season it’s now time to get back to the strength training. It’s been 4 months since my last strength class in TFW Helsinki so you can imagine how it felt 😀 What can I say. There’s only a one way and it’s up! Let’s do this.

 

T. Sara