Treeniviikko 2 käyntiin! Maanantaina treenataan perinteisesti kehonpainolla. Tämä viikko on tosin meikäläisen kohdalla muutenkin omistettu kehonpainotreenaukselle. Sen verran tulee poikettua rutiineista, että nämä missä tahansa tehtävät treenit ovat juuuust parhaita!

DSC_1872.jpg

*sis mainoslinkin

Lämmittely

– 3 kierrosta

 

Haarahypyt x 10?

Polvennostojuoksu paikalllaan x 10?

Kantapäät pakaroihin juoksu paikallaan x 10

Punnerrus x 5?

Istumaannousu x 10

Askelkyykky x 10

 

DSC_1884-2.jpg

top here* // pants similar here*

 

Maanantain kehonpainotreeniin et tarvitse mitään välineitä! Suorita liikkeet A1- A5 peräkkäin ilman taukoa.? Tee jokaista liikettä kymmenen toistoa.? Toista harjoitus 3-5 kertaa oman kuntosi mukaan. Pidä kierrosten välissä 2 minuutin tauko.

 

Treeni 1

– 3-5 kierrosta

 

A1. Kyykky x 10??

A2. Punnerrus x 10

A3. Yleisliike (ilman punnerrusta) x 10?

A4. Juoksijan istumaannousu (per puoli, kuvat liikkeestä täälläx 10?

A5. Lantionnosto x 10

 

 

Jäähdyttele treenin jälkeen 5min: kevyttä liikkumista, hengittelyä ja venyttelyä!

 

*Treenin ovat suunnitelleen TFW Helsingin valmentajat

xx Sara

 

DSC_4465.jpg

Juokseminen tarkoittaa meille yleensä sitä tavallista lenkkeilyä tutulla reittiä ja -vauhdilla. Se 7 km 9km/h nopeudella ei ole yhtään hullumpi vaihtoehto, mutta mikäli kaipaat vaihtelua, haastetta ja kehitystä, suosittelen kokeilemaan välillä erilaisia treenejä! Tässä kuussa viikon neljäs treeni on aina juoksutreeni. Ei peruslenkki, vaan sykettä nostava vauhtikestävyystreeni!

Tiedän, kovaa juokseminen voi olla monelle vaikeaa, mutta mieti milloin viimeksi olet juossut kovaa? Ja kuinka hauskaa ja vapauttavaa se onkaan! Treeni on nopeasti ohi ja sitäkin tehokkaampi! Lupaan, että tästä tulee hauskaa 😉

DSC_4405.jpg

 

Tee näin:

Mikäli urheilukenttää ei ole lähettyvillä, suuntaa puistoon tai hiekkatielle! Katulamppujen välimatka on n. 25m, juokse siis neljä lampun väliä! Vedä pari ensimmäistä n. 75% maksimitehosta ja loput niin kovaa kuin pääset. Vedot tehdään oman kunnon mukaan, mikäli kuusi on liikaa, vähennä esim neljään!

 

Juoksutreeni – 100m sprintit

Lämmittele alkuun: hölkkää 15 min hyvin rauhallisella temmolla

Treeni: 6 x 100 m vedot. Juokse neljä lampun väliä. Kävele tai hölkkää rennosti takaisin aloituspaikkaan.

Jäähdyttele loppuun: hölkkää 10-15 min hyvin rauhallisella temmolla + venyttelyt

 

DSC_4467.jpg

shirt H&M // pants Nike // sneakers Adidas

 

Me meinataan vetää tämä sunnuntaina, can’t wait! Energistä viikonloppua!

 

Weekend workout: 6 x 100m sprints. Isn’t it just great to run fast?! I love workouts like these! Do a 15 minute warm up before the sprints (just easy jogging) and 10-15 min cool down after the workout!

 

Pictures: Kaisa Turunen

xx Sara

Torstai on kahvakuulapäivä! Kahvakuula on monipuolinen kaveri. Sillä saa vedettyä niin kunnon voimatreenin kuin kevyemmän palauttelutreeninkin – kaikki riippuu kuulan painosta!

DSC_2129.jpg

 

Lämmittely

– 3 kierrosta

 

Haarahypyt x 10?

Polvennostojuoksu paikalllaan x 10?

Kantapäät pakaroihin juoksu paikallaan x 10

Punnerrus x 5?

Istumaannousu x 10

Askelkyykky x 10

 

DSC_2121-checker.jpg

pants here* // sneakers here* // top similar here* // 

 

Mikäli haluat saada tehot irti, suosittelen haastamaan eri painoisilla kahvakuulilla! Esim kyykkyyn, kulmasoutuun, heilautukseen ja puolikuuhun voi varata raskaamman kuulan. Mikäli taas kaipaat perustreeniä, vedä ohjelma läpi vaikkapa samalla kuulalla. Muista kuitenkin, että treenissä tempo on koko ajan vauhdikas. Mikäli vauhti hidastuu, vaihda kevyempään kuulaan!

Suorita liikkeet peräkkäin ilman taukoa.? Toista kierroksia 3-5 kertaa oman kuntosi mukaan ja pidä kierrosten välissä 2 minuutin tauko.

 

Kahvakuulatreeni

– 3-5 kierrosta

 

Kahden käden kahvakuulaheilautus x 10?

Kyykky kahvakuulla x 10??

Kahvakuula hauiskääntö + pystypunnerrus + ojentaja x 10

Kulmasoutu kahvakuulalla x 10?

Puolikuu x 10

 

Jäähdyttele treenin jälkeen 5 min: kevyttä liikkumista, hengittelyä ja venyttelyä!

 

*Treenin ovat suunnitelleet TFW Helsingin valmentajat

xx Sara