Yhden jalan maastavetoa ei ole mikään kovin yleinen liike meikäläisen liikuntahistoriassa, enkä siihen ole törmännyt tätä ennen TFW:lläkään. Liikettä on joskus tullut tehtyä kehonpainolla, pari kertaa kevyemmällä kahvakuulalla ja nyt ensimmäistä kertaa ikinä kokeilin sitä levytangolla! Seuraavana päivänä kiroavat pakaralihakset oli merkki kyseisen liikkeen tehokkuudesta, good lord!

Miten tämä sitten eroaa suorilla jaloilla tehdystä maastavedosta? Kun liike tehdään yhdellä jalalla, vaaditaan myös kropalta enemmän: keskivartalon on oltava äärimmäisen tiukkana! Yhden jalan maastaveto on tehokas ilman painoa, mutta erityisen tehokas painon kanssa (huomioi kuitenkin, että painoja on oltava vähemmän kuin suorin jaloin tehdyssä maastavedossa). Ainakin omasta mielestäni painoilla tehtäessä sen päälihasryhmän aktivointi on tässä liikkeessä jotenkin erityisen helppoa. Suoran jalan pakaralihas = tulessa!!

DSC_2859.jpg

top SOC* / pants Lindex* (*gifted)

 

Tee näin:

Tee kehonpainolla tai valitse painoksi kahvakuula tai tanko. Vie hartiat taakse, lapoja yhteen ja pidä keskivartalo tiukkana. Työ tapahtuu lantion ojennuksella. Valitse ensin alaviistosta tasapainopiste, jota katsot koko liikkeen ajan. Laske painoa rauhassa alas (lähes reidessä kiinni) niin, että toinen jalka nousee samanaikaisesti ylös (kiikkulautamainen liike). Liike tuntuu erityisesti suoran jalan pakaralihaksessa. Pidä selkä koko ajan suorassa, lavat takana ja maassa olevan jalan polvi pehmeänä. Kun takajalka ei touse enää korkeammalle, liike loppuu. Tuo paino rauhassa ylös ja ylhäällä oleva jalka takaisin lähtöasentoon. 

HUOM! Sisällytä liike jalkapäivään. Hyvä toistomäärä on 3 x 10 (per puoli).

 

 

If you’re in a mood for train your butt, there’s nothing better than a single leg RDL. You can do it without extra weight (onle bodyweight) or you can choose a kettlebell or a barbell instead. I challenge you to try this excercise when having a leg day next time!

 

xx Sara

Vaikka tällaisesta liikunnasta tuleekin lähinnä vihaiseksi ja tekisi mieli heittää käskyttävää valmentajaa juomapullolla, on tämän tyylistä itsensä haastamista hyvä välillä harrastaa. Erinomainen todiste siitä, että kehon (ja mielen) saa aivan kuoliaaksi ilman mitään ylimääräisiä painoja. 

Oltiin tänä aamuna Vitamin Well Bootcampin kanssa vierailemassa Ullanlinnan Elite Trainersilla, jossa Christian pisti meidät hikoilemaan ihan tosissaan. Oman kehon painolla tehtävässä Bootcampissa ei armoa annettu. Ei vaikka kello näytti 7.30 aamulla!! 

Kun minulle sanotaan, että tee niin monta punnerrusta kun jaksat, minähän myös teen. Puristan viimeiset naama irvessä enkä aio luovuttaa ennen kuin kroppa läsähtää tatamille. Kun tähän pisteeseen ollaan päästy se viimeinen asia, jonka haluat siinä mahalla maatessasi kuulla onkin, että näitä tulee vielä kolme settiä lisää. Say what?!? Johan minä annoin kaikkeni?! 😀

Treenistä teki erityisen rankan se, että sama liike tehtiin putkeen kolme tai neljä kertaa. Tässä huomasi hyvin sen, miten oma kroppa on tottunut puskemaan täysillä sen minuutin (tai sanotaan että 30-45 sek) ja vaihtamaan seuraavaan. Vaikka jokaisen liikkeen jälkeen pieni tauko pidettiinkin, tuntui toka, kolmas ja vieläpä neljäs minuutti samassa liikkeessä kohtalaisen karsealta!

Tänä aamuinen oli kuitenkin loistavaa vaihtelua niihin omiin tyypillisiin sarjoihin. Ja vaikka tatamilla maatessa välillä tuntuukin, että voimia ei kerta kaikkiaan ole uuteen sarjaan enää jäljellä, niin kyllä niihin muutamiin toistoihin aina jostain syvältä energiaa kumpuaa.

Vaikka kahvikuppi ei tällä hetkellä kädessä meinaakkaan pysyä, niin tulihan tästä hyvä fiilis. Etenkin kun päästiin treenin jälkeen mahtavien bootcamp-mimmien kanssa nauttimaan Ravintola Brödin aamiaisbuffasta!

DSC_1747.jpg

DSC_1740.jpg

Eli tosiaan, edetään liike kerrallaan niin, että kaikki sarjat tehdään putkeen: 1 min haarahyppyjä, pieni tauko, 1 min haarahyppyjä, pieni tauko, 1 min haarahyppyjä, pieni tauko, 1 min kyykkyhyppyjä jne. Taukojen pituus 30-60sek.

Alla näkyvä treeni näyttää melko samalta, kuin mitkä tahansa muutkin täällä blogissa vilahtaneet kotitreenini, mutta uskokaa pois, se on jotain aivan muuta 😀 Jos neljän minuutin punnerrusten jälkeen ei väsytä niin meikä tarjoaa bisset!

 

BOOTCAMP CHALLENGE

 

3 x 1 min haarahypyt

4 x 1 min kyykkyhyppy

4 x 1 min punnerrus (ensimmäinen kierros ilman kelloa niin monta kuin vaan menee voimia yhtään säästelemättä)

3 x 1 min kämmenille nousu ja takaisin kyynärpäille lasku lankkuasennossa

3 x 1 min vuorikiipeilijä

3 x 1 min vatsarutistus jalat ylhäällä

3 x 1 min lankku

3 x 1 min burpee

 

TSEMPPIÄÄÄ!

 

xx Sara

Treenailin parin viikon tauon jälkeen pitkästä aikaa kotosalla! Juoksin alle rennon 30-40 minuutin juoksulenkin, jonka jälkeen siirryin hikoilemaan lihaskuntotreenin pariin olkkariin (kiva combo, voin suositella). Lihaskunto-osuus keskittyi tällä kertaa erityisesti keskivartaloon ja peppuun. En tiedä onko taustalla perjantainen kyykkypäivä vai mikä, mutta kylläpäs poltteli kivasti! YES!

Muista toispuoleisissa liikkeissä aina molemmille puolille 12 kpl, eli yhteensä 24 toistoa! Kaikki liikkeet putkeen, kierroksia kolme ja kierrosten välissä 2-3 minuutin tauko. Treeni kestää n. 20 minuuttia. Nauttikaa! 🙂

DSC_1634-2.jpg

top and pants Nike (gifted)

 

Päivän lihaskunto kotona: peppua ja vatsaa

– 3 kierrosta –

12 x kyykkyhyppy (video)

12 x sivukyykky vuorojaloin (video)

12 x kyykky kädet niskan takana (video)

12 x jalan nosto sivulle konttausasennossa (video)

12 x punnerrus jalat/polvet maassa (video)

12 x dipit tuolilla (video)

12 x saksiliike jaloilla, sivuttain (video)

12 x saksiliike jaloilla, pystyssä (video)

12 x kantapääkosketus (video)

12 x polvi kyynärpäähän lankkuasennossa (video)

 

xx Sara